Pacote Wakeout: 15 exercícios

Dor no Quadril

Movimentos pensados para aliviar a tensão no quadril e devolver mobilidade à articulação.

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Seu quadril parece travado depois de um bom tempo sentado e você quer uns movimentos em pé para soltar tudo antes de voltar ao que estava fazendo.

Por que isso acontece

Quase toda dor no quadril de quem passa o dia sentado tem a mesma origem: o quadril fica dobrado por horas a fio. Nessa posição fechada, o iliopsoas (o flexor profundo que vai da coluna lombar até o fêmur) se encurta, o glúteo máximo (o principal extensor do quadril, que simplesmente para de trabalhar quando você senta em cima dele) desliga, e os rotadores externos profundos, como o piriforme, os obturadores e os gêmeos, que mantêm o fêmur bem encaixado, vão ficando travados. Aquela dor que aparece quando você levanta da cadeira normalmente não vem da articulação: é o iliopsoas reclamando de ter que se alongar depois de horas encurtado, e os glúteos sendo chamados para estender o quadril depois de horas de silêncio. Este pacote é todo em pé e vai direto nas estruturas que o tempo sentado mais aperta: abertura dinâmica dos flexores, ativação dos glúteos e mobilidade dos rotadores profundos. Como ele cuida da causa e não só do sintoma, cinco minutos aqui muitas vezes rendem mais que uma hora alongando os músculos errados.

Sobre esta rotina

Funciona melhor depois de um bloco longo sentado, seja no trânsito, no trabalho ou num voo, quando o quadril parece travado ou dói na hora de levantar. Você precisa de espaço para ficar em pé e dar uns passinhos. Pule este pacote se você tem prótese de quadril, lesão do lábio acetabular ou uma lesão aguda no quadril: esses casos pedem orientação médica, não mobilidade em pé. Evite afundos profundos se estiver com distensão na virilha. Dá para fazer na gravidez, com adaptações. Não substitui orientação médica. Se a dor for aguda, descer pela perna ou vier com dormência, procure um médico: esse quadro aponta para um nervo envolvido, não para simples tensão muscular.

A rotina

15 exercícios neste pacote

Agachamento de Bailarina

Joelho Dobrado para Baixo: Esquerda

Joelho Dobrado para Baixo: Direita

Elevação Lateral com Perna Dobrada: Esquerda

Elevação Lateral com Perna Dobrada: Direita

Círculos de Quadril: Esquerda

Mais 9 neste pacote

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Feito para estes momentos

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Aqui tudo gira em torno do quadril, de Círculos de Quadril e Rotação com Joelho Elevado até a Elevação de Quadril, para suas articulações ganharem uma sessão de mobilidade divertida e completa.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre dor no quadril

Por que meu quadril dói tanto depois de passar o dia sentado?

São três coisas somadas. O iliopsoas passa horas encurtado com o quadril dobrado, então ficar em pé dá aquela sensação dura e dolorida. Os glúteos sofrem uma espécie de amnésia por ficarem horas comprimidos e param de ativar direito, e o quadril perde seu principal extensor. E os rotadores externos profundos travam em volta de um fêmur que ficou parado, dobrado e levemente girado para dentro. Junte tudo e você tem a dorzinha conhecida de quem levanta depois de horas sentado: não é problema na articulação, são três camadas de tecido mole reclamando da mesma posição.

Quadril travado é a mesma coisa que dor no quadril?

Não exatamente. Travado é uma sensação, dor é um sinal de alerta do corpo, e os dois nem sempre andam juntos. Muita gente com quadril travado não sente dor nenhuma, e tem quem sinta dor sem se sentir particularmente travado. Mas as causas se misturam: as mesmas mudanças que travam (iliopsoas encurtado, rotadores presos) costumam doer quando são alongadas ou recebem carga. Trabalhar a mobilidade ajuda nos dois casos, mas se a dor for aguda, irradiar ou não passar, pare e procure um médico: tensão aceita movimento, lesão não.

Por que mobilidade em pé e não alongamento sentado?

Porque o problema nasceu do tempo sentado, e alongar sentado não alcança direito os extensores do quadril nem os movimentos dinâmicos que o quadril precisa recuperar. Em pé, você ativa os glúteos, alonga o iliopsoas numa posição mais parecida com a de caminhar e leva os rotadores profundos por uma amplitude de verdade. A versão sentada existe para quando não dá para levantar, mas se você pode ficar em pé, o trabalho em pé faz muito mais pelo quadril dolorido do que qualquer alongamento na cadeira.

E se a dor no quadril for só de um lado?

É comum, e geralmente quer dizer que um lado recebeu mais carga que o outro: cruzar sempre a mesma perna, apoiar o peso no lado dominante ou compensações antigas de alguma lesão. O pacote trabalha os dois lados de propósito, porque soltar só o lado travado sem treinar o outro costuma apenas mudar o problema de lugar. Repare quais movimentos emperram em qual lado: isso já diz muito. Se a dor de um lado só for aguda, durar mais de duas semanas ou descer pela perna, procure um médico: dor de um lado só pode indicar algo estrutural que um pacote de mobilidade não resolve.

Qual a diferença deste pacote para Alívio para os Joelhos ou Alívio da Lombar?

Estruturas diferentes, causas diferentes. Dor no Quadril cuida dos flexores do quadril, dos glúteos e dos rotadores profundos, os tecidos que o tempo sentado mais aperta nessa articulação. Alívio para os Joelhos trabalha a mobilidade do joelho, normalmente depois de impacto ou de muito tempo em pé. Alívio da Lombar foca nos músculos da lombar, que são vizinhos do quadril, mas não são a mesma coisa. Se a dor está na frente do quadril, nos glúteos ou lá no fundo da articulação, este é o pacote certo. Se está na lombar ou no próprio joelho, escolha um daqueles.