Pack Wakeout : 21 exercices

Apaiser la dépression

Des mouvements qui redonnent de l’élan, associés à des messages de soutien pour ta santé mentale.

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Aperçu de 30 secondes

À sortir quand…

Ton matin te pèse, sortir du lit semble impossible, et tu cherches une petite pause douce avec des paroles bienveillantes.

Pourquoi ça arrive

La dépression crée une boucle difficile à briser de l’intérieur : une faible humeur réduit ta motivation à bouger, et ne pas bouger affaiblit encore plus le soutien neurochimique pour ton moral. Bouger, même très doucement, est l’une des rares interventions qui peut casser cette boucle mécaniquement. Une brève activité physique augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), modère la sérotonine et la norépinéphrine, et produit un petit redynamisant immédiat qui peut rendre la prochaine petite action possible. Cet ensemble d’exercices est conçu pour les matins où se lever semble impossible. Ce n’est pas un antidépresseur, et on ne prétend pas que c’en soit un. C’est une série de petits mouvements qui demandent très peu de motivation pour commencer et qui produisent un petit changement fiable, une porte d’entrée pour le reste d’une journée difficile. Si tu peux faire quatre minutes, tu as changé quelque chose. C’est la seule promesse.

À propos de cette routine

Idéal pour les matins difficiles, quand l’alternative est de rester au lit. Tous les mouvements sont doux et durent environ quatre minutes, la plupart peuvent être faits en restant assis. Cet ensemble d’exercices n’est pas un traitement pour la dépression clinique. Si tu souffres d’une humeur persistamment basse, d’une perte d’intérêt, de désespoir ou de pensées d’automutilation, contacte un professionnel de la santé mentale, c’est un complément à ce soin, jamais un remplacement. Sûr pendant la grossesse.

La routine

21 exercices dans ce pack

Briser les chaînes

Reviens à la vie

Connexion

Poings serrés yeux fermés

Halo

Guérison

Encore 15 dans ce pack

Débloque la routine complète.

L’app iOS enchaîne les 21 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.

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Pensé pour ces moments

Te remonter le moral

Des mouvements ludiques pour quand le moral flanche au travail : de la danse, des coups de poing pour de faux, des coups de pied et un peu de jeu avec ta chaise de bureau.

Pourquoi ce pack : Des mouvements doux comme Jette les pensées négatives et Regarde vers le haut et vois des nouvelles possibilités s’associent à des affirmations bienveillantes pour un petit redynamisant du moral.

Questions fréquentes

Ce qu’on nous demande sur apaiser la dépression

L’exercice peut-il vraiment aider contre la dépression ?

Il existe des preuves solides que le mouvement régulier a des effets antidépresseurs chez beaucoup de gens, probablement par plusieurs mécanismes : BDNF accru, meilleure signalisation de la sérotonine et de la norépinéphrine, inflammation réduite. Ce n’est pas un remède et ça ne fonctionne pas pour tout le monde, mais c’est l’une des interventions non pharmacologiques les plus fiables, et ça fonctionne particulièrement bien en complément de la thérapie ou des médicaments. Ce qu’il ne peut pas faire, c’est remplacer le soin professionnel pour une dépression modérée à sévère.

Quand devrais-je consulter un professionnel plutôt que de compter seulement sur le mouvement ?

Si une humeur basse persiste plus de deux semaines, interfère avec le travail ou les relations, ou inclut des pensées d’automutilation ou de suicide, consulte un professionnel de la santé mentale. Ce sont des signaux que la situation a besoin de plus qu’un ensemble d’exercices peut offrir. Appelle ou envoie un texto au numéro d’urgence de ton pays si tu es en crise. Le mouvement peut t’aider à traverser un matin difficile, mais il ne peut pas remplacer la thérapie, les médicaments ou le soutien clinique quand c’est nécessaire.

Pourquoi c’est si difficile de bouger quand on est déprimé ?

La dépression affecte les circuits du plaisir et de la motivation du cerveau, c’est-à-dire les mêmes systèmes qui produisent normalement cette petite impulsion de « oui » qui te fait sortir du lit. Quand ces circuits sont affaiblis, chaque action semble lourde et peu gratifiante. C’est une réalité neurochimique, pas de la paresse. Cet ensemble d’exercices est conçu pour cela : les mouvements sont assez petits pour ne pas demander la motivation que tu n’as pas, et les compléter commence à reconstruire la réponse de plaisir dans le moment présent.

À quelle fréquence devrais-je faire cet ensemble d’exercices ?

Chaque jour, de préférence le matin, les jours où c’est le plus difficile de commencer. La régularité compte plus que la durée : quatre minutes chaque jour est plus efficace que trente minutes deux fois par semaine pour le moral. Associe-le à une exposition à la lumière si possible, près d’une fenêtre ou à l’extérieur, pour un effet supplémentaire sur les systèmes circadiens et sérotoninergiques. Si tu travailles aussi avec un thérapeute ou un médecin, dis-leur que tu utilises le mouvement comme complément, ils pourraient vouloir l’intégrer aux autres aspects de ton soin.

Devrais-je utiliser cet ensemble ou celui pour l’anxiété ?

Utilise cet ensemble quand la sensation est lourde, plate, peu motivée, c’est-à-dire le poids sur la poitrine, la difficulté à se lever. Utilise l’ensemble Apaiser l’anxiété quand la sensation est fébrile, agitée ou paniquée. Les deux états coexistent souvent mais ont besoin d’interventions différentes : le mouvement associé à la dépression penche vers une activation douce pour générer de l’énergie, celui pour l’anxiété penche vers une baisse pour la décharger. Si tu n’es pas sûr de ce que tu ressens, commence par ici, une activation douce n’est jamais mal venue.