Pacchetto Wakeout · 101 esercizi

Pausa caffè

Trasforma la pausa caffè in una carica di movimento, con gli oggetti che trovi già sulla scrivania.

in piediscrivaniametà giornataovunque101 esercizi

Scarica l'app per iOS Aggiungi a Chrome, è gratis

Anteprima di 30 secondi

Perfetto per quando…

Il caffè sta salendo nella moka e vuoi una vera sessione di movimento con quello che hai intorno, dai libri alla tua tazza.

Perché succede

La pausa caffè è il momento più sprecato di una giornata in smart working. Di solito la passiamo a scrollare sulla stessa sedia che ci ha appena regalato flessori dell'anca contratti, una schiena ingobbita e quel fastidio alla spalla che arriva da sei ore di micro movimenti del mouse. Le ricerche sulle interruzioni della sedentarietà, sempre più numerose, suggeriscono che tante micro pause battono un unico allenamento lungo per la salute metabolica e circolatoria: la glicemia si regola meglio, il sangue risale dalle gambe più facilmente e i muscoli della postura hanno modo di resettarsi prima della prossima call. Questo pacchetto trasforma la pausa caffè in un menu di movimento vario da fare in piedi, in cucina o accanto alla scrivania, con gli oggetti che hai a portata di mano. Con oltre ottanta esercizi ripeti raramente la stessa cosa, ed è proprio questo il motivo per cui il movimento diventa un'abitudine che dura settimane e non pochi giorni.

Info su questa routine

Perfetto per chi lavora da casa e vuole un set di movimento sostanzioso a metà mattina o nel pomeriggio, con un po' di spazio per stare in piedi e un paio di minuti liberi. Quasi tutto in piedi, qualche mossa da seduti, nessun attrezzo. Saltalo se hai un infortunio acuto che si fa sentire o se hai appena finito un allenamento duro e ti serve recupero, non altro lavoro. Il pacchetto serve a costruire un'abitudine, non a fare riabilitazione: se ti fa male qualcosa in particolare, scegli il pacchetto dedicato a quel dolore.

La routine

101 esercizi in questo pacchetto

Squat a corpo libero assistito

Calci all'indietro assistiti

Sollevamenti sulle punte assistiti

Slanci indietro assistiti

Ginocchia su assistite

Inclinazioni assistite

Altri 95 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

L'app per iOS ti fa fare tutti i 101 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.

Scarica l'app per iOS

Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Carica di energia

Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.

Perché questo pacchetto: La pausa caffè prende una piega divertente con mosse energiche come Colpi con il libro e Squat assistiti, da fare seduto o in piedi direttamente nel tuo angolo ufficio di casa.

Alzati

Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.

Perché questo pacchetto: Affondi assistiti, Sollevamenti sulle punte assistiti e il passaggio da seduto a in piedi ti tirano su con un pizzico di intensità in più, proprio a metà della pausa.

Nitidezza mentale

Mosse cardio come pugni, calci, salti e pompaggi alla scrivania che mandano ossigeno nel tuo sangue e lasciano la testa più sgombra.

Perché questo pacchetto: Trasforma la pausa caffè in un momento di gioco con gli oggetti della scrivania, a partire da un libro fidato: il sangue circola e la testa resta più lucida per il resto della giornata.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su pausa caffè

Ogni quanto fare una pausa di movimento in smart working?

Ogni 60-90 minuti è il ritmo a cui punta la maggior parte delle ricerche sulla sedentarietà. Alzarsi e muoversi per due-cinque minuti con quella frequenza sembra attenuare i costi metabolici e circolatori dello stare seduti a lungo meglio di un unico allenamento a fine giornata. Il meccanismo è semplice: le contrazioni muscolari spingono il sangue verso il cuore e aiutano i muscoli ad assorbire il glucosio, ma questi effetti svaniscono presto quando ti risiedi. Per questo problema specifico, la frequenza conta più della durata.

Tante pause brevi a casa sono davvero meglio di un allenamento lungo?

Contro gli effetti dello stare seduti a lungo, sì: le pause brevi e frequenti funzionano meglio di una sessione unica a fine giornata. Un allenamento lungo è ottimo per il fiato e la forza, ma non cancella otto ore di fila con le anche piegate, il respiro corto e le spalle ferme sotto carico, che hanno bisogno di essere interrotte spesso. L'ideale è fare tutte e due le cose: un allenamento quando riesci, più cinque o sei micro pause durante la giornata per non far crollare circolazione e postura.

Cosa faccio se ho solo due minuti tra una call e l'altra?

Alzati, scegli tre mosse da questo pacchetto e falle con calma. Due minuti bastano per un giro di aperture delle anche, una torsione del busto e qualche rotazione delle spalle, che è già più di quanto faccia la maggior parte delle persone in un giorno intero. L'obiettivo non è rimettersi in forma in due minuti, ma spezzare la posizione statica, riattivare la circolazione e presentarti alla call successiva con un corpo che non è già rigido.

Mi servono attrezzi per fare questo pacchetto a casa?

No, nessun attrezzo. Alcuni esercizi usano una bottiglia d'acqua, un cuscino o una sedia robusta, ma la maggior parte richiede solo il tuo corpo. Se vuoi aggiungere carico, i pesi improvvisati come i flaconi del detersivo, uno zaino pieno o una tanica d'acqua vanno benissimo: conta lo stimolo, non il marchio dei manubri. Il pacchetto è costruito intorno a quello che chi lavora da casa ha davvero a pochi passi dalla scrivania.

Lavoro alla scrivania in piedi: questo pacchetto mi serve lo stesso?

Sì, perché la scrivania in piedi risolve la postura ma non il movimento. Stare fermo in piedi per ore carica piedi e zona lombare in modo diverso da come lo stare seduti carica le anche, ma la soluzione è la stessa: cambiare posizione. Usa questo pacchetto per dare al corpo qualcosa di diverso da fare più o meno ogni ora. Se il tuo problema principale è la rigidità che arriva proprio dallo stare in piedi a lungo, Scrivania in piedi è il pacchetto pensato apposta.