Wakeout-Paket: 18 Übungen

Kissenspaß

Verspielte Übungen im Sitzen mit einem Kissen als Trainingspartner.

im SitzenWohnzimmer / Schreibtischmittagsüberall machbar18 Übungen

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30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Du hast ein Kissen griffbereit und Lust auf verspielte Bewegung im Sitzen, mit etwas Weichem in den Händen.

Warum das passiert

Rumpftraining im Sitzen heißt normalerweise Pilates oder gar nichts. Dieses Paket geht einen anderen Weg: Gib Menschen ein Kissen, lass sie damit spielen, und die Bauchmuskeln arbeiten ganz nebenbei mit. Wenn du ein Kissen zwischen den Knien zusammendrückst, es über den Kopf stemmst oder es mit einer Drehung von Hand zu Hand gibst, aktivierst du die tiefe Bauchmuskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln und die tiefen Stabilisatoren, ohne dass je das Wort Workout fällt. Das Kissen verändert alles: Es macht aus einer Routine ein Spiel, und damit steigt die Chance enorm, dass du wirklich dranbleibst. Die meisten, die nicht stillsitzen können, spielen gern vier Minuten mit einem Kissen. Dieses Paket ist für die Mittagszeit gemacht, am Schreibtisch oder auf der Couch, wenn die Energie okay ist, der Körper aber zu lange stillgehalten hat und einen Grund zum Bewegen braucht, der nicht heißt: Jetzt ist Trainingszeit.

Über diese Routine

Am besten mittags im Sitzen, wenn ein Kissen oder Sofakissen in der Nähe ist. Alle Übungen sind verspielt und dauern zusammen etwa vier Minuten. Lass das Paket aus, wenn dein unterer Rücken gerade akut Probleme macht: Die Dreh- und Drückbewegungen belasten die Wirbelsäule zwar sanft, aber eben doch. In der Schwangerschaft mit Anpassungen unbedenklich (tiefe Drehungen weglassen). Das ist kein Krafttraining im eigentlichen Sinn, sondern Rumpfaktivierung, die sich als Spiel verkleidet.

Die Routine

18 Übungen in diesem Paket

Armheben hinter dem Rücken

Kissenflattern

Kissen drücken

Kissen heben und weitergeben

Kissen-Drehungen

Kissen-Schütteln

12 weitere in diesem Paket

Schalte die ganze Routine frei.

Die iOS-App spielt alle 18 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Energie tanken

Kraftvolle Übungen im Sitzen oder Stehen, wie Boxen im Sitzen und Kicks, direkt am Schreibtisch, wenn du einen Energieschub brauchst.

Warum dieses Paket: Kissen-Schütteln, Kissen-Wurf und Schoß-Boxen machen das Kissen auf deinem Stuhl zum verspielten Trainingspartner für einen schnellen, lebendigen Energieschub direkt am Schreibtisch.

Stimmung heben

Verspielte Übungen für Momente, in denen die Laune bei der Arbeit sinkt: Tanzen, Luftboxen, Kicks und ein bisschen Spaß mit deinem Bürostuhl.

Warum dieses Paket: Kissen ins Gesicht, Regenbögen und Lkw-Fahrer sorgen für Spaß, sodass ein paar Minuten mit deinem Kissen deine Laune heben und bei der Arbeit ein bisschen Stress abbauen.

Rumpf aktivieren

Drehungen, seitliches Antippen und ähnliche Bewegungen, die deinen ganzen Rumpf trainieren: Bauch, Seiten und unteren Rücken.

Warum dieses Paket: Kissen-Drehungen, Drehungen und Über die Schulter lassen dich vom Stuhl aus drehen und greifen und trainieren mit einem treuen Kissen Bauch, Seiten und unteren Rücken.

Häufig gefragt

Was Leute über Kissenspaß wissen wollen

Wieso zählt ein Kissen als Training?

Wenn du etwas Weiches drückst, quetschst und bewegst, entsteht Widerstand, gegen den dein Rumpf stabilisieren muss. Das beansprucht dieselben tiefen Stabilisatoren wie Planks und Dead Bugs, nur weniger intensiv. Außerdem gibt dir das Kissen etwas, das du koordinieren musst, und das fordert dein Nervensystem anders als eine Übung mit leeren Händen. Ein Sixpack bekommst du mit Kissentraining nicht, aber du spürst ganz deutlich, wie die tiefe Bauchmuskulatur anspringt.

Was, wenn ich kein Kissen am Schreibtisch habe?

Eine zusammengerollte Jacke, ein gefaltetes Handtuch, ein kleines Kissen oder sogar ein zusammengeknüllter Pulli funktionieren. Es muss nur nachgeben und etwa so groß wie deine Hand bis zu deinem Knie sein. Ein hartes Buch geht nicht, denn du brauchst etwas, das nachgibt, damit deine Muskeln gegen wechselnden Druck stabilisieren müssen. Wenn du nur eine Tasche dabeihast, stopf einen Pulli rein, schon hast du ein Kissen. Wakeout hält die Hilfsmittel bewusst einfach.

Kann ich das während eines Video-Calls machen?

Einige Übungen, etwa das Drücken im Sitzen und kleine Stemmbewegungen, sind kameratauglich. Die Übungen über dem Kopf und die Drehungen fallen mehr auf und passen besser zwischen zwei Calls. Wenn es unauffällig sein soll, ist Heimliche Fußparty fürs heimliche Bewegen unter dem Schreibtisch gemacht, oder Nur Arme für unauffällige Oberkörperübungen während eines Calls. Kissenspaß versteckt nicht, was es ist.

Reicht das als Workout, oder sollte ich auch richtiges Rumpftraining machen?

Es reicht, um das Sitzen zu unterbrechen und schlafende Stabilisatoren zu wecken, ersetzt aber kein aufbauendes Rumpftraining, wenn mehr Bauchkraft dein eigentliches Ziel ist. Sieh es als Pflege für deinen Rumpf in langen Sitzphasen: Es hält die tiefe Muskulatur wach, damit du zwischen zwei Workouts nicht komplett den Kontakt zu deiner Körpermitte verlierst. Für gezieltes Rumpftraining bietet Pilates im Sitzen mit Handtuch mehr Struktur und Widerstand.