Pacote Wakeout: 12 exercícios

Aquecimento da Lombar

Exercícios matinais para ativar e proteger os músculos da lombar.

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Sua lombar está rígida depois de uma noite de sono e você quer acordá-la com cuidado antes de começar o dia.

Por que isso acontece

A coluna lombar fica rígida durante a noite. Sete ou oito horas de sono horizontal e quase imóvel deixam o fluido sinovial mais viscoso e os músculos eretores da espinha esfriarem, por isso aquele primeiro movimento para amarrar o sapato parece pedir a um motor frio que funcione no limite. Este pacote foi pensado para os dez minutos entre a cama e o café, movimentos suaves e em pé que bombeiam fluido sinovial pelas articulações da lombar e recrutam gradualmente os músculos que você precisará para se manter em pé o dia todo. O objetivo não é um treino. É avisar uma coluna que esteve neutra por horas que em breve estará vertical, carregada e ocasionalmente girando para alcançar a chaleira. A maioria de quem trabalha sentado percebe que sua lombar aguenta melhor o tempo em que fica sentado quando passa alguns minutos acordando-a primeiro, em vez de ir direto do travesseiro para a cadeira e esperar que a coluna lombar se organize sozinha no meio da manhã.

Sobre esta rotina

Melhor como o primeiro movimento do seu dia, feito em pé e em roupa de cama antes do café. Sem necessidade de tapete, cerca de quatro minutos, há espaço até para um roupão. Pule se tem uma lesão discal ativa, ciática irradiando para a perna ou restrições pós-cirúrgicas, pois essas precisam de um fisioterapeuta, não de uma rotina matinal. Seguro durante gravidez sem complicações. Não substitui orientação médica, só uma forma mais gentil de começar o dia do que ir direto do colchão para a cadeira de escritório.

A rotina

12 exercícios neste pacote

Reverência Apoiada Sustentada

Alcances Laterais com Apoio

Reverência e Segura

Reverências Circulares

Lua Crescente: Braço Esquerdo

Lua Crescente: Braço Direito

Mais 6 neste pacote

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Feito para estes momentos

Fortalecer as Costas

Yoga na mesa e movimentos focados que fortalecem e alongam sua região lombar e cuidam bem da sua coluna.

Por que este pacote: Reverência e Segura, Reverências Circulares e Reverência Apoiada Sustentada acordam e protegem seus músculos da lombar, um início amigável no caminho para uma coluna mais forte.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Seus quadris e sua lombar trabalham como uma equipe, então Toques sob o Joelho, Sustentação do Tornozelo e Reverências Circulares deixam seus quadris se mexendo junto com sua lombar.

Engajar o Core

Torções de tronco, toques laterais e movimentos similares que trabalham todo o seu core: abdômen, laterais e a base da coluna.

Por que este pacote: Sua lombar é uma parte fundamental do seu núcleo, e Rotação de Torso, Rotações de Torso Inclinadas e alcances de Lua Crescente a colocam em ação para a manhã.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre aquecimento da lombar

Por que minha lombar fica tão rígida toda manhã?

A imobilidade durante a noite é a razão principal. O fluido sinovial nas suas articulações da lombar fica mais viscoso sem movimento, e os discos se reidratam um pouco, ambos reduzindo temporariamente a amplitude de movimento. Some uma cama mole ou um trabalho que a mantenha sentada o dia todo, e os músculos eretores da espinha acordam tensos. A rigidez geralmente desaparece em 20 a 30 minutos de atividade normal, mas o trabalho de mobilidade matinal suave encurta esse período bastante.

Devo alongar minha lombar assim que acordo ou espero?

Dê cinco minutos de movimento leve em pé ou caminhando primeiro, depois alongue. O tecido discal está ligeiramente mais hidratado ao acordar, o que significa que também está mais vulnerável ao alongamento forward end-range. Alguns minutos de movimento em pé suave, como os deste pacote, aquece as articulações e permite que a pressão hidrostática se ajuste antes de pedir à coluna lombar qualquer amplitude real.

Isso é diferente de uma rotina de lombar regular?

Sim. Este pacote foi especificamente pensado para a manhã e é preventivo. Para dor aguda na mesa de trabalho, use o pacote de liberação de tensão da lombar. Para construir força protetora, use o pacote de força da lombar. Este assume uma coluna saudável que simplesmente fica rígida durante a noite e precisa de uma entrada cuidadosa antes das exigências do dia.

Posso fazer isso se já tenho dor na lombar?

Se a dor é leve e tensão sem irradiação, este pacote geralmente é apropriado e frequentemente ajuda. Se a dor é aguda, irradia para uma perna, piora com flexão ou seguiu uma lesão específica, pule e veja um médico. Os aquecimentos matinais foram pensados para costas rígidas mas saudáveis, não para gerenciar problemas estruturais como hérnia discal ou compressão de nervo.

Quanto tempo até notar uma diferença?

A maioria das pessoas se sente melhor movendo-se dentro de uma semana de uso diário. O efeito de curto prazo, quadril mais solto, flexão mais fácil, menos rigidez ao colocar meias, aparece no primeiro dia. O efeito cumulativo, quando as manhãs param de começar com uma careta, leva cerca de sete a dez manhãs de consistência. Pule alguns dias e a rigidez volta, e esse é todo o argumento para fazer isso rotineiramente.