Wakeout-Paket: 28 Übungen
Rucksack
Nutze das Gewicht deines Rucksacks als Widerstand für Kraftübungen, bevor du zur Arbeit oder in die Schule gehst.
im StehenWohnzimmermorgens / mittags28 Übungen
30 Sekunden Vorschau
Perfekt für Momente, in denen…
Dein Rucksack steht gepackt an der Tür, du hast noch ein paar Minuten, bevor du losmusst, und er gibt eine erstaunlich gute Hantel ab.
Warum das passiert
Die meisten Workouts zu Hause scheitern am Widerstand: Nur mit Körpergewicht fordert dein Training die Rückseite deines Körpers nach zwei Wochen nicht mehr richtig, und für zehn Minuten Bewegung extra Hanteln zu kaufen, fühlt sich übertrieben an. Ein voller Rucksack löst das Problem. Acht bis fünfzehn Kilo auf den Schultern machen aus Good Mornings, Kniebeugen und Rudern echte Kraftarbeit für Po, Rückenstrecker und den breiten Rückenmuskel. Außerdem ahmt das die ungleich verteilte Last nach, die die meisten ohnehin tragen, ob Pendler, Schülerinnen oder Eltern. Was du damit trainierst, überträgt sich also direkt auf die Belastungen deines Alltags. Dieses Paket ist für das Zeitfenster vor dem Aufbruch gemacht: die Viertelstunde zwischen Anziehen und Losgehen, wenn dein Rucksack schon gepackt bereitsteht. Im Stehen, für den ganzen Körper, mit echtem Widerstand. Keine Schreibtisch-Routine, sondern eine kleine Krafteinheit am Morgen, die dich für den Tag rüstet.
Über diese Routine
Am besten als kleine Krafteinheit vor Arbeit oder Schule, mit einem Rucksack, der etwa 15 bis 30 Prozent deines Körpergewichts wiegt. Alle Übungen im Stehen, du brauchst etwa zwei mal zwei Meter Platz. Lass es aus, wenn du akute Probleme mit der Lendenwirbelsäule oder eine noch nicht ausgeheilte Schulterverletzung hast, denn Kniebeugen und Rudern mit Gewicht verzögern dann die Heilung. Polstere die Riemen, falls sie drücken, und achte darauf, dass der Inhalt bei der Kniebeuge nicht verrutscht. Wenn du gezielt für bestimmte Hebetechniken trainierst, ersetzt das kein professionelles Krafttraining.
Die Routine
28 Übungen in diesem Paket
#
Rucksack-Rudern rechts
Rucksack-Curls
Rucksack weiterreichen
Rucksack-Rudern
Rucksack-Sumo-Kniebeuge
22 weitere in diesem Paket
Schalte die ganze Routine frei.
Die iOS-App spielt alle 28 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.
Nimm dieses Paket, wenn du…
Gemacht für genau diese Momente
Energie tanken
Kraftvolle Übungen im Sitzen oder Stehen, wie Boxen im Sitzen und Kicks, direkt am Schreibtisch, wenn du einen Energieschub brauchst.
Warum dieses Paket: Schnapp dir deinen Rucksack vor Arbeit oder Schule und weck deinen Morgen mit Rucksack-Schwüngen, wippenden Ausfallschritten und einem Shuffle mit einem Riemen, alles im Stehen.
Raus aus dem Stuhl
Intensivere Übungen, die dich auf die Beine bringen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zu Bewegungen für deinen Stehschreibtisch.
Warum dieses Paket: Jede Bewegung hier passiert auf deinen Füßen, und das Gewicht deines Rucksacks macht Front-Kniebeugen, Rucksack-Rudern und die Kniebeuge mit Bärenumarmung zur echten Herausforderung.
Hüften in Schwung bringen
Hüftübungen, Beindehnungen, Kicks und Übungen im Pilates-Stil, die Hüften und Beine fröhlich in Bewegung bringen.
Warum dieses Paket: Rucksack-Sumo-Kniebeugen, Good Mornings und wippende Ausfallschritte arbeiten gegen das Gewicht deines Rucksacks, während du die ganze Zeit stehen bleibst.
Rumpf aktivieren
Drehungen, seitliches Antippen und ähnliche Bewegungen, die deinen ganzen Rumpf trainieren: Bauch, Seiten und unteren Rücken.
Warum dieses Paket: Bei Übungen wie Rucksack weiterreichen, Rucksack wiegen und Lässig an einem Riemen wird dein Rucksack zum Gewicht für deine Körpermitte, damit die auch ihren Spaß hat.
Häufig gefragt
Was Leute über Rucksack wissen wollen
Wie schwer sollte mein Rucksack für diese Übungen sein?
Peile für die meisten Übungen in diesem Paket 15 bis 30 Prozent deines Körpergewichts an, je nachdem, wie viel Trainingserfahrung du hast. Wer 70 Kilo wiegt und noch nie Krafttraining gemacht hat, startet mit etwa 8 bis 10 Kilo, wer schon trainiert, kann sich an 20 herantasten. Darüber wird die Last für die Wirbelsäule größer, als ein normaler Rucksack sicher über die Schultern verteilen kann. Teste das Gewicht erst mit einer einzelnen langsamen Kniebeuge: Wenn die Bewegung dabei unsauber wird, ist es zu schwer.
Ist das sicher für meinen Rücken oder verursacht es Verletzungen?
Kniebeugen und Vorbeugen mit Gewicht sind sicherer, als die meisten denken, solange das Gewicht passt und du kontrolliert arbeitest. Die Lendenwirbelsäule ist dafür gebaut, Druck zu tragen. Probleme entstehen meist, wenn du dich unter Last krümmst, also beim Heben einen runden Rücken machst. Halte die Brust oben, das Gewicht nah am Körper und bewege dich langsam. Lass das Paket ganz aus, wenn du einen diagnostizierten Bandscheibenvorfall oder gerade Rückenschmerzen hast.
Wann am Tag sind Rucksack-Übungen am besten?
Der Morgen ist ideal, mit einem Haken: Über Nacht saugen sich die Bandscheiben mit Flüssigkeit voll, deshalb sind sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen besonders prall und empfindlich für Druck. Kraftübungen klappen besser, wenn die Bandscheiben schon etwas Bewegung hatten. Warte also mindestens 30 Minuten nach dem Aufstehen oder mach eine kurze Aufwärmrunde, bevor du Gewicht aufnimmst. Praktisch ist der Moment vor dem Aufbruch sowieso: Der Rucksack ist gepackt, du bist angezogen, und das Frühstück liefert Energie für die Muskeln.
Geht das auch ohne Rucksack oder mit anderen Gewichten?
Die meisten Übungen funktionieren mit jedem Gewicht, das du gut halten kannst: Hanteln, eine schwere Einkaufstasche, ein Wasserkanister oder ein Kleinkind. Die Rucksack-Version ist eigens dafür gedacht, dass die Hände frei sind und das Gewicht auf den Schultern liegt, was Good Mornings und Kniebeugen verändert. Für leichtere Varianten oder Übungen im Sitzen schau dir Wasserflaschen und Mit einer Flasche an, die mit Alltagsgegenständen als Widerstand arbeiten.
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