Pack de Wakeout · 30 ejercicios
Dolor de espalda
Movimientos suaves para soltar la tensión de la espalda alta y baja.
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Ideal para cuando…
Después de muchas horas en el escritorio notas rígida la espalda de arriba abajo y quieres soltarla toda de una vez.
Por qué pasa esto
El dolor de espalda general que da estar sentado casi nunca es un solo problema. Es la suma de varias cosas a la vez: los flexores de la cadera (el psoasilíaco) se acortan tras horas doblados, los glúteos se desconectan porque nunca llegan a estirarse, los músculos lumbares sostienen una tensión fija para mantener el tronco erguido y la columna dorsal se va endureciendo en esa ligera curva hacia la pantalla. A las cuatro de la tarde, toda la cadena posterior carga con un peso para el que no está diseñada si no se mueve. Este pack trabaja la espalda entera, alta y baja a la vez, en lugar de aislar una zona, porque tratar solo la zona lumbar mientras la dorsal sigue bloqueada es justo lo que hace que el dolor lumbar vuelva. Los movimientos, sentado y de pie, movilizan la columna tramo a tramo, abren la cadera para que la zona lumbar deje de pelearse con ella y extienden la curva dorsal que la altura del monitor se encarga de aplastar. Un alivio que dura pide mover toda la cadena, no solo el punto que duele.
Sobre esta rutina
Ideal para la rigidez general que deja el escritorio, ese dolor repartido por toda la espalda tras un día largo sentado. Se hace en la silla, con algún momento breve de pie, y no necesitas esterilla. Sáltatelo si el dolor baja por una pierna, notas entumecimiento, hormigueo o debilidad, o empezó tras una caída o al levantar peso: esas señales apuntan a un disco o un nervio y conviene que te vea un profesional. Si solo te molesta la zona lumbar, Soltar la zona lumbar va más al grano. Y si no puedes levantarte, la rutina lumbar sentado de más abajo se hace entera en la silla, ideal para llamadas y reuniones. No sustituye la atención médica si el dolor es agudo, fuerte o no se va.
La rutina
16 ejercicios en este pack
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Extensión hacia atrás
Empujes con la silla
Torsión con pierna cruzada
Torsiones con reverencia de codos
Torsiones con codos arriba
10 más en este pack
Desbloquea la rutina completa.
La app para iOS reproduce los 16 ejercicios en orden, con indicaciones de audio, temporizador y una racha que no te deja hacer trampa.
¿No puedes levantarte?
Rutina lumbar sentado: 14 estiramientos sin ponerte de pie
¿En una llamada, en una reunión o sin ganas de levantarte? Todo esto se hace en la silla. Flexiones hacia delante, torsiones lentas y un poco de core sueltan la zona lumbar, unos 30 segundos cada uno.
Flexión de arco
Giro con pierna cruzada: izquierda
Giro con pierna cruzada: derecha
Codo a rodillas
Sostén tocando el suelo
Toque del suelo a levantamiento de brazo
8 más en este pack
Desbloquea la rutina completa.
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Usa este pack cuando necesites…
Pensado para estos momentos
Fortalece tu espalda
Yoga en la oficina y movimientos concretos que fortalecen y estiran la zona lumbar y le dan a tu columna un poco de cariño.
Por qué este pack: Pensado para espaldas gruñonas: Pájaros en el suelo, Encogimientos lumbares y Empujes con la silla trabajan la espalda alta y baja, mientras las torsiones y flexiones mantienen la columna con movilidad y la postura bien alta.
Suelta cuello y hombros
Movimientos para el cuello y los hombros, más trabajo solo de brazos y flexiones o empujes en el escritorio en los que tus brazos sostienen tu peso.
Por qué este pack: Círculos lentos de tronco, Extensión torácica y Torsiones con codos arriba ponen el cuello en marcha y sueltan la tensión de la espalda alta, así que los hombros también se llevan su ratito de alivio.
Preguntas frecuentes
Lo que más se pregunta sobre dolor de espalda
¿Por qué me duele toda la espalda después de un día sentado en el escritorio?
