Pacote Wakeout: 101 exercícios

Pausa para Café

Transforme a pausa para o café numa sessão de movimento animada, usando objetos que você tem em casa.

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O café está passando em casa e você quer uma pausa ativa caprichada com o que estiver por perto, do livro à caneca.

Por que isso acontece

A pausa para o café é a chance de se mexer mais desperdiçada de um dia de home office. Quase todo mundo passa esse tempo rolando a tela na mesma cadeira das últimas horas, com o quadril dobrado, a parte de cima das costas arredondada e aquele incômodo no ombro que vem de seis horas de movimentos miúdos com o mouse. As pesquisas sobre interromper o tempo sentado apontam que pausas curtas e frequentes rendem mais para o metabolismo e a circulação do que um único treino longo: o controle da glicose melhora, o sangue volta das pernas com mais facilidade e os músculos da postura ganham um respiro antes da próxima maratona de chamadas. Este pacote transforma a pausa do café num cardápio variado de movimentos para fazer em pé na cozinha ou ao lado da mesa, com o que estiver à mão. São mais de oitenta opções, então você quase nunca repete, e é a variedade que faz o movimento durar semanas em vez de poucos dias.

Sobre esta rotina

Ideal para quem trabalha de casa e quer uma pausa ativa de verdade no meio da manhã ou à tarde, com espaço para ficar em pé e alguns minutos sobrando. Quase tudo em pé, um ou outro movimento sentado, sem equipamento. Pule se estiver com uma lesão recente incomodando ou se acabou de fazer um treino puxado e precisa mais de descanso do que de estímulo. O pacote serve para criar hábito, não é reabilitação: se alguma coisa específica dói, prefira um pacote feito para aliviar essa dor.

A rotina

101 exercícios neste pacote

Agachamento Livre com Apoio

Chutes para Trás com Apoio

Elevação de Panturrilha com Apoio

Coice com Apoio

Elevação de Joelhos com Apoio

Inclinação com Apoio

Mais 95 neste pacote

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Feito para estes momentos

Turbinar a Energia

Movimentos animados que você faz sentado ou em pé, como socos sentados e chutes, bem na sua mesa de trabalho quando precisa de um impulso.

Por que este pacote: Sua pausa para o café ganha um toque divertido com movimentos animados como Machadada com Livro e Agachamento com Apoio, sentado ou em pé, aí mesmo no seu home office.

Me Faz Levantar

Movimentos mais intensos que te colocam em pé, desde fluxos de sentar e levantar até movimentos para sua mesa de trabalho em pé.

Por que este pacote: Avanço com Apoio, Elevação de Panturrilha com Apoio e o bom e velho Senta e Levanta te tiram da cadeira com um pouquinho mais de intensidade, bem no meio do expediente.

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Transforme a pausa para o café numa brincadeira com o que está por perto, como aquele livro de sempre, e faça o sangue circular para a cabeça voltar mais afiada pelo resto do dia.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre pausa para café

De quanto em quanto tempo devo fazer uma pausa ativa no home office?

A cada 60 a 90 minutos é o ritmo que a maioria das pesquisas aponta para interromper o tempo sentado. Ficar em pé e se mexer de dois a cinco minutos nesse intervalo parece reduzir os efeitos de passar muito tempo sentado no metabolismo e na circulação melhor do que um único treino longo no fim do dia. O mecanismo é simples: quando os músculos contraem, ajudam o sangue a voltar das pernas e a glicose a ser usada, e esse efeito some rápido quando você senta de novo. Para esse problema específico, frequência vale mais que duração.

Uma pausa ativa em casa é mesmo melhor que um treino longo?

Para os efeitos de passar muito tempo sentado, sim: pausas curtas e frequentes rendem mais do que uma sessão única no fim do dia. Um treino longo é ótimo para o condicionamento e a força, mas não desfaz oito horas seguidas de quadril dobrado, respiração curta e ombros parados na mesma posição. Isso pede interrupções frequentes. O ideal é ter os dois: um treino quando der, mais cinco ou seis pausas curtas ao longo do expediente para manter a circulação e a postura em dia.

E se eu só tiver dois minutos entre uma reunião e outra?

Levante, escolha três movimentos deste pacote e faça com calma. Dois minutos dão para uma rodada de abertura de quadril, uma torção de tronco e alguns giros de ombro, o que já é mais do que muita gente faz o dia inteiro. A meta não é entrar em forma em dois minutos. É sair da posição parada, reativar a circulação e chegar na próxima reunião com um corpo que não está travado.

Preciso de algum equipamento para usar este pacote em casa?

Não precisa de nada. Alguns movimentos usam uma garrafa de água, uma almofada ou uma cadeira firme, mas a maioria é só com o corpo. Se quiser mais carga, peso improvisado resolve: frasco de amaciante, mochila cheia, garrafão de água. O que conta é o estímulo, não o halter de marca. O pacote foi pensado no que quem trabalha de casa tem a poucos passos da mesa.

Eu trabalho numa mesa em pé. Este pacote serve para mim?

Serve, porque a mesa em pé muda a postura, mas não traz movimento. Ficar horas em pé parado sobrecarrega os pés e a lombar de um jeito diferente de como ficar sentado pesa no quadril, e a saída é a mesma: mudar de posição. Use este pacote para variar o que seu corpo faz mais ou menos a cada hora. Se o que mais incomoda é a rigidez de ficar muito tempo em pé, o pacote Mesa para Trabalhar em Pé é afinado para isso.