Pacchetto Wakeout · 70 esercizi

Scrivania: in piedi

Esercizi energizzanti per chi lavora alla scrivania in piedi, per mantenere concentrazione ed energia.

in piediscrivaniametà giornataovunque70 esercizi

Scarica l'app per iOS Aggiungi a Chrome, è gratis

Anteprima di 30 secondi

Perfetto per quando…

Stai in piedi alla scrivania da un po' e senti che la tua energia o concentrazione sta calando, ma vuoi continuare a lavorare.

Perché succede

Le scrivanie in piedi risolvono il problema della sedentarietà introducendone uno nuovo: la staticità prolungata in piedi. Dopo due o tre ore in posizione verticale, la fascia plantare si irrigidisce, le ginocchia assorbono la compressione senza l'ammortizzazione dolce che la camminata fornisce, e gli erettori spinali si affaticano nel mantenere il bacino neutro contro la gravità. Il sangue ristagna nelle gambe e il cervello, che funziona sulla circolazione quanto sulla caffeina, inizia a distrarsesi. La soluzione non è stare più in piedi, ma introdurre micro-movimenti mentre stai in piedi. Questo pacchetto è l'ideale per chi lavora alla scrivania in piedi e ha bisogno di continuare a lavorare ma sente i piedi che si addormentano, la zona lombare che si irrigidisce o la concentrazione che scivola verso le 14. I movimenti sono abbastanza piccoli da poter fare mentre leggi Slack, abbastanza vari da raggiungere gli archi plantari, i polpacci, i flessori dell'anca e la parte media della schiena senza interrompere il flusso di lavoro. Sessioni brevi e frequenti battono una lunga sessione di stretching, perché il carico sui tessuti statici si ricostruisce entro minuti dall'interruzione.

Info su questa routine

Perfetto per chi lavora alla scrivania in piedi e inizia a sentire l'affaticamento, dolore ai piedi, rigidità alle ginocchia, tensione alla schiena bassa o annebbiamento pomeridiano. Tutti i movimenti si fanno in piedi nello stesso mezzo metro quadrato di spazio, senza attrezzi, con i vestiti da ufficio. Salta questo pacchetto se stai recuperando da un infortunio agli arti inferiori, hai fascite plantare acuta o sei incinta oltre il primo trimestre e il stare in piedi stesso è già un problema. Non è un consiglio medico, solo quello che aiuta molte persone a stare in piedi tutto il pomeriggio.

La routine

70 esercizi in questo pacchetto

Slanci della gamba all’indietro

Alzata veloce

Ruspa

Sollevamenti dei polpacci

Saltelli sulla sedia

Seduttore di sedie

Altri 64 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

L'app per iOS ti fa fare tutti i 70 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.

Scarica l'app per iOS

Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Carica di energia

Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.

Perché questo pacchetto: Burpee alla scrivania, Scalatori alla scrivania e Saltelli sulla sedia trasformano la tua scrivania in piedi in una piccola stazione energetica, così mantieni la concentrazione e la carica.

Alzati

Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.

Perché questo pacchetto: Con mosse come Alzata veloce, Alzata confusa e Squat da sedia, questo pacchetto rende il fatto di alzarsi dalla sedia la parte divertente della tua giornata.

Sveglia le gambe

Mosse per le gambe ad alta intensità, da seduto o in piedi, compresi calci, movimenti da seduto a in piedi e mosse con la sedia da ufficio che mettono le gambe al lavoro.

Perché questo pacchetto: Sollevamenti dei polpacci, Affondi da sedia, Slanci della gamba all'indietro e una Passeggiata sulla sedia danno alle tue gambe un sacco di cose divertenti da fare mentre stai in piedi alla scrivania.

Smuovi le anche

Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.

Perché questo pacchetto: Strappo da sedia, Rotazioni da sedia, Oscillazioni da sedia e un Allungamento supportato da sedia fanno muovere i tuoi fianchi, ruotare e allungarsi proprio accanto alla tua scrivania in piedi.

Nitidezza mentale

Mosse cardio come pugni, calci, salti e pompaggi alla scrivania che mandano ossigeno nel tuo sangue e lasciano la testa più sgombra.

Perché questo pacchetto: Un giro veloce di Tocchi delle dita ai piedi incrociati, Giri sulla sedia o Controlla sotto la scrivania ti mette in movimento e ti fa respirare più profondamente, così resti concentrato e pieno di energia alla tua scrivania.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su scrivania: in piedi

Perché mi fanno male i piedi e la schiena bassa quando lavoro alla scrivania in piedi?

Stare fermo per ore carica sempre gli stessi tessuti senza l'azione pompa che la camminata fornisce. La fascia plantare, la banda di tessuto connettivo lungo l'arco del piede, si irrigidisce sotto un carico statico continuo e gli erettori spinali si affaticano nel mantenere il bacino neutro per ore. A differenza della seduta, dove la gravità è gestita dalla sedia, stare in piedi trasferisce il peso completo del busto attraverso le ginocchia, le caviglie e i piedi. Senza micro-movimenti, quei tessuti smettono di recuperare tra un carico e l'altro.

Con quale frequenza dovrei muovermi quando lavoro alla scrivania in piedi?

Ogni 30-45 minuti è l'ideale per chi lavora alla scrivania in piedi. L'obiettivo non è una pausa lunga, ma un'interruzione breve per reintrodurre la circolazione e resettare i tessuti caricati prima che si irrigidiscano ulteriormente. Due minuti di piccoli movimenti in piedi, più volte all'ora, prevengono l'affaticamento cumulativo che ti fa venire voglia di crollare su una sedia verso le 16. Gli allungamenti lunghi a fine giornata non possono annullare otto ore di staticità.

Una scrivania in piedi è veramente meglio che stare seduti?

Solo se alterna le posizioni. La ricerca sulle scrivanie in piedi è chiara su un punto: stare statico in piedi tutto il giorno ha il suo proprio schema di affaticamento, tensione nella parte bassa della schiena, rischio di vene varicose e compressione del ginocchio. Il beneficio viene dalla capacità di variare posizione durante il giorno. La maggior parte degli ergonomi consiglia un mix di stazione in piedi, seduta e camminata, non solo stazione in piedi. Questo pacchetto è pensato per estendere i tuoi periodi di stazione in piedi produttivi in modo da ottenere i benefici senza l'affaticamento dello schema.

E se sento già dolore ai piedi a metà mattina?

Inizia con i movimenti specifici per i piedi e controlla il tuo tappetino antistanchezza e le scarpe prima di incolpare il tuo corpo. I pavimenti duri in ufficio trasmettono il carico compressivo direttamente attraverso gli archi; un buon tappetino e scarpe di supporto riducono quel carico notevolmente. Se il dolore ai piedi inizia già alle 10 di mattina, probabilmente stai accumulando carico più velocemente di quanto il tuo corpo recuperi, prova ad accorciare gli intervalli di stazione in piedi a 20 minuti con pause sedute e fai questo pacchetto a ogni transizione. Se il dolore è acuto o sotto il tallone in particolare, escludi la fascite plantare con un medico.

Posso fare questo durante una riunione o una video call?

La maggior parte sì. I movimenti sono progettati per essere abbastanza piccoli che non sembrino agitazione sulla telecamera e mantengono la tua inquadratura per lo più stabile. Salva i movimenti più ampi e le rotazioni per quando sei fuori dalla telecamera o tra una chiamata e l'altra. Per riunioni con telecamera accesa dove sei bloccato in inquadratura, prova il pacchetto Stanchezza da Zoom invece, che è costruito specificamente per quel vincolo.