# 辦公椅

> 把旋轉椅變成運動工具：28 個轉一轉、滑一滑的坐姿動作，每個約 30 秒，附影片示範。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/office-chair-workout-fun-desk-break
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/officeChair.mp4
- **動作數量:** 28
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你在辦公桌前感到有點無聊，旋轉椅開始看起來不像座位，而像是一個玩具。

## 為什麼會這樣

現代辦公椅是平均上班族生活中最持久的設備，每天八小時，每週五天，有時還會哭著坐在裡面。這個運動包把它當成玩具而不是籠子。旋轉椅是一個骨盆旋轉裝置。扶手是引體向上的支撐。座墊是一個溫和的傾斜面，用於髖部靈活性訓練。重點不是把辦公室生活變成健身房，而是注意到你已經坐著的椅子可以產生真實的脊柱旋轉、骨盆靈活性和溫和的上身力量，只要你停止把它當成座位，開始把它當成設備。大多數上班族從未真正使用過他們椅子的活動範圍。十分鐘這樣做往往會喚醒久坐所壓制的相同旋轉模式，這就是為什麼它感覺非常令人滿足。它也是辦公室裡唯一你可以肆無忌憚地濫用的東西。

## 關於這套運動

最適合在有輪子和扶手的旋轉椅上，在辦公室環境中進行，短時間旋轉不會驚動任何人。大約五分鐘。如果你的椅子無法旋轉請跳過，在光滑地板上時鎖定車輪，如果你有手腕或肩膀疼痛則避免類似引體向上的動作。懷孕期間以較低強度進行是安全的。這些都不能替代真實的醫療建議，但比你在辦公桌上可以做的其他 90% 的事情都更有趣。

## 動作

1. **左腿 180 度轉身**
2. **右腿 180 度轉身**
3. **向左 180 度轉身**
4. **向右 180 度轉身**
5. **360 度轉身**
6. **四步圓圈**
7. **前後移動**
8. **腳部拖動**
9. **觸地跑步**
10. **前後移動**
11. **向前爬行**
12. **臀部動作**
13. **呼拉圈**
14. **槓桿**
15. **向後爬行**
16. **擦亮地板**
17. **左右移動**
18. **單腿左行走**
19. **單腿右行走**
20. **薛西弗斯**
21. **滑動滑動向前**
22. **緩慢繞圈**
23. **方形滾動**
24. **踮腳尖向左**
25. **踮腳尖向右**
26. **扭轉**
27. **扭轉弓步**
28. **兩個完整圓圈**

## 適合誰

- **提振精神** — 像 360 度轉身和呼拉圈這樣的動作把你的辦公椅變成有趣的運動工具，在工作中給自己一個能量提升的有趣方式。
- **喚醒雙腿** — 你的腿在這裡做功，向前爬行、腳部拖動和單腿行走在你坐著時移動你的辦公椅。
- **頭腦清楚** — 當工作讓你渴望提神時，像擦亮地板和四步圓圈這樣的有趣動作從你的辦公椅上給你快速的能量提升。
- **改善心情** — 薛西弗斯、臀部動作和幾個 180 度轉身讓你發揮內心的童心，用有趣的辦公椅動作在工作中帶來樂趣和運動的喜悅。

## 常見問題

### 我真的可以用辦公椅運動嗎？

可以，在一定範圍內。旋轉椅透過樞軸點提供脊柱旋轉阻力，扶手支持低負荷上身力量訓練，座緣定位啟用髖部靈活性和核心肌群。這不是健身房的替代品，但它產生真實的運動，特別是旋轉模式和骨盆靈活性，這是久坐積極壓制的。收益很小但有用，進入門檻為零。

### 在工作中做這個不會看起來很奇怪嗎？

有些動作很謹慎，有些動作明顯很愚蠢。脊柱旋轉和坐著的骨盆傾斜看起來像伸展運動。引體向上和基於旋轉的動作看起來像玩耍。如果可見性令人擔憂，在下午寧靜的時間段或在休息室進行。如果你完全遠端工作，這個問題就消失了。重點的一部分是從椅子是純粹痛苦之地的地位中奪回它。

### 這對背痛有幫助嗎？

對於一般的辦公室生活僵硬，是的，旋轉和骨盆靈活性工作恰好解決了久坐關閉的模式。對於急性背痛，可能不會；請使用坐著背痛舒緩運動包。旋轉椅的運動需要相信你的背部在控制下旋轉，如果有什麼東西積極反抗，這會很不舒服。當背部僵硬時保存此包，而不是當它在尖叫時。

### 如果我的椅子無法旋轉怎麼辦？

你會失去約一半的運動包。固定椅子仍然可以做坐著的靈活性工作、骨盆傾斜和一些基於扶手的力量運動，但旋轉運動特別使用旋轉作為阻力來源。如果你有固定椅子，坐著背痛舒緩或工作坐著運動包會給你更多可用的材料。或者，冒著挥霍的風險，買一把可以旋轉的椅子。

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