Wakeoutパック・81種類の動き
足のケア
ストレッチと圧力ポイントを組み合わせたセルフマッサージテクニックで足の疲れを回復させます。
座ったまま寝室 / リビング日中 / 夜どこでもできる81種類の運動
30秒プレビュー
こんなときにおすすめ
一日じゅう立ったり歩いたりで足が痛くなったので、手でマッサージしたり、やさしく伸ばしたりしてほぐしたい気分です。
こうなる理由
足には体全体の約4分の1の骨があり、足裏には7,000個以上の神経末端が集中しています。ほとんどの大人は一日中足を忘れていて、痛みが出始めてようやく気づきます。長時間の立ち仕事で起こりやすいのは足底筋膜の疲れです。足底筋膜はかかとからつま先まで走る厚い結合織で、長時間の負荷でこわばり、足のアーチやかかとに痛みが出ます。足底がかたい靴はこの問題を悪化させます。通常、歩くときに足の小さな筋肉が曲がったり、広がったり、握ったりするのですが、靴がそれを制限してしまうからです。このパックは手を使った運動です。セルフマッサージ、圧力を使った運動、意識的な足の可動性トレーニングで血行を回復させ、足裏の感覚受容器をリセットする機会を与えます。足底筋膜炎を治すわけではありませんが、ここで扱う足の動きは、組織が何時間も同じ状態で負荷を受けているときに炎症が起きるときと同じメカニズムです。
このルーティンについて
立ったり歩いたりの多い日の終わりに、椅子に座って靴を脱いだ状態で行うのが最適です。片足あたり数分かかります。足に急性損傷がある場合、疲労骨折がある場合、または医学的評価が必要なほど重度の足底筋膜炎の悪化がある場合はスキップしてください。炎症を起こしている組織に圧力をかけると、症状が悪化する可能性があります。妊娠中も安全です。これは医学的アドバイスではなく、デスクワーカーや立ちっぱなしの人が足が疲れているけれど、けがをしていないときに試す運動ルーティンです。
よくある質問
足のケアについてよくある質問
なぜ一日中立った後は足がこんなに疲れるのですか？
長時間の立ち仕事は足底筋膜（かかとからつま先まで走る厚い結合織）と足の小さな内在筋を一つの位置に何時間も負荷をかけます。現代の靴はさらに足の自然な広がりと曲がりを制限するので、その小さな筋肉は進化の過程で必要だった微細な収縮を得られません。一日の終わりの痛みは、累積疲労と血行制限の組み合わせで、構造的な問題ではありません。靴を脱いで意識的な可動性トレーニングと圧力を使った運動を行えば、通常は解消します。
このパックは足底筋膜炎に良いですか？
同じ組織を対象にしていますが、このパックは疲れた足向けで、活発に炎症している足向けではありません。足底筋膜炎（足底筋膜の慢性炎症）は悪化の間に優しい可動性トレーニングとセルフマッサージから恩恵を受けることがありますが、急性悪化期に圧力をかけると炎症が悪化する可能性があります。ベッドから起き上がるときのかかとの痛みが鋭い、数週間続いている、または歩き方が変わるほど重い場合は、このパックを使う前に足病医または理学療法士に診てもらってください。
足のマッサージがこんなに気持ちよく感じるのはなぜですか？
足裏に7,000個以上の神経末端があり、体の中で最も神経が集中している部分の一つだからです。ほとんどの大人は一日中足を忘れています。セルフマッサージはそれらの神経末端を活性化させ、長時間の立ち仕事で低下していた局所血流を改善し、迷走神経を通じて副交感神経の反応を引き出します。感覚入力と神経系の沈静化の組み合わせが、足の数分の運動で全身の感覚を変える理由です。
マッサージボールやツールが必要ですか、それとも手だけで十分ですか？
このパックは手だけで十分です。何も使わずにできるようにデザインされています。テニスボール、ラクロスボール、凍った水のペットボトルを足のアーチの下に置くと強度が上がり、悪化の間の足底筋膜運動に本当に効果的です。でもこのルーティンはベッド、椅子、ホテルなど、疲れた足が着く場所ならどこでもアクセスしやすいようにデザインされています。ツールが役に立つなら使ってください。不要なら使わなくて大丈夫です。
足の運動はどのくらいの頻度で行うべきですか？
足が定期的に疲れているなら毎日大丈夫で、一日数時間以上立ったり歩いたりする人にはおそらく役に立ちます。足は短くて一貫した注意に素早く反応します。毎週一度の長いセッションより毎晩数分の方が効果的です。特に立ち仕事の多い日を過ごした後なら、1日に2回（昼間に1回、寝る前に1回）試すと、翌日の疲れを防ぐ手助けになります。優しい足の可動性トレーニングはやりすぎることはありません。
ルーティンをまるごと試してみませんか？
iOSアプリなら、音声ガイドつきの3分間ルーティンが楽しめます。WakeoutをChromeに追加すれば、新しいタブを開くたびにちょっとした動く休憩に変わります。