Wakeout-Paket: 49 Übungen

Spaziergang

Bring fließende Bewegungen in deinen Spaziergang und mach ihn zu einem abwechslungsreichen kleinen Training.

im Stehendraußenmorgens49 Übungen

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30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Du bist spazieren und willst deinen Schritten mehr Rhythmus, neue Bewegungen und ein bisschen Spielfreude geben.

Warum das passiert

Spazierengehen ist schon eine der besten Sachen, die du für deinen Körper tun kannst. Für die meisten ist es Training in der Zone 2, also im Pulsbereich, in dem sich die Mitochondrien anpassen, die Fettverbrennung besser wird und Herz und Kreislauf in aller Ruhe Kapazität aufbauen, ohne dass sich Müdigkeit ansammelt. Was einem normalen Spaziergang fehlt, ist Abwechslung. Das Gangmuster ist bei jedem Schritt gleich: gleiche Schrittlänge, gleicher Armschwung, gleiche Hüftdrehung. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, wird nicht mehr gefordert, und der Spaziergang wird zur reinen Routine. Gezielte Variation (Seitschritte, Armbewegungen, Drehungen des Oberkörpers, kleine Balance-Aufgaben) bringt mechanische Vielfalt zurück und gibt deinem Nervensystem etwas zu tun. Außerdem wird der Spaziergang so von einer Nebenbei-Tätigkeit zu etwas, bei dem du ganz dabei bist, und die Forschung zu neuen Bewegungsmustern deutet darauf hin, dass das Denkleistung und Aufmerksamkeit verbessert. Dieses Paket soll deinen Spaziergang erweitern, nicht ersetzen. Die meisten fühlen sich danach, als hätten sie mehr trainiert, als wenn sie dieselbe Strecke einfach nur geradeaus gegangen wären.

Über diese Routine

Am besten als Ergänzung zu einem Spaziergang, den du sowieso machst, draußen oder auf dem Laufband, wenn du Abwechslung willst, ohne länger unterwegs zu sein. Lass das Paket aus, wenn du Gleichgewichtsprobleme oder eine frische Knöchel- oder Knieverletzung hast oder durch dichtes Gedränge läufst, in dem zusätzliche Arm- und Oberkörperbewegungen keinen Platz haben. In der Schwangerschaft sicher, solange du in dem Rahmen bleibst, in dem du sonst auch gehst. Strukturiertes Training ersetzt das nicht, aber es macht aus einem normalen Spaziergang etwas, das deinen Körper vielseitiger fordert.

Die Routine

49 Übungen in diesem Paket

360-Grad-Schritte

Arme und Beine im Takt

Zehentippen nach hinten

Rückwärts gehen

Astschwünge

Jubeln

43 weitere in diesem Paket

Schalte die ganze Routine frei.

Die iOS-App spielt alle 49 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Raus aus dem Stuhl

Intensivere Übungen, die dich auf die Beine bringen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zu Bewegungen für deinen Stehschreibtisch.

Warum dieses Paket: Jede Bewegung hier machst du auf den Füßen, von Rückwärts gehen bis Fröhlicher Hopser, und Cardio-Einlagen wie der Doppelhopser geben dir einen guten Grund aufzustehen.

Beine aktivieren

Kräftigere Beinübungen im Sitzen oder Stehen, mit Kicks, Aufstehen aus dem Stuhl und Übungen auf dem Bürostuhl, die deine Beine richtig fordern.

Warum dieses Paket: Gehen ist schon reine Beinarbeit, und Extras wie Hochkick-Marsch, Vorwärts-Kniebeuge und Himmel und Hölle drehen das Cardio hoch, bis deine Beine richtig wach sind.

Hüften in Schwung bringen

Hüftübungen, Beindehnungen, Kicks und Übungen im Pilates-Stil, die Hüften und Beine fröhlich in Bewegung bringen.

