Wakeout-Paket: 101 Übungen

Kaffeepause

Mach aus deiner Kaffeepause eine belebende Bewegungsrunde mit Dingen, die auf deinem Schreibtisch liegen.

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Perfekt für Momente, in denen…

Zu Hause läuft gerade der Kaffee durch, und du hast Lust auf eine richtige Bewegungsrunde mit allem, was so herumliegt, vom Buch bis zur Tasse.

Warum das passiert

Die Kaffeepause ist das am meisten verschenkte Bewegungsfenster im Homeoffice. Die meisten verbringen sie scrollend auf genau dem Stuhl, der ihnen gerade verkürzte Hüftbeuger, einen runden oberen Rücken und dieses ganz bestimmte Ziehen in der Schulter nach sechs Stunden Mausarbeit beschert hat. Immer mehr Studien zum Unterbrechen langen Sitzens deuten darauf hin, dass häufige kurze Pausen Stoffwechsel und Kreislauf mehr bringen als ein einziges langes Workout: Der Blutzucker wird besser reguliert, das Blut fließt leichter aus den Beinen zurück, und die Haltemuskeln können sich vor dem nächsten Zoom-Marathon kurz sortieren. Dieses Paket macht aus der Kaffeepause ein abwechslungsreiches Bewegungsmenü, das du im Stehen in der Küche oder neben dem Schreibtisch durchspielst, mit dem, was gerade in Reichweite liegt. Bei über hundert Übungen wiederholt sich kaum etwas, und genau das ist der eigentliche Grund, warum Leute über Wochen dabeibleiben und nicht nur ein paar Tage.

Über diese Routine

Ideal, wenn du im Homeoffice arbeitest und dir am Vormittag oder Nachmittag eine ordentliche Bewegungsrunde gönnen willst, mit Platz zum Stehen und ein paar Minuten Luft. Überwiegend im Stehen, manchmal im Sitzen, ohne Geräte. Lass sie aus, wenn gerade eine Verletzung akut ist oder du frisch von einem harten Training kommst und eher Erholung brauchst. Das Paket ist dafür da, eine Gewohnheit aufzubauen, nicht für medizinische Reha. Wenn dir etwas Bestimmtes wehtut, nimm lieber das passende Paket gegen Schmerzen.

Die Routine

101 Übungen in diesem Paket

Gestützte Air Squats

Gestützte Kicks nach hinten

Gestütztes Wadenheben

Gestützter Kickback

Gestütztes Knieheben

Gestütztes Lehnen

95 weitere in diesem Paket

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Die iOS-App spielt alle 101 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Energie tanken

Kraftvolle Übungen im Sitzen oder Stehen, wie Boxen im Sitzen und Kicks, direkt am Schreibtisch, wenn du einen Energieschub brauchst.

Warum dieses Paket: Deine Kaffeepause bekommt einen verspielten Dreh, mit belebenden Übungen wie Buch-Hackschlägen und gestützten Kniebeugen, im Sitzen oder Stehen, mitten in deinem Homeoffice.

Raus aus dem Stuhl

Intensivere Übungen, die dich auf die Beine bringen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zu Bewegungen für deinen Stehschreibtisch.

Warum dieses Paket: Gestützte Ausfallschritte, gestütztes Wadenheben und Hinsetzen und Aufstehen bringen dich mit etwas mehr Schwung auf die Beine, mitten in deiner Arbeitspause.

Den Kopf frei bekommen

Cardio-Übungen wie Boxschläge, Kicks, Sprünge und Liegestütze am Schreibtisch, die Sauerstoff durch deinen Körper schicken und den Kopf frei machen.

Warum dieses Paket: Mach aus deiner Kaffeepause eine verspielte Runde mit Dingen vom Schreibtisch wie einem treuen Buch. Das bringt dein Blut in Fluss, damit dein Kopf für den Rest des Arbeitstags klarer bleibt.

Häufig gefragt

Was Leute über Kaffeepause wissen wollen

Wie oft sollte ich im Homeoffice eine Bewegungspause machen?

Alle 60 bis 90 Minuten, darauf deutet die meiste Forschung zum Unterbrechen langen Sitzens hin. Wer in diesem Rhythmus zwei bis fünf Minuten aufsteht und sich bewegt, dämpft die Folgen des langen Sitzens für Stoffwechsel und Kreislauf offenbar besser als mit einem einzigen langen Workout am Abend. Der Mechanismus ist simpel: Arbeitende Muskeln schieben das Blut aus den Beinen zurück und nehmen Zucker auf, und dieser Effekt verpufft schnell, sobald du dich wieder hinsetzt. Bei genau diesem Problem schlägt Häufigkeit die Dauer.

Ist eine Bewegungspause im Homeoffice wirklich besser als ein langes Workout?

Gegen die Folgen von langem Sitzen ja, da schlagen kurze, häufige Pausen eine einzige Einheit am Feierabend. Ein langes Workout ist großartig für Ausdauer und Kraft, macht aber acht Stunden am Stück mit gebeugter Hüfte, flacher Atmung und starren Schultern nicht ungeschehen. Dafür braucht es häufige Unterbrechungen. Am besten fährst du mit beidem: ein Workout, wenn es passt, plus fünf oder sechs kurze Pausen über den Arbeitstag, damit Kreislauf und Haltung nicht in sich zusammensacken.

Was mache ich, wenn ich nur zwei Minuten zwischen zwei Meetings habe?

Steh auf, such dir drei Übungen aus diesem Paket aus und mach sie langsam. Zwei Minuten reichen für eine Runde Hüftöffner, eine Drehung für den oberen Rücken und ein paar Schulterkreise, und das ist mehr, als die meisten den ganzen Tag über schaffen. Es geht nicht darum, in zwei Minuten fit zu werden. Es geht darum, die starre Haltung aufzubrechen, den Kreislauf anzuschieben und ins nächste Meeting mit einem Körper zu gehen, der nicht schon steif ist.

Brauche ich für dieses Paket zu Hause irgendwelche Geräte?

Nein, du brauchst keine Geräte. Ein paar Übungen nutzen eine Wasserflasche, ein Kissen oder einen stabilen Stuhl, die meisten aber nur deinen Körper. Wenn du mehr Gewicht willst, tun es improvisierte Gewichte wie Waschmittelflaschen, ein gepackter Rucksack oder ein voller Wasserkanister genauso gut. Es zählt der Reiz, nicht das Logo auf der Hantel. Das Paket ist um das herum gebaut, was im Homeoffice ohnehin ein paar Schritte vom Schreibtisch entfernt liegt.

Ich arbeite am Stehschreibtisch. Bringt mir das Paket trotzdem was?

Ja, denn ein Stehschreibtisch ändert deine Haltung, bringt dich aber nicht in Bewegung. Stundenlanges Stillstehen belastet Füße und Lendenwirbelsäule auf eine andere Art, als Sitzen die Hüften belastet, und die Lösung ist dieselbe: die Position unterbrechen. Nutze dieses Paket, um ungefähr jede Stunde zu ändern, was dein Körper gerade macht. Wenn dich vor allem die Steifheit vom langen Stehen plagt, ist das Paket Stehschreibtisch genau darauf abgestimmt.