Wakeout-Paket: 20 Übungen

Selbstvertrauen tanken

Kraftvolle Bewegungen mit Affirmationen, die deinen Körper feiern und dein Selbstvertrauen stärken.

im StehenWohnzimmermorgens20 Übungen

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30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Du hast heute ein Vorstellungsgespräch, einen Pitch oder eine wichtige Präsentation und willst dabei ein bisschen aufrechter dastehen.

Warum das passiert

Körperhaltung und Gemütszustand hängen enger zusammen, als man denkt. Nicht im übertriebenen Sinn von "eine Power-Pose verändert in zwei Minuten dein Testosteron", sondern im gut belegten Sinn: Eine raumgreifende Haltung beeinflusst nachweislich Stimmung, Selbstwahrnehmung und Risikobereitschaft. Dahinter steckt verkörperte Kognition: Das Gehirn liest die Körperhaltung als Information über die Lage, und eine offene, aufrechte Haltung signalisiert "keine Gefahr", was sich in Stimmung und Denken niederschlägt. In den Momenten vor etwas Schwierigem, vor einem Gespräch oder einer Präsentation, bereiten dich zehn Minuten Bewegung, die deinen Körper offen, rhythmisch und aufrecht machen, deutlich besser vor als zehn Minuten Scrollen im Sitzen. Dieses Paket verbindet Brustöffner, Drehungen im Stehen und bejahende, rhythmische Bewegungen für genau diesen Wechsel, ohne dass es sich gezwungen anfühlt. Kein Wundermittel, sondern ein verlässlicher kleiner Hebel an einer Stellschraube, die sonst einfach abdriftet. Wenn es dir eher um Selbstannahme als um gezielte Vorbereitung geht, probier Selbstliebe steigern.

Über diese Routine

Am besten in den 30 Minuten vor einer konkreten Herausforderung, etwa einem Vorstellungsgespräch, einem Pitch, einer Präsentation oder einem schwierigen Termin. Im Stehen, mit etwas Platz und ohne Geräte. Lass es aus, wenn du gerade in einer Angstphase steckst, in der kräftige Bewegung deine Nervosität noch steigert, und nimm stattdessen Angst lindern, das ist ruhiger und passt besser. Nicht geeignet, wenn dir gerade schwindelig oder wackelig ist. Sicher für die meisten Erwachsenen. Keine medizinische Beratung und kein Ersatz für gute Vorbereitung, aber zehn hilfreiche Minuten, wenn die Vorbereitung erledigt ist und der Moment näher rückt.

Die Routine

20 Übungen in diesem Paket

Fehler zugeben

Tierisches Selbstvertrauen

Entschlossene Leidenschaft

Andere feiern

Verändere die Welt

Komm zurück

14 weitere in diesem Paket

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Die iOS-App spielt alle 20 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Den Kopf frei bekommen

Cardio-Übungen wie Boxschläge, Kicks, Sprünge und Liegestütze am Schreibtisch, die Sauerstoff durch deinen Körper schicken und den Kopf frei machen.

Warum dieses Paket: Dynamische Bewegungen wie Entschlossenheit, Vertrauen und Selbstsicherer Stand bringen Sauerstoff ins Gehirn, während die Affirmationen dein Selbstvertrauen stärken.

Stimmung heben

Verspielte Übungen für Momente, in denen die Laune bei der Arbeit sinkt: Tanzen, Luftboxen, Kicks und ein bisschen Spaß mit deinem Bürostuhl.

Warum dieses Paket: Verspielte Übungen wie Tierisches Selbstvertrauen und Lobe dich selbst stärken dein Selbstvertrauen und verwandeln die Angst, dich zu blamieren, in fröhlichen Selbstausdruck.

Häufig gefragt

Was Leute über Selbstvertrauen tanken wissen wollen

Beeinflussen Power-Posen und Körperhaltung wirklich dein Selbstvertrauen?

Eine offene, raumgreifende Haltung beeinflusst nachweislich Stimmung, Gefühlslage und Selbstwahrnehmung. Größere Behauptungen über Hormonveränderungen durch kurze Posen ließen sich dagegen nicht gut wiederholen. Was zuverlässig funktioniert: Eine offene, aufrechte Haltung geht mit einem stärkeren Gefühl von Kraft und weniger empfundener Bedrohung einher und trägt auch ursächlich dazu bei, weil das Gehirn die Haltung als Information liest. Der Effekt ist echt, aber moderat, und zusammen mit Rhythmus, Atem und Bewegung bereitet er dich besser vor als Haltung allein.

Wie lange vor einem wichtigen Moment sollte ich das machen?

15 bis 30 Minuten vorher ist ideal. Bist du näher als 10 Minuten dran, bist du noch aufgewärmt und leicht aufgedreht, was nervös wirken kann. Liegen mehr als 45 Minuten dazwischen, verfliegt der Effekt. Die körperlichen und mentalen Effekte so einer Bewegungsvorbereitung sind in der ersten halben Stunde am stärksten und lassen danach langsam nach. Du willst fertig sein, wenn du noch Zeit hast, runterzukommen, etwas zu trinken und ruhig in den Raum zu gehen.

Hilft das gegen Nervosität vor dem Vorstellungsgespräch?

Es hilft gegen die körperliche Seite der Nervosität, also flachen Atem, hochgezogene Schultern und Herzklopfen, und die macht einen großen Teil aus. Es ersetzt keine gute Vorbereitung und ändert nichts daran, wie dich dein Gegenüber wahrnimmt. Was es zuverlässig tut: Es verhindert, dass du mit eingesunkener, schützender Haltung reingehst, die Angst zugleich zeigt und verstärkt. Kombinier es mit echter Vorbereitung, ein paar Minuten langsamem Ausatmen und einem Glas Wasser.

Was, wenn ich eine echte Angststörung habe und nicht nur Lampenfieber?

Nimm bei einer diagnostizierten Angststörung lieber Angst lindern, das ist darauf ausgelegt, das Nervensystem zu beruhigen, nicht zu aktivieren. Dieses Paket ist bewusst aktivierend und kann einen ohnehin überdrehten Zustand verstärken und dich von nervös in Panik kippen lassen. Chronische oder belastende Angst braucht echte therapeutische Unterstützung, kein Bewegungspaket. Therapie und, wo sinnvoll, Medikamente leisten Dinge, die Atmen und Bewegung nicht leisten. Übungen für mehr Selbstvertrauen helfen bei ganz normalem Lampenfieber, nicht bei etwas Größerem.

Wie unterscheidet sich das von einem normalen Aufwärmen?

Ein Aufwärmen bereitet deinen Körper auf Sport vor, dieses Paket bereitet Körper und Kopf auf eine mentale Herausforderung vor. Die Bewegungen überschneiden sich, beide nutzen Mobilisation, Aktivierung und Rhythmus, aber hier liegt der Fokus auf einer offenen Haltung, einem selbstsicheren, rhythmischen Fluss und Bewegungen, die dich aufrecht und offen machen. Es geht nicht darum, deinen Puls fürs Training hochzutreiben, sondern einen Zustand aufzubauen, den du mit in den Raum nimmst.