Wakeoutパック・32種類の動き
朝のモビリティ
座りすぎの習慣からくる硬さに対応するやさしいモビリティ運動です。
立ったまま寝室 / リビング朝どこでもできる32種類の運動
30秒プレビュー
こんなときにおすすめ
起きたばかりで体が硬いので、一日が始まる前に関節をやさしく目覚めさせたいところです。
こうなる理由
8時間横になると、結合組織に特定の変化が起きます。筋膜の水分がわずかに減少し、関節が冷え、脊椎と股関節の周りの小さな安定筋が静かになります。目覚めている時間のほとんどを座っている体では、この一晩の硬化が既に圧迫されている組織の上に積み重なるため、ベッドから最初の一歩が30分後ではなく60分後のように感じられます。このパックはその特定の問題に対応します。座りすぎの生活から来る朝の硬さです。これはワークアウトではなく、ストレッチクラスでもありません。筋膜に再び水分を与え、関節のニュートラルポジションを回復し、一晩眠っていた深い安定筋を活動させるために設計された、やさしい立位の関節円や可動域パターンの短いシリーズです。ほとんどの人が、1週間の継続的な使用後、1日の最初の10分間が機械的でなくなることに気づきます。これは冷えた車から出る前にストレッチをするのと同等の、動きを通じた準備のようなものです。
このルーティンについて
朝、体が起きて最初に意味のある動きとして、素足で腕を伸ばせるスペースがある状態で行うのが最適です。約5分かかります。急性の放射状の痛み、手術後の制限、または立位モビリティ運動が禁忌である状態がある場合はスキップしてください。合併症のない妊娠中は安全です。医学的なアドバイスではなく、ベッドからキーボードへ直行して椅子のせいにするより、確実に良いスタートアップです。
こんなときに使ってみてください
こんな瞬間のために作りました
元気をチャージ
座っても立ってもできる、座ったままのボクシングやキックなど、デスクでひと息に元気を取り戻せる動きです。
このパックをおすすめする理由：腕振り、ゴルフ・スウィングと膝の準備運動・スクワットが一度にたくさんの動きを生み出し、硬さを振り落とし、エネルギーを得る楽しい方法です。
背中を鍛える
デスクヨガやねらいを絞った動きで腰を鍛えてストレッチし、背骨をやさしくいたわります。
このパックをおすすめする理由：ニールド・サイド・ベンド、ダイアゴナル・ホールド・レフトとダイアゴナル・ホールド・ライト、そしてフォワード・リーン・ロテーションはあなたの下背中にやさしい関心を与え、多くの座りすぎから定着する硬さを緩和します。
首と肩をほぐす
首と肩をねらった動きに、腕だけの運動、腕で体を支える腕立て伏せやデスクポンプも加えて、こわばりをほぐします。
このパックをおすすめする理由：ヘッド・レイズ、腕振り、そしてハグド・ロテーションは首と肩をやさしく動かし、その硬い感じを緩和し、笑顔で周りを見回すことができるようにします。
股関節まわりを動かす
股関節の運動、脚のストレッチ、キック、ピラティス風の動きで、股関節と脚をいきいきと動かします。
このパックをおすすめする理由：ヒップ・オープナー・レフトとヒップ・オープナー・ライトが導き、ニー・レイズ・アンド・エクステンド・レフトとニー・レイズ・アンド・エクステンド・ライト、そしてフット・サークル・レフトとフット・サークル・ライトが加わるので、股関節、膝、足、下背中がすべて活動します。
コアを鍛える
体幹ひねりやサイドタッチなど、お腹、脇腹、下背部を含む体全体のコアに効く運動です。
このパックをおすすめする理由：エルボウ・トゥ・ニー・レフトとエルボウ・トゥ・ニー・ライト、ドッジ・ロテーション、そしてダイアゴナル・ホールド・レフトとダイアゴナル・ホールド・ライトが下背中と股関節を動かし、全体的なコアが目覚めて一緒に機能するようにします。
よくある質問
朝のモビリティについてよくある質問
そこまで年を取っていないのに、どうして朝こんなに硬いのですか？
座りすぎの生活が一晩の不動性を悪化させます。1日8時間座ると股関節屈筋が短縮し、大臀筋が活動停止し、その後7時間の睡眠が筋膜の水分不足と冷えた関節の別のサイクルを追加します。体が早期に老化しているのではなく、毎日同じ機能不全のパターンを実行するよう求められているだけです。朝のモビリティはその日の座りすぎが始まる前に関節の可動域と筋肉の緊張を回復させることで、このサイクルを中断します。
これは朝のフロー運動や朝のエネルギー運動と違いますか？
朝が違うと感じるまでどのくらい時間がかかりますか？
ほとんどの人は最初の数日以内に短期的な変化を感じます。股関節がより柔軟になり、前屈がしやすくなり、背中の硬さが減ります。朝が痛みで始まることがなくなるという累積効果は、毎日の練習を約2週間続けた後です。硬さは1晩からではなく、このルーチンが徐々に相殺している生活パターンからくるものなので、1セッションの解決法ではありません。
これはベッドでできますか、それとも立つ必要がありますか？
立っているはるかに良い結果が得られます。利点の多くは、関節が可動域を通して体重を支えるよう求めることから来ており、これは安定筋が目覚めるキューになります。ベッドではその入力を完全に失い、ほぼ受動的なストレッチを得ますが、これは座りすぎの硬さに対抗しません。横になった状態で始める必要がある場合は、ベッドでラウンドを実行してから、足が床に着いたらすぐに立った状態で同じパターンを繰り返してください。
定期的に運動していますが、それでもこれが必要ですか？
たいていの場合はい。夜のワークアウトは朝の硬さを防げず、激しい運動は一晩かけて組織が修復される必要があるため、時々それを増幅します。短い朝のモビリティルーチンはトレーニングプログラムを補完しながら、回復に負荷をかけません。アスリートは5分のやさしい朝のモビリティで、実際のトレーニングセッションがスキップしてジムで冷たく開始するよりも良く感じることが多いのです。
ルーティンをまるごと試してみませんか？
iOSアプリなら、音声ガイドつきの3分間ルーティンが楽しめます。WakeoutをChromeに追加すれば、新しいタブを開くたびにちょっとした動く休憩に変わります。