Pack Wakeout : 70 exercices
Bureau : debout
Des exercices énergisants pour les utilisateurs de bureau debout qui veulent garder leur concentration et leur énergie.
deboutbureaumidià faire partout70 exercices
Aperçu de 30 secondes
À sortir quand…
Tu as travaillé debout pendant un moment et tu sens ton énergie ou ta concentration s’affaiblir, mais tu veux continuer à travailler.
Pourquoi ça arrive
Les bureaux debout résolvent le problème de la position assise en en créant un autre : la station debout prolongée. Après deux à trois heures d’affilée, l’aponévrose plantaire se raidit, les genoux encaissent la compression sans l’amortissement naturel de la marche, et les érecteurs lombaires fatiguent à force de maintenir le bassin contre la gravité. Le sang s’accumule dans les jambes, et le cerveau, qui fonctionne autant sur la circulation que sur la caféine, commence à dériver. La solution n’est pas de rester davantage debout, c’est de bouger un peu dans cette position. Ce pack est le classique pour les utilisateurs de bureau debout qui doivent continuer à travailler mais sentent leurs pieds s’engourdir, leur bas du dos se contracter, ou leur concentration s’échapper vers 14 h. Les mouvements sont assez discrets pour se faire en consultant Slack, assez variés pour toucher les voûtes plantaires, les mollets, les fléchisseurs de hanche et le milieu du dos sans perdre le fil. Des petites séances fréquentes valent mieux qu’un long étirement une fois dans la journée : les tissus statiques se surchargent à nouveau quelques minutes après s’être arrêtés.
À propos de cette routine
Parfait pour les travailleurs au bureau à un bureau debout qui commencent à sentir la fatigue s’installer : douleur aux pieds, raideur aux genoux, tension au bas du dos, ou un petit coup de barre l’après-midi. Tous les mouvements se font debout dans le même espace, sans matériel, et en tenue de bureau. Saute ce pack si tu te remets d’une blessure aux jambes, si tu as une fasciite plantaire aiguë, ou si tu es enceinte depuis plus du premier trimestre et que la station debout elle-même pose problème. Pas un conseil médical : juste ce qui aide plein de gens à rester debout pendant l’après-midi.
La routine
70 exercices dans ce pack
Encore 64 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 70 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Lance ce pack quand tu as besoin de…
Pensé pour ces moments
Te redonner de l’énergie
Des mouvements toniques à faire assis ou debout, comme de la boxe assise et des coups de pied, directement à ton bureau quand tu as besoin d’un coup de fouet.
Pourquoi ce pack : Le Burpee au bureau, les Grimpeurs au bureau et les Rebonds sur la chaise transforment ton bureau debout en petite station d’énergie, pour que tu gardes ta concentration et ton élan.
Te remettre debout
Des mouvements un peu plus intenses qui te remettent sur tes pieds, des enchaînements assis-debout aux exercices pour bureau debout.
Pourquoi ce pack : Avec des mouvements comme la Levée rapide, la Levée perplexe et les Squats sur chaise, ce pack rend le fait de se lever de ton siège amusant.
Réveiller tes jambes
Des mouvements de jambes plus intenses, assis ou debout : coups de pied, passages assis-debout et exercices avec ta chaise de bureau qui mettent tes jambes au travail.
Pourquoi ce pack : Les Relevés des mollets, les Fentes sur chaise, les Jambes levées vers l’arrière et une Promenade en chaise donnent à tes jambes plein de petits mouvements à faire pendant que tu travailles debout.
Réveiller tes hanches
Des exercices pour les hanches, des étirements des jambes, des coups de pied et des mouvements inspirés du Pilates qui remettent joyeusement tes hanches et tes jambes en mouvement.
Pourquoi ce pack : Le Soulevé de la chaise, les Rotations de chaise, les Balançoires de chaise et un Étirement soutenu par la chaise font travailler tes hanches en flexion, rotation et étirement directement à côté de ton bureau debout.
T’éclaircir les idées
Des mouvements cardio, coups de poing, coups de pied, sauts et pompes contre le bureau, qui font circuler l’oxygène et te laissent la tête plus claire.
Pourquoi ce pack : Une petite séance de Touches de doigts croisés, Tours de chaise ou Coup d’œil sous le bureau te met en mouvement et te fait respirer plus profondément, pour que tu restes concentré et plein d’énergie à ton bureau.
Questions fréquentes
Ce qu’on nous demande sur bureau : debout
Pourquoi mes pieds et mon bas du dos me font mal à un bureau debout ?
Rester debout immobile pendant des heures sollicite les mêmes tissus sans cesse, sans l’action de pompage que la marche procure. L’aponévrose plantaire, cette bande de tissu conjonctif le long de la voûte plantaire, se raidit sous une charge statique constante, et les érecteurs lombaires fatiguent à force de maintenir le bassin en position neutre pendant des heures. Contrairement à la position assise, où la chaise prend en charge la gravité, la station debout transfère tout le poids du torse à travers les genoux, les chevilles et les pieds. Sans petit mouvement, ces tissus ne se récupèrent pas entre les efforts.
Tous les combien de temps dois-je bouger à un bureau debout ?
Tous les 30 à 45 minutes, c’est le bon rythme pour la plupart des utilisateurs de bureau debout. L’idée n’est pas une longue pause : c’est une courte interruption pour relancer la circulation et laisser les tissus sous tension se reposer avant qu’ils ne se raidissent davantage. Deux minutes de petit mouvement, plusieurs fois par heure, empêche la fatigue cumulée qui te donne envie de t’effondrer dans une chaise à 16 h. Les longs étirements en fin de journée ne peuvent pas annuler huit heures de charge statique.
Un bureau debout est-il vraiment mieux que la position assise ?
Seulement si tu alternes les positions. La recherche sur les bureaux debout est claire sur un point : rester debout sans bouger toute la journée crée son propre type de fatigue : tension au bas du dos, risque de varices, compression des genoux. L’avantage vient de la possibilité de varier les positions au cours de la journée. La plupart des ergonomes recommandent un mélange de station debout, position assise et marche, pas une station debout pure. Ce pack est conçu pour étendre tes périodes de travail debout productives pour que tu en tires les bénéfices sans la fatigue chronique.
Et si j’ai déjà mal aux pieds en fin de matinée ?
Commence par les mouvements spécifiques aux pieds et vérifie ton tapis anti-fatigue et tes chaussures avant d’accuser ton corps. Les sols de bureau durs transmettent directement la charge compressive à travers les voûtes : un bon tapis et des chaussures de soutien réduisent cette charge considérablement. Si tu as déjà mal aux pieds à 10 h, tu accumules probablement la charge plus vite que tu ne te récupères : essaie de réduire tes périodes debout à 20 minutes avec des pauses assises, et lance ce pack à chaque transition. Si la douleur est vive ou sous le talon, consulte un médecin pour exclure une fasciite plantaire.
Puis-je faire ce pack pendant une réunion ou un appel vidéo ?
La plupart, oui. Les mouvements sont assez discrets pour ne pas ressembler à de la nervosité à l’écran, et ils gardent ton cadre plutôt stable. Garde les plus grands étirements et rotations pour quand tu n’es pas à l’écran ou entre les appels. Pour les réunions où la caméra est allumée et que tu es figé dans le cadre, essaie plutôt le pack Fatigue des réunions Zoom, qui est conçu spécifiquement pour cette contrainte.
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