# 雙人野餐

> 野餐時和伴侶一起動起來：110 種戶外雙人站立運動，擊掌到莎莎舞踏步，各 30 秒，附影片示範。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/picnic-couples-outdoor-exercises
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/withAPartner.mp4
- **動作數量:** 110
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 戶外
- **適合時段:** 早上、中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你和伴侶在野餐墊上坐著，想在咬著三明治之間一起玩些活潑又有活力的動作。

## 為什麼會這樣

和另一個人一起動，和獨自運動帶來的感受完全不同。它把費力變成遊戲、加入社交獎勵的層面來補充身體的收穫，還能消除獨自運動時那種「這是苦差事」的內心碎碎念。在戶外的效果更明顯。新鮮空氣、綠色草地和互相專注，在心情和神經系統的研究中始終都能看到，雖然改善幅度很溫和，但確實存在。野餐的背景則減輕了正式運動課程帶來的表現壓力。這個運動包就是為那個特定時刻設計的：兩個人、一片草地、一條野餐墊，還有願意看起來有點傻的心態。這些動作都是雙人進行、充滿玩心的設計，適合在咬著三明治的間隙做，而不是把野餐時間搶走。不是任何傳統意義上的運動課程，但絕對比整個下午只躺在陽光下多動了不少，而且笑聲肯定會更多。大多數情侶完成後的親密度都會增加。

## 關於這套運動

最適合在公園或沙灘的野餐墊或平坦草地上和願意的伴侶一起進行。花五到十分鐘，可以根據你們兩人的狀態調整強度。如果你們中任何一人有急性受傷，而伴侶的阻力可能會加重傷勢，就要跳過。或者如果伴侶真的不想做，你得強拉硬拖，也要跳過。即使是野餐深蹲，同意也很重要。在合理的活動範圍內，懷孕期間也是安全的。這不是情侶治療的介入手段，但確實是個相當不錯的下午。

## 動作

1. **三層擊掌**
2. **交替小腿上舉**
3. **交替肘部碰撞**
4. **交替腳部上抬**
5. **交替腳尖點手**
6. **交替推動**
7. **拱起**
8. **手臂伸展**
9. **手臂上舉**
10. **手臂上抬與放下**
11. **手臂向上反向伸展**
12. **躲避**
13. **後退弓步**
14. **二頭肌肱三頭肌**
15. **歌舞秀**
16. **歌舞秀面對面**
17. **歌舞秀膝蓋上抬**
18. **車窗擦拭動作**
19. **胸部扭轉**
20. **手臂交叉**
21. **對角線膝蓋向肘部**
22. **肘部碰撞**
23. **旋轉動作**
24. **延伸車窗擦拭**
25. **快速小擊掌**
26. **雙腳擊掌**
27. **腳部擊掌**
28. **腳踝旋轉**
29. **腳尖點地**
30. **正向弓步**
31. **大門**
32. **半深蹲至擊掌**
33. **槌形拳擊碰撞**
34. **高低擊掌**
35. **高低扭轉擊掌**
36. **臀部碰撞**
37. **臀部扭轉**
38. **懸空手部**
39. **義大利空氣飛吻**
40. **快樂夥伴**
41. **後踢**
42. **膝蓋點地**
43. **抬膝**
44. **敲敲打打玩耍**
45. **側向踢腿**
46. **雙腳一起按壓**
47. **單腳按壓**
48. **腿部拋動**
49. **腿部內外擺**
50. **腿部上下交替**
51. **槓桿拉動**
52. **鎖定手臂後拉**
53. **鎖定上提**
54. **低誇張擊掌**
55. **低擊掌**
56. **踏步探戈**
57. **蛋黃醬舞**
58. **鏡像登山**
59. **攪拌鍋子**
60. **背後傳遞物品**
61. **側邊點物品**
62. **腿下傳遞物品**
63. **單腳平衡**
64. **張開臂膀反向伸展**
65. **肩膀高度張開臂擊掌**
66. **開關腳部**
67. **開放式腿部深蹲**
68. **相對肩膀高擊掌**
69. **相反肩膀碰觸**
70. **外進內出擊掌**
71. **上方傳遞**
72. **推與拉**
73. **向前推動**
74. **金字塔**
75. **反向高擊掌**
76. **反向招手**
77. **搖晃船隻**
78. **前後搖晃船隻**
79. **圓圈搖晃船隻**
80. **繩索手臂**
81. **莎莎舞側踏**
82. **莎莎舞踏步**
83. **翹翹板**
84. **肩膀交替滾動**
85. **單臂纏繞解纏**
86. **腳掌按壓**
87. **長槍**
88. **相互旋轉**
89. **深蹲並點腳到膝蓋**
90. **深蹲**
91. **站立菱形伏地挺身**
92. **超級高擊掌**
93. **同步踩腳踏車**
94. **纏繞側邊臀部**
95. **纏繞解纏**
96. **纏繞腿部敲敲打打**
97. **纏繞腿部後傾**
98. **纏繞腿部後拉**
99. **纏繞腿部划船**
100. **纏繞踏步**
101. **纏繞莎莎舞**
102. **纏繞軀幹圓圈**
103. **靶心**
104. **靶心膝蓋上抬**
105. **經典波浪**
106. **三角形保持**
107. **扭轉求婚**
108. **上鉤下拍**
109. **寬幅旋轉單擊掌**
110. **X 圓圈**

## 常見問題

### 和伴侶運動真的更有效嗎？

關於雙人運動的研究一致顯示，堅持度和享樂度更高，但單次運動的肌力增長不一定更多。效果是行為層面的，不是生理層面的。你更有可能繼續做下去、更不容易提前放棄、更傾向於把運動和正面體驗連結在一起。對於隨意的野餐運動包，堅持度才是最重要的指標，而雙人運動在這方面輕鬆勝出。

### 哪些運動最適合在戶外和伴侶一起做？

任何能用伴侶當阻力、幫助平衡或提供節奏的運動都很適合在戶外進行。雙人深蹲時握手保持平衡、鏡像動作、溫和的推與拉，還有共同協調的動作都很棒。草地對任何下半身或地板上的運動都很寬容，開放的空間讓需要側向空間的動作感覺很自然。保持遊戲心態。社交層面才是重點。

### 在戶外運動真的會產生差異嗎？

會的，雖然幅度溫和。在戶外運動，特別是在綠色空間進行，和在室內進行同樣強度的運動相比，心情、感覺的用力程度和運動後的冷靜度都能看到可測量的改善。效果不會很大，但和雙人運動的其他好處以及減少形式性的框架結合起來，效果就會疊加。以在野餐時享受一些混合運動為目標來說，戶外明確勝過健身房室內運動。

### 如果伴侶不想運動呢？

別勉強。和不願意的伴侶進行強制運動既產生不了運動效果也產生不了親密感，反而常常會損傷他們對未來運動的興趣。如果「運動」這個詞是障礙，就把它重新包裝成遊戲，或者只提議做一兩個有趣的動作而不是完整課程。如果他們還是不感興趣，改天自己一個人做。雙人運動只有在兩個人都願意的時候才有效。

### 和伴侶運動能減重嗎？

從長期來看能，因為長期體重成果的主要預測因素是持續的運動量，而雙人運動能提高運動的一致性。任何單一課程燃燒的卡路里都很有限。每週的累積才是最重要的。這個運動包不是減重計畫，但如果整合進和伴侶定期一起做的戶外活動裡，它能提高讓體重管理可行的基礎活動量。無論如何，飲食才是關鍵。

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