Warum dieses Paket: Mit Bewegungen wie Grease Lightning, Gorilla-Schritt und 360-Grad-Schritte bekommt dein Gang mehr Schwung und Rhythmus, und deine Hüften schwingen ganz von selbst mit.

Den Kopf frei bekommen

Cardio-Übungen wie Boxschläge, Kicks, Sprünge und Liegestütze am Schreibtisch, die Sauerstoff durch deinen Körper schicken und den Kopf frei machen.

Warum dieses Paket: Cardio unterwegs wie Fröhlicher Hopser und Jubeln pumpt Sauerstoff ins Blut, gibt dir einen Energieschub und einen klareren Kopf.

Häufig gefragt

Was Leute über Spaziergang wissen wollen

Ist Spazierengehen wirklich gutes Training?

Ja, und es wird unterschätzt. Für die meisten untrainierten oder mäßig aktiven Menschen ist ein zügiger Spaziergang Cardio in Zone 2, also in dem Pulsbereich, in dem sich Mitochondriendichte, Fettverbrennung und die Grundausdauer von Herz und Kreislauf verbessern. Kraft oder Schnellkraft baut es nicht auf, aber für Langlebigkeitsmarker und die Grundgesundheit gehört tägliches Gehen zu den zuverlässigsten Maßnahmen überhaupt. Der häufigste Fehler: zu langsam gehen und Zone 2 gar nicht erreichen.

Wie viele Schritte pro Tag sollte ich anstreben?

Das Ziel von 10.000 Schritten ist Marketing, keine Wissenschaft, aber die Richtung stimmt. Studien deuten darauf hin, dass spürbare Gesundheitsgewinne bei etwa 4.000 bis 7.000 Schritten pro Tag beginnen und irgendwo zwischen 8.000 und 12.000 abflachen. Darüber hinaus investierst du viel Zeit für immer weniger Ertrag, außer du genießt das Gehen einfach. Auch das Tempo zählt: 6.000 zügige Schritte bringen deinem Herz-Kreislauf-System mehr als 10.000 langsame.

Warum fühlt sich mein Spaziergang langweilig oder repetitiv an?

Weil er es rein mechanisch auch ist. Beim Gehen läuft Schritt für Schritt derselbe Bewegungsablauf ab, das ist effizient, aber für Kopf und Nervensystem ziemlich eintönig. Das Gehirn gewöhnt sich daran, der Körper passt sich an, und irgendwann bringt der Spaziergang keinem der beiden mehr etwas Neues. Abwechslung wie neue Wege, Seitschritte oder Tempowechsel bringt die Herausforderung zurück und weckt das Nervensystem wieder auf. Das ist auch ein Grund, warum sich Spaziergänge an unbekannten Orten besser anfühlen.

Ist es besser, schnell oder weit zu gehen?

Schnell, wenn es um Herz und Kreislauf geht. Weit, wenn es um den Kalorienverbrauch insgesamt und belastbare Gelenke geht. Für die meisten, die wenig Zeit haben, ist das Tempo wichtiger. 25 Minuten in einem Tempo, bei dem Reden ein bisschen anstrengend wird, bringen deiner Fitness mehr als 45 Minuten Schlendern. Wenn Zeit keine Rolle spielt, mach beides. Ein langer, langsamer Spaziergang hat seine eigenen Vorteile, vor allem gegen Stress und für einen klaren Kopf.

Kann Spazierengehen das Laufen als Training ersetzen?

Für die meisten Gesundheitsziele ja, wenn du genug und zügig genug gehst. Laufen steigert die Ausdauer im oberen Bereich und die Knochendichte schneller, bringt aber auch ein höheres Verletzungsrisiko mit. Zügiges Gehen, jeden Tag, deckt den Großteil dessen ab, was Laufen für Langlebigkeit und Stoffwechsel tut, und schont dabei die Gelenke deutlich mehr. Wer läuft, braucht Gehtage. Wer geht, braucht selten Lauftage, um gesund zu bleiben.