Pacchetto Wakeout · 39 esercizi

Scrivania in piedi

Esercizi per restare energico alla scrivania in piedi e prevenire la rigidità.

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Anteprima di 30 secondi

Perfetto per quando…

Stai in piedi alla scrivania da un po', le gambe ti fanno male e vuoi una pausa veloce per svegliarti e rimanere concentrato.

Perché succede

L'idea che le scrivanie in piedi risolvano i problemi della sedentarietà non tiene conto che stare in piedi ha i suoi problemi. Lo stare prolungato causa ristagno venoso nelle gambe, dolore ai piedi, affaticamento posturale alla schiena bassa e una cattiva abitudine chiamata "ginocchia bloccate", dove il peso grava sulle strutture articolari passive invece che sul supporto muscolare attivo. Chi lavora in ufficio e passa a una scrivania in piedi per tutta la giornata spesso scambia una serie di disagi per un'altra nel giro di poche settimane. Questo pacchetto è pensato per quel momento specifico: hai scelto la scrivania in piedi, sei stato alzato troppo a lungo, i piedi ti fanno male, la schiena è tesa e inizi a notare che appoggi il peso su un'anca. Gli esercizi affrontano i problemi specifici dello stare prolungato in piedi: circolazione del polpaccio, mobilità del piede, alternanza dell'anca e un delicato ripristino spinale. Sessioni brevi e frequenti sono meglio di una sola lunga. Le scrivanie in piedi sono un vero miglioramento se usate bene, ma "usate bene" significa muoversi al loro interno, non solo stare in piedi.

Info su questa routine

Perfetto per chi lavora alla scrivania in piedi e inizia a sentire rigidità, dolore o instabilità dopo aver stretto in piedi a lungo. Richiede una scrivania in piedi e abbastanza spazio per spostare il peso, sollevare un ginocchio o fare piccoli affondi. Salta se hai dolore acuto alle gambe, problemi di equilibrio che rendono il lavoro su una sola gamba non sicuro, o se stare in piedi peggiora una condizione medica. Sicuro per la maggior parte degli adulti in buona salute. Non è un sostituto dell'alternanza tra seduta e posizione eretta, che la ricerca supporta più fortemente della pura posizione eretta.

La routine

39 esercizi in questo pacchetto

Torsione del corpo

Calci ai glutei

Sollevamenti dei polpacci

Battute negli angoli

Calci alla scrivania

Allungamento della caduta

Altri 33 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

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Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Carica di energia

Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.

Perché questo pacchetto: Salti, Calci ai glutei e Sollevamenti ginocchia portano cardio veloce e stimolante direttamente alla tua scrivania in piedi, così puoi darti una carica al lavoro senza andare da nessuna parte.

Alzati

Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.

Perché questo pacchetto: Ogni mossa qui accade in piedi alla tua scrivania in piedi, da Mezzi squat a Salti, dandoti una ragione vivace per stare in piedi e fare un po' di cardio.

Smuovi le anche

Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.

Perché questo pacchetto: Cerchi dell'anca verso sinistra e verso destra, Sollevamenti laterali dei ginocchi e Mezzi squat lavorano i tuoi fianchi e le gambe, mentre allungamenti come l'Allungamento a L aiutano a mantenere la rigidità lontana quando sei stato in piedi a lungo.

Nitidezza mentale

Mosse cardio come pugni, calci, salti e pompaggi alla scrivania che mandano ossigeno nel tuo sangue e lasciano la testa più sgombra.

Perché questo pacchetto: Il cardio vivace in piedi come Salti e Calci ai glutei spinge l'ossigeno, un modo giocoso per dare alla tua testa un po' di spazio per respirare e pensare chiaramente.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su scrivania in piedi

Stare tutto il giorno in piedi a una scrivania in piedi è male?

Stare tutto il giorno in piedi non è chiaramente meglio che stare seduto tutto il giorno: entrambi causano problemi. Lo stare prolungato è collegato al dolore alla schiena bassa, affaticamento delle gambe, problemi venosi e dolore ai piedi, mentre la seduta prolungata ha i suoi. L'approccio più supportato dalla ricerca è alternare tra seduta e posizione eretta durante la giornata, con pause attive in entrambe le posizioni. Se hai una scrivania solo in piedi, il micro-movimento frequente come questo pacchetto aiuta a ridurre i contro.

Perché mi fanno male i piedi alla scrivania in piedi?

Il dolore ai piedi alla scrivania in piedi viene dalla pressione sostenuta sulla fascia plantare e sui piccoli muscoli del piede, spesso aggravato da scarpe che non supportano bene e da un pavimento duro. Spostare il peso, sollevare i talloni e fare piccoli sollevamenti dei polpacci interrompe il carico sostenuto e migliora la circolazione. Un tappetino antistanchezza aiuta significativamente. Se il dolore è acuto, localizzato o persistente, dovresti consultare un fisioterapista invece di stare più in piedi.

Quanto tempo dovrei stare in piedi prima di sedermi?

La maggior parte della ricerca ergonomica suggerisce blocchi da 20 a 45 minuti prima di cambiare posizione, con una forte preferenza per l'alternanza piuttosto che gli estremi. Ascolta i segnali come ginocchia bloccate, tensione alla schiena bassa o dolore ai piedi: il tuo corpo ti dice di cambiare. Non c'è una durata magica; l'obiettivo è la varietà frequente, non raggiungere una quota di stazione eretta.

Le scrivanie in piedi miglioreranno la mia postura?

Le scrivanie in piedi possono migliorare la postura in alcuni modi (meno cedimento, core più attivo) e peggiorarla in altri (appoggiarsi su un'anca, ginocchia bloccate, scrivania troppo bassa che causa flessione del collo). La scrivania stessa è neutrale: il modo in cui la usi determina il risultato. Impostare correttamente l'altezza del monitor e integrare il movimento conta molto più del fatto che tu sia in piedi.

E se sono nuovo a una scrivania in piedi?

Aumenta gradualmente: la maggior parte delle persone che passano a stare in piedi tutto il giorno troppo velocemente finiscono con dolore ai piedi o alla schiena entro una settimana. Inizia con blocchi di 15-20 minuti di stazione eretta, costruisci nel corso di due o tre settimane e abbi sempre la possibilità di sederti. Un tappetino antistanchezza e scarpe supportive (o stare a piedi nudi su pavimenti appropriati) fanno una differenza significativa. Questo pacchetto aiuta una volta che l'abitudine è consolidata; all'inizio, i blocchi di stazione eretta più brevi sono più importanti.