Pacote Wakeout: 17 exercícios

Treino de Equilíbrio

Exercícios em pé focados em equilíbrio e consciência corporal para prevenir quedas.

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Você quer aprimorar seu equilíbrio e consciência corporal de propósito, não apenas fazer alongamentos genéricos.

Por que isso acontece

Equilíbrio é uma habilidade específica e treinavelque se deteriora mais rápido do que a maioria das pessoas espera quando passam a vida sentadas. Os sistemas vestibular, visual e proprioceptivo que te mantêm de pé dependem de estímulo regular vindo de ficar em pé em uma perna, deslocar peso e alcançar além da sua base de apoio. Passar a maior parte do dia sentado não oferece nada disso. Quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões para adultos com mais de 65 anos, e o declínio começa décadas antes, a acuidade proprioceptiva cai de forma mensurável desde os trinta anos em diante se não for mantida deliberadamente. Este pacote trabalha especificamente esse sistema, não mobilidade genérica. Apoios em perna única treinam os pequenos estabilizadores do tornozelo e quadril; levantamentos de joelho com mudanças de direção desafiam o aparelho vestibular; caminhadas de calcanhar a dedos forçam os abdutores do quadril a funcionarem do jeito que funcionam quando você se recupera no meio de um tropeço. Doze movimentos em pé, sem acessórios, construídos em torno do tipo de desafio lento e preciso que realmente muda o jogo do equilíbrio.

Sobre esta rotina

Ideal para adultos que passam a maior parte do dia sentados, querem preservar o equilíbrio com a idade ou se estão recuperando de uma lesão no tornozelo e querem reconstruir a propriocepção. Em pé, precisa de um espaço limpo no chão perto de algo sólido para se segurar (encosto de cadeira, balcão, parede). Evite se tem tontura aguda, queda recente ou transtorno vestibular diagnosticado sem aprovação de um médico. Avance apenas para movimentos mais difíceis quando os mais fáceis se sentirem estáveis. Nada disso substitui fisioterapia formal após uma queda ou uma condição de equilíbrio diagnosticada.

A rotina

17 exercícios neste pacote

Aviãozinho: Esquerda

Aviãozinho: Direita

Equilíbrio com Pé à Frente: Esquerda

Equilíbrio com Pé à Frente: Direita

Calcanhar e Ponta

Joelho para Cima e para Trás: Esquerda

Mais 11 neste pacote

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Feito para estes momentos

Me Faz Levantar

Movimentos mais intensos que te colocam em pé, desde fluxos de sentar e levantar até movimentos para sua mesa de trabalho em pé.

Por que este pacote: Cada movimento aqui acontece em pé, desde Apoios em Perna Única até Andando na Ponta dos Pés, então é um jeito alegre de quebrar um longo período sentado.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Manter um Equilíbrio de Avião ou uma Sustentação de Perna Levantada Lateral pede que seus quadris e pernas te estabilizem, enquanto Balanços de Perna e Levantamentos de Joelho os mantêm em movimento.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre treino de equilíbrio

Consigo realmente melhorar meu equilíbrio com apenas alguns minutos por dia?

Sim, e a evidência para isso é forte. Propriocepção e função vestibular respondem rapidamente à prática direcionada, estudos com adultos mais velhos mostram melhorias mensuráveis no tempo de apoio em perna única e redução de incidência de quedas com apenas 10 a 15 minutos por dia durante 8 a 12 semanas. O sistema é neurológico tanto quanto muscular, e o sistema nervoso se adapta rapidamente a inputs específicos. Frequência vence duração: sessões diárias curtas vencem sessões longas duas vezes por semana.

A que idade devo começar a treinar equilíbrio?

Quanto mais cedo, melhor, e os trinta anos não são muito cedo. Acuidade proprioceptiva, tempo de apoio em perna única e reflexos corretivos rápidos começam declínio mensurável na meia-idade, bem antes das quedas que motivam a maioria das pessoas a começar. Treinar nos seus trinta e quarenta anos preserva a capacidade de reserva que importa nos seus sessenta e setenta. Se tem mais de 65 anos e nunca treinou equilíbrio deliberadamente, começar agora ainda produz melhoria significativa, o sistema responde em qualquer idade.

Esses exercícios são seguros para adultos mais velhos ou pessoas se recuperando de uma queda?

Os movimentos mais lentos e apoiados (caminhada de calcanhar a dedos, apoios em perna única perto de uma cadeira) são apropriados para a maioria dos adultos mais velhos móveis. Movimentos de desafio maior como balanços de perna e levantamentos de joelho sem apoio exigem uma linha de base estável. Se sofreu uma queda no ano passado, foi diagnosticado com uma condição vestibular ou toma medicamentos que afetam o equilíbrio, trabalhe com um fisioterapeuta antes de tentar trabalho de perna única sem apoio. Sempre mantenha uma cadeira sólida ou balcão ao alcance da mão.

Como o treino de equilíbrio é diferente de mobilidade geral?

Trabalho de mobilidade alonga e move tecido através da amplitude; trabalho de equilíbrio treina a capacidade do sistema nervoso de detectar e corrigir erros posicionais. A sobreposição é mínima. Ampliador de Mobilidade melhora a amplitude de movimento articular, que é uma capacidade separada de detectar uma mudança de peso e se recuperar. Você precisa de ambos, e um não substitui o outro. Este pacote treina especificamente os sistemas proprioceptivo e vestibular que previnem quedas.