Pacchetto Wakeout · 16 esercizi
Sollievo per le ginocchia
Movimenti dolci da fare in piedi per ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la mobilità articolare.
in piedisoggiornomattina / seraovunque16 esercizi
Anteprima di 30 secondi
Perfetto per quando…
Le tue ginocchia scricchiolano dopo una corsa, una lunga camminata o i primi passi rigidi della mattina.
Perché succede
Il dolore al ginocchio a riposo o nei primi passi della giornata di solito non è un problema di strappi. Per la maggior parte delle persone è una combinazione di tre cose: l'inseguimento rotuleo che si è spostato lateralmente perché il vasto mediale si è indebolito, uno squilibrio quadricipite-ischiocrura che carica la articolazione in modo diseguale, e una distribuzione povera del liquido sinoviale dopo ore seduti con il ginocchio piegato. L'articolazione è progettata per muoversi, il liquido sinoviale circola solo quando il ginocchio compie tutto il suo range di movimento, e il tessuto circostante rimane elastico solo con un lavoro regolare a basso carico. Questo pacchetto è costruito per ripristinare proprio questo. Cicli dolci di flessione-estensione, esercizi di inseguimento e lavoro di equilibrio quadricipite-ischiocrura che insieme aiutano l'articolazione a sentirsi meno rigida senza provocarla. I movimenti sono a basso carico e lenti, l'opposto di quello che il ginocchio fa durante una corsa o uno squat profondo.
Info su questa routine
Perfetto per la rigidità generale, lo scricchiolio post-corsa, le ginocchia mattutine post-seduta, e il lieve disagio di inseguimento, il tipo di dolore al ginocchio che la maggior parte di chi lavora al pc e gli atleti del fine settimana portano con sé. Prevalentemente in piedi con un leggero supporto disponibile. Salta questo pacchetto se hai una lesione meniscale nota o sospetta, un intervento chirurgico recente al ginocchio, sintomi di bloccaggio acuto o cedimento, o gonfiore significativo, perché hanno bisogno di una valutazione medica, non di una routine di mobilità. Questo è un set di auto-cura per ginocchia stabili con sintomi di usura, non un trattamento per lesioni strutturali.
La routine
16 esercizi in questo pacchetto
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Squat da ballerina
Allungamento quadricipite sinistro
Allungamento quadricipite destro
Cerchi col ginocchio sinistro
Cerchi col ginocchio destro
Altri 10 in questo pacchetto
Sblocca la routine completa.
L'app per iOS ti fa fare tutti i 16 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.
Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…
Pensato per questi momenti
Alzati
Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.
Perché questo pacchetto: Ogni movimento avviene in piedi, dagli Squat da ballerina agli Affondo supportato, dandoti uno sforzo amico delle ginocchia che rende le pause in piedi un'abitudine che vale la pena mantenere.
Smuovi le anche
Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.
Perché questo pacchetto: I tuoi ginocchi non lavorano mai da soli, quindi Squat scorrevole, Affondo supportato e Curl delle gambe fanno muovere i tuoi fianchi e le gambe insieme nel modo naturale in cui amano muoversi.
Domande frequenti
Cosa ci chiedono su sollievo per le ginocchia
Perché mi fanno male i ginocchi quando mi alzo dopo aver steso seduto?
Il liquido sinoviale e il comportamento del tessuto molle sono di solito i colpevoli di quel dolore al primo passo. Un ginocchio mantenuto piegato per un'ora o più ha compresso il suo tessuto posteriore e distribuito il fluido in modo diseguale, l'articolazione ha bisogno di alcuni cicli di movimento per ridistribuire quel fluido e ripristinare lo scorrimento. Una leggera debolezza nel vasto mediale e i tendini del ginocchio tesi rendono la sensazione peggiore perché tirano la rotula fuori rotta. I cicli dolci e lenti di flessione-estensione sono la soluzione più efficace per questo schema specifico.
È sicuro fare esercizi quando mi fanno male i ginocchi?
Per il dolore al ginocchio da usura lieve, sì, il lavoro di mobilità a basso carico di solito migliora piuttosto che peggiorare il sintomo. I movimenti da evitare sono qualsiasi cosa acuta, pesante o al massimo range: squat profondi, salti, corsa sul ginocchio dolorante. Se il dolore si blocca, si gonfia o cede, quello è un problema diverso, fermati e consulta un clinico. Questo pacchetto è calibrato per ginocchia stabili con un lieve dolore cronico, non per una lesione acuta.
E se ho una lesione meniscale, posso comunque usare questo pacchetto?
No, una lesione meniscale nota o sospetta è una controindicazione per questa routine. I menischi strappati possono bloccarsi, catturare o peggiorare con la rotazione e la flessione profonda, e il lavoro di mobilità auto-diretto non è l'intervento giusto. Consulta un medico o un fisioterapista per l'imaging e un piano di riabilitazione adeguato. Una volta avuta l'approvazione clinica, alcuni di questi movimenti potrebbero diventare utili, ma solo sotto guida, non prima della diagnosi.
Il rafforzamento dei quadricipiti aiuterà davvero i miei ginocchi?
Sì, in particolare il quadricipite interno (vasto mediale) e una catena posteriore equilibrata. L'inseguimento rotuleo dipende dalla rotula che viene tirata in modo uniforme, quando il quadricipite esterno e la banda IT dominano, la rotula si sposta lateralmente e striscia. Il rafforzamento del quadricipite mediale e mantenere i tendini del ginocchio lunghi e attivi ripristina l'inseguimento. Questo pacchetto si concentra sulla mobilità piuttosto che sul rafforzamento pesante, ma i due si completano a vicenda, abbinalo a un leggero lavoro con carico per un approccio più completo.
Con che frequenza dovrei fare questo pacchetto?
Una o due volte al giorno è una base ragionevole per la rigidità cronica al ginocchio, soprattutto se predominante al mattino o post-seduta. Il meccanismo è la mobilità articolare e lo scorrimento del tessuto molle, e entrambi rispondono meglio a un input frequente a bassa dose rispetto a sessioni una volta a settimana. Se un giro lascia il ginocchio che si sente meglio dopo, sta funzionando. Se lascia il ginocchio più dolorante o gonfio, fermati e rivaluta, è un segnale, non qualcosa da forzare.
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