# 脖子與肩膀

> 25 組辦公室肩頸伸展運動，每組約 30 秒，有影片示範，無需器材。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **動作數量:** 25
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你在打字幾小時後發現肩膀不知不覺往耳朵靠近，想趁早放鬆一下。

## 為什麼會這樣

肩頸緊張是現代上班族的標誌性問題，但通常不只是脖子的事。上斜方肌、肩胛提肌和頸橫突肌都同時連接頸椎和肩關節，所以當一個部位僵硬，另一個幾小時內就會跟著緊起來。聳肩打字會給脖子增加負擔，低頭看螢幕會讓肩膀受累。典型工作週結束時，大多數上班族的上半身都會累積輕微的肌肉緊張，不是因為哪一個區域受傷，而是整個上身一直維持著它不該持續的姿勢。這組運動採用預防性、日常保養的方式，透過規律地進行溫和的活動度練習，防止肌肉緊張累積到需要真正修復的程度。就是這種短時間、持續性的常規運動，能讓肩頸緊張在變成大問題之前就得到控制。

## 關於這套運動

最適合作為上班日的日常保養習慣，每天在辦公室坐著做幾分鐘，做 2 到 3 輪，無需器材。如果你的疼痛突然、尖銳或有放射感，就跳過這組改用肩頸舒緩運動；急性頸部疼痛可用肩頸舒緩運動，肩膀特別緊就用肩膀伸展運動。懷孕期間安全使用。上身持續疼痛時不能取代醫學建議，但這是防止典型肌肉緊張惡化的可靠方法。

## 動作

1. **雙臂交叉圓圈**
2. **蝴蝶圓圈**
3. **蝴蝶拍動**
4. **下巴貼胸轉動**
5. **下巴內收**
6. **手肘夾緊**
7. **肘部抬起**
8. **肘對肘轉動**
9. **手肘上提頭部拉伸**
10. **頭部上抬觸地**
11. **頭部傾斜張開雙臂**
12. **頭部轉動**
13. **頭部轉動張開雙臂**
14. **左臂上抬**
15. **向後看**
16. **輕推頭部轉動**
17. **相反圓圈**
18. **庇護所**
19. **肩膀圓圈**
20. **肩膀聳肩**
21. **緩慢頭部滾動**
22. **直臂頭部上抬**
23. **打字機頭部轉動**
24. **上下左右**
25. **寬距鼓掌**

## 適合誰

- **放鬆肩頸** — 從肩膀聳肩、下巴內收，到蝴蝶拍動和向後看，每個伸展和運動都針對你的肩頸，幫助肌肉緊張釋放。

## 常見問題

### 為什麼我的脖子和肩膀總是同時感到緊張？

因為它們共享肌肉。上斜方肌、肩胛提肌和頸橫突肌都同時跨越這兩個區域，所以當其中一個受到負擔，另一個幾小時內就會遺傳這種緊張。聳肩打字會使肩胛提肌緊張，這會拉扯脖子。低頭看螢幕造成的向前頭部姿勢會負擔上斜方肌，進而拉扯肩膀。這不是你的錯覺，這是解剖學事實。

### 我應該做這組肩頸舒緩或肩頸舒緩運動？

一般上班族工作日累積的輕微肌肉緊張就做這組。脖子正在痛、僵硬到轉頭困難、或陷入『我的脖子快死了』的時刻，就做肩頸舒緩 (/zh-hant/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)運動。這組是預防性的，那組是治療性的。

### 如果主要問題是肩膀而不是脖子呢？

如果問題特別是肩膀緊張，就用肩膀伸展 (/zh-hant/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing)運動，例如滑鼠手臂的緊張、打字造成的肩膀疲勞，或肩胛骨和脊椎之間那個疼痛點。這組涵蓋上半身，肩膀伸展運動則深入針對肩膀。根據問題是全身上半身或特定單一區域來選擇。

### 上班日通常應該做幾次？

一天分 2 到 3 次短時間做，比晚上 5 點做一次長時間更有效。肌肉緊張是持續累積的，所以解方是定期中斷這個模式，而不是試著一次修復 6 小時的累積。早上 10 點左右 3 分鐘、午餐後 3 分鐘、下午 3 點左右 3 分鐘，這樣的節奏通常能讓上班族遠離真正的疼痛。

### 這能幫助螢幕工作引起的緊張型頭痛嗎？

通常可以。大多數螢幕工作造成的緊張型頭痛來自持續的上斜方肌和後頭下肌群負擔，而不是頭顱內的問題。定期活動這兩個區域（正是這組運動做的事）能減少導致頭痛的累積肌肉緊張。如果頭痛頻繁、嚴重或伴隨視覺變化或噁心感，應該看醫生而不是靠辦公室運動。

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