# 辦公室瑜伽

> 上班族瑜伽：45 個站著就能做的瑜伽動作，每個 30 秒、有影片示範，無需瑜伽墊。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/office-yoga-for-workplace
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_yoga.mp4
- **動作數量:** 45
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你穿著上班的衣服站在辦公桌旁，等一下還有會要開。

## 為什麼會這樣

傳統瑜伽需要瑜伽墊、寬鬆衣服和安靜房間。一般辦公室什麼都沒有。但瑜伽設計來解決的機械性問題，在工作中更加嚴重：胸椎關閉、髖屈肌受壓、呼吸變淺。整天向前駝背的筆電姿勢會壓縮胸腔前側、縮短腸腰肌，並把呼吸困在上肋骨，這正是瑜伽想要逆轉的。這個運動包為襯衫和皮鞋、十二分鐘後要開會的人調整了瑜伽練習的核心：胸椎伸展、髖部開放、脊椎旋轉和完整橫膈膜呼吸。動作名稱和形狀如果你做過瑜伽會很熟悉，但重新設計成在辦公桌旁站著、穿著整齊、別人看不出你在練習的形式。呼吸配合是關鍵。大多數上班族整天胸式呼吸，神經系統的重置來自把呼吸移回腹部。

## 關於這套運動

最適合有一些瑜伽基礎、想要適應工作環境的上班族。所有動作都是站姿或接近站姿，無需瑜伽墊或換衣服，整個序列可以在會議間隙完成。如果你正經歷下背部急性疼痛、懷孕初期有晨吐症狀，或已知旋轉會加劇椎間盤問題，請跳過此運動包。這不是完整瑜伽練習的替代品，也不是醫療建議，而是讓胸椎在上班日保持活動、呼吸保持深沉的方式。

## 動作

1. **野心**
2. **感恩**
3. **甦醒**
4. **平衡**
5. **呼吸**
6. **相互連結**
7. **調整姿態**
8. **勇氣**
9. **創意**
10. **排毒**
11. **方向**
12. **釋放緊張**
13. **遠見**
14. **堅毅**
15. **好能量**
16. **感恩**
17. **成長**
18. **和諧**
19. **回顧**
20. **誠實**
21. **謙遜**
22. **內在力量**
23. **知識**
24. **端莊**
25. **熱情**
26. **耐心**
27. **準備**
28. **謹慎**
29. **釋放並恢復活力**
30. **重塑**
31. **重新塑造**
32. **尊重**
33. **沖洗一下**
34. **安全**
35. **自我察覺**
36. **自尊**
37. **精神心智行動心**
38. **穩定**
39. **支持**
40. **放鬆**
41. **感謝**
42. **在一起**
43. **解開**
44. **英勇**
45. **財富**

## 適合誰

- **強化背部** — 「調整姿態」和「堅毅」等適合辦公室的瑜伽動作為你的背部和姿態提供穩定、脊椎友善的關注，就在你工作的地方。
- **放鬆肩頸** — 「釋放緊張」和「調整姿態」等辦公桌友善動作著重於柔軟度和姿態，讓你的頸部和肩膀有機會放鬆。
- **活動髖部** — 在「平衡」和「和諧」等動作之外，這些辦公室適配瑜伽動作也包含髖部開放和腿部伸展，讓你的髖部活動起來，同時照顧你的背部和姿態。
- **啟動核心** — 站姿和坐姿扭轉與側彎喚醒你的核心和下背部，而「平衡」和「勇氣」等動作讓這一切對你的辦公室日程保持實用。

## 常見問題

### 真的能穿著上班服裝在辦公室做瑜伽嗎？

如果動作選擇得當就可以。向前折疊、深度髖部開放動作和需要赤腳的動作都不適合辦公室。但胸椎伸展、站姿扭轉、開胸動作和呼吸運動都能很好地適應商務休閒裝，它們不需要從腰線以下向前摺疊或跪著。這個運動包就是圍繞這個適應性子集建構的。它不會取代完整的工作室練習，但讓瑜伽對辦公室工作最重要的部分在工作日期間保持可行。

### 這和普通的辦公室伸展運動有什麼不同？

瑜伽將呼吸與動作整合，而這正是大多數辦公室伸展運動忽略的部分。一般的肩膀伸展會打開關節，同樣的姿勢搭配協調的吸氣會擴張肋骨、重置呼吸模式，並讓交感神經系統平復，而 Zoom 會議會啟動交感神經系統。身體形狀與其他活動度訓練相似，但節奏和呼吸重點把伸展變成練習。隨著時間推移，這種差異會累積，整天呼吸模式更好，不只是休息時。

### 為什麼我的胸部和上背在工作時感到緊繃？

筆電姿勢會壓縮胸腔前側，同時過度伸展上背部。你的胸大肌和胸小肌因為數小時的打字而縮短，而菱形肌和中斜方肌則卡在被拉長、疲勞的位置，試圖向後拉肩膀。結果是大多數上班族經歷的矛盾：前面緊張、後面也緊張。胸椎伸展和開胸動作直接逆轉這種模式，這就是為什麼瑜伽風格的運動感覺不同於一般伸展。

### 在同事面前在辦公桌做瑜伽很奇怪嗎？

這個運動包中的動作特別挑選過，看起來不像瑜伽。站姿側彎、溫和脊椎扭轉和開胸動作對經過的人來說看起來像普通伸展。如果你感到不好意思，可以在會議室或休息室開始。大多數辦公室已經接受了可見的活動休息，通常批評你做兩分鐘伸展的同事正是最需要這樣做的人。

### 這和居家辦公基礎瑜伽運動包有什麼不同？

這個運動包假設了公司辦公室的限制條件，工作服、無瑜伽墊、無隱私，並著重於站姿和更細微的動作。居家辦公基礎瑜伽 (/zh-hant/exercises/standing-desk-yoga-no-mat)運動包假設你可以在自己的空間中更自由地活動，包括更溫和、更經典的動作。如果你在公司辦公室或共享工作空間，選這個；如果你在家工作並能安排更充裕的休息時間，選居家辦公版本。

---
Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb