Wakeout-Paket: 52 Übungen

Auto

Sichere Beifahrer-Übungen, um Steifheit während langer Autofahrten zu vermeiden.

im SitzenAutomittags52 Übungen

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Perfekt für Momente, in denen…

Du sitzt bei einer langen Autofahrt auf dem Beifahrersitz, deine Beine werden steif, und der Gurt lässt kaum mehr zu als ein bisschen Zappeln.

Warum das passiert

Stundenlang im Auto zu sitzen bringt besondere Risiken für den Kreislauf mit sich, die viele unterschätzen. Unbewegte Beine unterhalb der Herzhöhe plus ein Gurt, der auf den Bauch drückt, schaffen ideale Bedingungen dafür, dass sich Blut in den Waden staut. Das ist der Vorbote eines Thromboserisikos, das nach etwa vier Stunden Fahrt ohne Pause messbar steigt und höher ausfallen kann als bei Flugreisen, weil Autofahrten selten bewusste Bewegungspausen einplanen. Dazu verkürzen sich die Hüftbeuger, ein schräger Sitz belastet die Lendenwirbelsäule ungleichmäßig, und der Gurt engt das Zwerchfell ein. Dieses Wakeout-Paket ist für den Beifahrersitz auf langen Fahrten gemacht: Bewegungen, die mit angelegtem Gurt sicher sind, die Wadenmuskeln pumpen lassen (dein zweites Herz, das venöses Blut gegen die Schwerkraft zurückschiebt), die Knöchel kreisen, die Hüften entlasten und deine Schultern davor bewahren, in Lenkradform zu erstarren, auch wenn du gar nicht fährst. Für keine dieser Übungen musst du den Gurt lösen. Fahrerinnen und Fahrer: bitte nur im Stand.

Über diese Routine

Ideal für Beifahrer auf Fahrten über zwei Stunden und für alle, die im Auto angeschnallt bleiben müssen. Jede Übung ist auf den Gurt und den engen Fußraum abgestimmt. Bitte nicht beim Fahren ausprobieren: Die Übungen brauchen so viel Aufmerksamkeit, dass sie dich von der Straße ablenken. Lass sie aus, wenn bei dir eine akute Thrombose festgestellt wurde (dann brauchst du ärztliche Betreuung, keine Sitzübungen) oder wenn der Gurt nach einer frischen Bauch-OP unangenehm drückt. Auch in der Schwangerschaft geeignet. Keine medizinische Beratung, aber schon viele Roadtrips sind damit deutlich angenehmer vergangen.

Die Routine

52 Übungen in diesem Paket

Besiege den Sicherheitsgurt

Bizeps anspannen

Wadenheben

Auto-Burpee

Auto-Lauf

Schulterzucken im Auto

46 weitere in diesem Paket

Schalte die ganze Routine frei.

Die iOS-App spielt alle 52 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Nacken und Schultern lockern

Übungen für Nacken und Schultern, dazu Übungen nur für die Arme sowie Liegestütze am Schreibtisch, bei denen deine Arme dich tragen.

Warum dieses Paket: Schulterzucken im Auto, Ellbogen-Heben und Klimmzüge bringen sanfte Armbewegungen und Dehnungen, die Nacken und Schultern lockern, während du auf dem Beifahrersitz mitfährst.

Rumpf aktivieren

Drehungen, seitliches Antippen und ähnliche Bewegungen, die deinen ganzen Rumpf trainieren: Bauch, Seiten und unteren Rücken.

Warum dieses Paket: Direkt von deinem Sitz aus wecken Ellbogen zum Knie, Überkreuz-Stöße und Zack, zack deine Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken und machen die Autofahrt zu einem heimlichen kleinen Rumpftraining.

Häufig gefragt

Was Leute über Auto wissen wollen

Kann man durch lange Autofahrten eine Thrombose bekommen?

Ja. Jede Unbeweglichkeit über etwa vier Stunden erhöht das Risiko, und lange Autofahrten werden unterschätzt, weil viele Thrombose für ein reines Flugproblem halten. Der Mechanismus ist derselbe: Unbewegte Waden können das Blut nicht gegen die Schwerkraft zurückpumpen, also staut es sich und kann gerinnen. Im Auto ist das tatsächliche Risiko oft sogar höher als im Flugzeug, weil man ungern anhält, während man im Flieger wenigstens zwischendurch aufsteht. Regelmäßiges Aktivieren der Waden, auch auf dem Beifahrersitz mit angelegtem Gurt, verringert den Blutstau messbar.

Welche Übungen kann man im Auto mit Sicherheitsgurt machen?

Wadenheben, Fußkreisen, Marschieren im Sitzen, Po anspannen, Schulterkreisen, Kopfdrehen und Drehungen der Wirbelsäule, so weit der Gurt es zulässt. All das trainiert die Muskeln, auf die es für Kreislauf und eine entspannte Haltung ankommt, ohne dass du den Gurt lockern musst. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: zwei Minuten pro Stunde bringen mehr als eine lange Einheit auf dem Rastplatz. Dieses Paket packt diese Übungen in eine feste Routine, damit du nicht darüber nachdenken musst.

Ich fahre selbst: Was kann ich gefahrlos tun?

Nur an der Ampel, auf dem Rastplatz oder im geparkten Auto. Jede Bewegung, die deinen Blick von der Straße oder deine Hände vom Lenkrad nimmt, ist riskanter, als sie deinem Kreislauf nützt. Für die Fahrt selbst gilt: alle zwei Stunden eine echte Pause machen, aussteigen, drei bis fünf Minuten gehen und ein paar Dehnungen für die Hüfte einbauen. Still im Auto sitzen bleiben hilft nicht, denn die Wadenpumpe arbeitet nur, wenn die Waden sich anspannen.

Warum schwellen meine Beine bei langen Fahrten an?

Schwerkraft plus Unbeweglichkeit. Das Blut staut sich in den Unterschenkeln, weil die Wadenmuskeln nicht arbeiten, um es zum Herzen zurückzudrücken, und die Sitzkante drückt auf die Rückseite der Oberschenkel, was den Rückfluss zusätzlich bremst. Nach ein paar Stunden tritt Flüssigkeit aus den Venen ins umliegende Gewebe aus, und das ist die Schwellung. Regelmäßiges Wadenheben und Fußkreisen bringen die Pumpe wieder in Gang und verringern den Stau. Kompressionsstrümpfe arbeiten nach demselben Prinzip, nur von außen.

Wie unterscheidet sich das vom Flugzeug-Paket?

Sitzposition und Einschränkungen sind anders. Ein Autositz ist stärker geneigt, hat einen echten Fußraum, und als Beifahrer kannst du die Position ziemlich frei wechseln. Ein Flugzeugsitz ist aufrecht, der Klapptisch ist im Weg und die Sitznachbarn lassen kaum seitliche Bewegungen zu. Flugzeug geht von engem, aufrechtem Sitzen aus; dieses Paket geht davon aus, dass du etwas mehr Platz hast, der Gurt aber angelegt bleibt. Die Übungen ähneln sich, aber Bewegungsumfang und Schwerpunkt sind auf die jeweilige Umgebung abgestimmt.