# 臥室

> 躺在床上穿著睡衣做晨間運動，78 個臥室運動，每個約 30 秒，附影片示範。鬧鐘可以再等一分鐘。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/morning-bed-exercises-before-getting-up
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedroom.mp4
- **動作數量:** 78
- **姿勢:** 躺著
- **適合地點:** 臥室
- **適合時段:** 早上

## 什麼時候適合用這個運動包

鬧鐘剛響，你還穿著睡衣蓋著棉被，現在起床感覺是個大工程。

## 為什麼會這樣

早上起床僵硬不是懶散，這是生理現象。整夜間，滑液變濃稠，椎間盤吸水膨脹（早上 6 點的你確實高了一些），副交感神經系統仍在主導。站起來太快會要求睡眠中的心血管系統對抗地心引力，而它還沒準備好，這就是為什麼早晨眩暈是真實的。這個運動包是為了還躺著的人，還穿著睡衣的人，還在跟鬧鐘協商的人而設計。十一個溫和的躺著和半靠姿的動作，能潤滑臀部、脊椎和肩膀，無須承受全身體重。設計原則是誘導而非強制，讓身體以神經系統能夠跟上的速度從副交感休息轉向交感活動。大多數人發現起床時聲響較少，後悔也較少。如果你偏好坐在床邊而不是躺著，可以跳到坐著活動度喚醒 (/zh-hant/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)。

## 關於這套運動

最適合在鬧鐘響後的前幾分鐘，仍在棉被下或棉被上時做。所有動作都是躺著或軟靠著，穿著睡衣無須任何道具。如果你有近期受傷的急性背痛、處於懷孕後期感覺仰臥姿勢不適、或頭部位置變化會引發眩暈，請跳過這個運動包。對大多數早晨都是安全的。這不是醫療建議，只是比直接跳入你的一天更溫和的起步方式。

## 動作

1. **手臂睡著了**
2. **床上爬行者**
3. **床上跳躍者**
4. **床上單腿深蹲**
5. **床上下壓**
6. **床上蜘蛛人**
7. **床上三頭肌屈撐**
8. **彈跳床上深蹲**
9. **早餐桌**
10. **無法起身**
11. **船長卷腹**
12. **舒適平板**
13. **爬行平板**
14. **飛行之夢**
15. **夢遊者**
16. **昏睡踢回**
17. **漂浮平板**
18. **前踢**
19. **完整床上平板**
20. **穿著睡衣的紳士**
21. **起身**
22. **半床上保持**
23. **半起身**
24. **膝蓋靠枕頭**
25. **懶人床上捲腹**
26. **懶人床上踩踏車**
27. **懶人登山者**
28. **懶人抬腿**
29. **懶人蜥蜴**
30. **懶人迷你跳**
31. **腳麻了**
32. **弓步起身**
33. **媽呀我睡不著**
34. **晨光活力**
35. **早晨踢腿**
36. **單腿床上抬**
37. **睡衣繞圈**
38. **睡衣敲髖部**
39. **睡衣深蹲停留**
40. **煎餅展開**
41. **睡衣開合跳**
42. **睡衣深蹲**
43. **枕頭後背深蹲**
44. **枕頭捲腹**
45. **枕頭轉圈**
46. **枕頭懸吊**
47. **枕頭傳遞**
48. **枕頭虐待狂**
49. **枕頭推弓步**
50. **枕頭推**
51. **枕頭彩虹**
52. **枕頭砸擊**
53. **枕頭掐喝**
54. **枕頭跨步**
55. **枕頭勒頸**
56. **枕頭伸展**
57. **枕頭搖擺**
58. **枕頭拋接**
59. **抬起睡衣停留**
60. **預備動作**
61. **起身閃耀**
62. **床上轉體平板**
63. **活絡頸部傾斜**
64. **炒蛋**
65. **睡眼朦朧踢離**
66. **睡眼朦朧膝觸肘**
67. **襪子敲踏**
68. **僵硬腿捲腹**
69. **敲敲喚醒**
70. **疲倦轉身**
71. **翻來覆去**
72. **觸碰拖鞋**
73. **戰勝枕頭**
74. **翻轉**
75. **海底世界**
76. **鬆餅彎曲**
77. **打哈欠剪刀腿**
78. **我辦得到**

## 適合誰

- **提振精神** — 友善睡衣的坐著和站著動作，像床上跳躍者和彈跳床上深蹲，讓你在不離開臥室的情況下從昏睡轉變為精神飽滿。
- **啟動核心** — 躺著的腹肌動作，像船長卷腹、舒適平板和完整床上平板，讓核心運動成為你早上例行流程中舒服有趣的一部分。

## 常見問題

### 為什麼我起床時感到如此僵硬？

兩個生理原因：你的脊椎椎間盤在夜間吸水，並對著僵硬的周圍組織施壓，你靜止時關節中的滑液變濃稠。你在睡眠中也會失去肌肉張力，所以突然垂直站立會給八小時沒動過的結構施加負荷。僵硬通常在開始活動後的 15-30 分鐘內消退，但溫和的床上活動力在你站起來之前先預載關節，能縮短這段時間。

### 起床前在床上運動可以嗎？

溫和的活動力運動其實是起床前的理想選擇。劇烈運動就不行了，你的心血管系統需要幾分鐘來調整血壓以應對垂直姿勢，你的椎間盤在起床後的第一小時最為水合（因此對屈曲應變最容易受傷）。優先採用小幅度和呼吸速度的床上動作，能讓身體預先知道活動即將到來。

### 在床上做這個會讓我想再睡回籠嗎？

通常相反。活動，即使是溫和活動，也會增加皮質醇和去甲腎上腺素，這是你早上想要的。靜止躺在床上就是延長昏睡。這個運動包的設計是要你從副交感優勢推向交感警覺，而不是直接跳到站起來的衝擊。把它想成是調光開關而不是開關。

### 如果我根本不是早起的人呢？

這個運動包就是為你專門設計的。整個前提是在你離開床之前就開始動作會比離開床之後再開始需要更少的意志力，因為沒有過渡成本、沒有冷地板、沒有決定要做。早起人士的身份一部分是認同，一部分是生理。在醒來後的前十分鐘一致地溫和啟動，幾週後會改變第二個部分。

### 這個和坐著喚醒運動包有什麼不同？

這個讓你躺平或半靠著，像坐著活動度喚醒 (/zh-hant/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)這樣的坐著喚醒假設你已經坐在床邊了。躺著活動對血壓更溫和，適合快速站起時會感到頭輕的人。坐著活動力需要稍多一些力氣但能預先啟動平衡和姿勢肌肉。很多人兩個都用，先做這個，然後在站起來前做另一個。

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