Pacote Wakeout: 15 exercícios

Desacelerar do Estresse

Uma rotina agressiva de liberação de tensão com diretos, golpes e pancadas fortes na coxa. Melhor para noites quando o estresse se acumulou e movimentos suaves não funcionam. A intensidade física redefine seu sistema nervoso e expurga a tensão para que não contamine seu sono.

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Seu dia ainda está acelerado na hora de dormir, um alongamento suave não vai funcionar, e você precisa descarregar tudo primeiro.

Por que isso acontece

Existe uma categoria de estresse que o alongamento suave não consegue tocar: aquela em que o sistema nervoso está tão ativado que não consegue se acalmar só com movimentos lentos. Para esse estado, a fisiologia oferece uma solução específica: descarregue primeiro, acalme depois. Movimentos físicos intensos (diretos, golpes, pancadas, pisadas) queimam os hormônios de estresse circulantes e a ativação simpática que acumula ao longo de um dia difícil. Pesquisadores de trauma e terapeutas somáticos documentaram esse padrão repetidamente: animais se livram da ameaça com movimentos intensos antes de voltar ao repouso, e humanos têm a mesma programação. Tentar pular a descarga e ir direto para alongamentos lentos geralmente falha quando a ativação está alta. Este pacote foi criado para exatamente esse momento: em pé ao lado da cama à noite, corpo acelerado, mente repetindo o dia, precisando de algo além de um exercício de respiração. Faça os diretos, os golpes, as pancadas. Depois da descarga, pacotes de relaxamento mais lentos funcionam melhor. Use à noite, não de manhã: esta é uma ferramenta de descarga, não um energizador.

Sobre esta rotina

Melhor à noite, ao lado da cama, quando o estresse ultrapassou o que o movimento suave consegue resolver. Requer cama ou superfície similar para golpear e bater, além de espaço para ficar em pé. Pule se tiver dor aguda no ombro, cotovelo ou pulso, lesão recente na parte superior do corpo, ou se movimentos intensos acionam uma resposta de pânico (alguns sobreviventes de trauma acham a intensidade ativadora em vez de descarregadora). É seguro na maioria das gestações com intensidade reduzida. Descarga física, não terapia: se o estresse é crônico ou relacionado a trauma, um profissional importa mais que uma rotina.

A rotina

15 exercícios neste pacote

Marretada por Cima

Socos Duplos para Baixo

Torção e Soco

Jabs Laterais

Tapinhas no Rosto

Soquinhos na Barriga

Mais 9 neste pacote

Desbloqueie a rotina completa.

O app para iOS toca todos os 15 exercícios em ordem, com dicas em áudio, contagem regressiva e uma sequência que te mantém na linha.

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Feito para estes momentos

Soltar Pescoço e Ombros

Movimentos focados no pescoço e ombros, além de trabalho só com os braços e flexões ou bombas na mesa onde os braços te sustentam.

Por que este pacote: Martelos aéreos, diretos e golpes deixam seus braços e ombros se movimentando, e o pacote inteiro é sobre deixar ir a tensão que gosta de se instalar no seu pescoço.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Tapinhas nas Coxas, Pressão nas Coxas e Golpes de Karatê na Coxa trazem suas pernas para a diversão, então seus quadris também entram na ação.

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Socos Duplos para Baixo, Torção e Soco e outros movimentos animados colocam o oxigênio circulando e dão ao seu sistema nervoso uma pausa, para sua cabeça ficar mais clara depois.

Melhorar o Astral

Movimentos divertidos para quando o astral cai no trabalho, de dança a socos fingidos, chutes e um pouco de diversão com a cadeira do escritório.

Por que este pacote: Jabs Laterais, Socos para Baixo e cia. dão à frustração um lugar divertido para ir, e você consegue fazer tudo direto de onde está sentado.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre desacelerar do estresse

Por que movimentos intensos ajudam mais com o estresse do que alongamentos suaves?

Estresse alto ativa o sistema nervoso simpático, inundando o corpo com adrenalina e cortisol. Essa ativação não desaparece sozinha na imobilidade: precisa ser metabolizada, o que requer esforço físico. Pesquisadores de trauma e estresse (Peter Levine, Bessel van der Kolk, entre outros) escreveram extensamente sobre descarga como um passo necessário antes do corpo conseguir se acalmar. Tentar ir de uma ativação alta direto para a calma geralmente falha porque a química do estresse ainda está circulando.

É seguro bater na minha cama?

Sim, um colchão é um alvo seguro para diretos e pancadas controladas: macio o bastante para absorver a força sem lesão, firme o bastante para dar feedback. Mantenha o pulso reto, coloque o peso nos nós dos dedos (não nos ossos do pulso), e não balance com força desenfreada. Se tiver qualquer sensibilidade no pulso ou cotovelo, reduza a intensidade. Uma pilha de almofadas também funciona se o colchão não se sentir certo.

Por que à noite e não de manhã com este pacote?

Este pacote é uma ferramenta de descarga para a noite, não um energizador. A intensidade é alta o suficiente para deixá-lo acelerado pela manhã em vez de focado, e o objetivo é limpar o estresse residual para conseguir dormir. O estresse matinal geralmente responde melhor a uma ativação mais lenta (movimento mais respiração) do que a uma descarga física agressiva. Para um impulso de humor matinal, Dança de Pijama ou Funrobics combinam melhor.

O que devo fazer depois da descarga?

Uma vez que o movimento agressivo termina e você sente a ativação cair, práticas mais lentas funcionam muito melhor do que teriam funcionado antes. Uma sequência curta de respiração, alguns alongamentos lentos, ou o pacote Desacelerar funcionam bem depois da descarga. A ordem importa: descarregue primeiro, acalme depois. Pular a descarga geralmente significa que a fase de acalmar nunca realmente acontece.

Isso vai me deixar acordado em vez de me ajudar a dormir?

Para a maioria das pessoas, uma descarga agressiva seguida de um relaxamento mais lento deixa-os mais calmos e mais prontos para dormir do que estavam antes, apesar de o movimento em si ter sido intenso. A chave é não parar na fase intensa: se fizer diretos e golpes por quatro minutos e depois se deitar imediatamente, pode se sentir mais ativado. Adicione alguns minutos de respiração lenta ou alongamento suave depois, e o sistema nervoso tende a desacelerar rapidamente.