Estar sentado carga la espalda de una forma muy distinta a estar de pie: los flexores de la cadera se acortan, los glúteos se apagan, la columna dorsal se curva hacia el monitor y los músculos lumbares trabajan sin parar durante horas para sostener el tronco. Cada zona compensa a las demás, así que a última hora de la tarde el dolor está por todas partes en lugar de en un punto. Además, la presión sobre los discos aumenta al inclinarte hacia adelante, y por eso las posturas encorvadas mantenidas acaban pasando factura. Trabajar toda la cadena (cadera, espalda media y zona lumbar) da un alivio más duradero que centrarse en una sola zona.
¿Debo estirar la espalda si ya me duele?
Si es dolor por tensión, la movilidad suave ayuda; si es una lesión aguda o hay un disco implicado, puede empeorar los síntomas. Si el dolor es sordo, difuso y mejora cuando te mueves a lo largo del día, una rutina lenta como esta suele aliviarlo. Si es punzante, baja por una pierna, viene con hormigueo o debilidad, o empezó tras una lesión concreta, para y consulta a un médico. Estos movimientos son seguros para la rigidez general, no para problemas estructurales.
¿Qué diferencia hay entre este pack y Soltar la zona lumbar?
Este pack trata la espalda como un todo (zona dorsal, lumbar y cadera), porque tanto la rigidez de la espalda alta como unos flexores de cadera tensos acaban alimentando el dolor lumbar. Soltar la zona lumbar va más dirigido, con estiramientos sentados específicos para cuando el dolor está solo en la parte baja. Usa este pack cuando la rigidez está repartida, y el otro cuando puedes señalar con el dedo dónde te duele.
¿Cada cuánto debería hacerlo durante la jornada?
Una ronda corta cada 90 minutos evita más rigidez acumulada que una sesión larga al final del día. El dolor de espalda por estar sentado funciona por dosis: cuanto más largo el rato sin moverte, más se instala. Las pausas pequeñas y frecuentes dejan que los tejidos se recuperen antes de llegar a molestar de verdad. Incluso dos minutos de pie estirando la espalda alta entre reunión y reunión evitan que la mayor parte del problema llegue a aparecer.
¿Cuáles son los mejores estiramientos lumbares para hacer en el escritorio?
Empieza por los que deshacen la postura de estar sentado. Una flexión hacia delante sentado, con el pecho hacia los muslos mientras respiras, alarga la zona lumbar. Una torsión con las piernas cruzadas, hacia los dos lados, devuelve el giro a la columna. Los círculos de tronco y los crunches lumbares suaves despiertan los músculos que te han sostenido todo el día. Dale unos 30 segundos a cada uno, despacio y sin llegar al dolor agudo. La rutina lumbar sentado de esta página los encadena para que no tengas que pensar.
¿Cómo alivio el dolor de espalda por estar sentado todo el día?
Rompe la quietud. Casi todo el dolor de espalda de oficina viene de mantener la misma postura durante horas, así que una pausa de dos o tres minutos cada 30 a 60 minutos hace más que un estiramiento largo al final del día. Levántate cuando puedas, camina a por agua y sube la pantalla a la altura de los ojos para no encorvarte hacia ella. Cuando no puedas levantarte, haz unos movimientos sentado en la silla. Un recordatorio ayuda, porque nadie se acuerda solo.
¿Puedo hacer ejercicios de espalda sin levantarme de la silla?
Sí. Todos los movimientos de la rutina lumbar sentado se hacen en la silla: flexiones, torsiones, estiramientos laterales y algo de trabajo de core. Son lo bastante discretos para una videollamada con la cámara apagada y no necesitan espacio en el suelo. Lo más cómodo es una silla con respaldo y sin ruedas; si la tuya rueda, apoya bien los pies separados.
¿Debo usar una almohada de soporte lumbar?
Un soporte lumbar puede ayudar si tu silla no tiene uno, pero no es una cura para el dolor de espalda relacionado con estar en la oficina. El problema subyacente es la carga estática, no solo la postura. Incluso una postura perfecta sostenida durante horas produce tensión. La intervención mejor es hacer pausas activas frecuentes como las de este pack. Usa el soporte lumbar para que los períodos largos sentado sean tolerables, usa pausas activas para abordar realmente la causa.
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