# 廚房

> 一邊煮飯一邊動：60 個廚房運動，從流理台伏地挺身到揮平底鍋，每個約 30 秒，附影片示範。義大利麵不會介意的。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/kitchen-exercises-while-cooking
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/kitchen.mp4
- **動作數量:** 60
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 廚房
- **適合時段:** 早上

## 什麼時候適合用這個運動包

你在等水滾或正在攪一鍋湯，流理台和櫃子就在旁邊，隨時可以變身成你的健身房。

## 為什麼會這樣

廚房是家裡最被忽略的健身房。你本來就站在那裡，大概正在等什麼東西煮好，手肘高度有流理台，有可以扶著保持平衡的櫃子，地板空間也夠你活動。大部分人會在這段時間滑手機，這個運動包則把它拿來動一動：扶著流理台深蹲、扶著櫃子踮腳、沿著中島側步走，水滾的時候順便打開髖部。原理跟所有好的運動習慣一樣：打斷長時間的固定姿勢，讓循環動起來一點，讓雙腿和髖部對抗重力出點力，然後重複。廚房的好處是提醒本來就內建在裡面了。水在滾、咖啡在滴、麵在煮，這些都是動一動的時間，不是滑手機的時間。「沒有藉口」正是這組動作的重點。

## 關於這套運動

最適合會煮飯、會燒開水，或每天在廚房站上幾分鐘的人。動作會用到流理台、櫃子或牆壁來支撐，任何手的高度、夠穩的東西都可以。如果平衡感不好、膝蓋或髖部有急性受傷，或地板是濕的，請跳過或調整動作。當然，請赤腳或穿平底鞋。這不是醫療建議，只是提醒你：廚房是身體可以動的地方，不只是等待的地方。

## 動作

1. **後踢**
2. **向後抬腿**
3. **攪麵糊**
4. **扶櫃深蹲**
5. **踮腳**
6. **擦砧板**
7. **收拾一下**
8. **流理台抬膝**
9. **擦流理台**
10. **流理台登山者**
11. **流理台撐體**
12. **流理台伏地挺身**
13. **流理台轉體**
14. **流理台深蹲**
15. **流理台走步**
16. **雙臂交叉轉體**
17. **好好吃**
18. **雙手翻煎餅**
19. **雙手平舉平底鍋**
20. **打蛋器**
21. **雞蛋療法**
22. **調理機**
23. **好燙好燙**
24. **開冰箱**
25. **蹲下找冰箱**
26. **靠冰箱靠牆蹲**
27. **廚房波比跳**
28. **磨刀**
29. **弓箭步撿東西**
30. **弓箭步**
31. **看看微波爐**
32. **切洋蔥**
33. **開烤箱**
34. **雙臂過頭伸展**
35. **紙巾捲上舉**
36. **滾紙巾捲**
37. **披薩滾刀**
38. **流理台平板伸手**
39. **反向看微波爐**
40. **拌沙拉**
41. **灑鹽哥**
42. **搖鹽罐**
43. **趕蒼蠅**
44. **擦亮盤子**
45. **平舉平底鍋**
46. **平底鍋踏步**
47. **平底鍋開合**
48. **平底鍋滑步**
49. **揮平底鍋**
50. **平底鍋扭轉**
51. **切一切**
52. **撒胡椒**
53. **攪湯**
54. **伸手拿上櫃**
55. **負重舉手**
56. **負重二頭彎舉**
57. **負重勾拳**
58. **負重出拳**
59. **負重上勾拳**
60. **寬距伏地挺身**

## 適合誰

- **讓我站起來** — 這個運動包每個動作都站著做，流理台走步和雙手翻煎餅這些充滿活力的動作，讓你一邊煮飯一邊動起來。
- **喚醒雙腿** — 扶著流理台保持平衡，做向後抬腿、扶櫃深蹲和有勁的後踢，你的雙腿會被好好地叫醒。
- **頭腦清楚** — 打蛋器和攪麵糊這些站姿動作，把日常廚房用品變成道具，讓全身動起來、把氧氣送進血液，注意力也跟著變敏銳。
- **啟動核心** — 流理台轉體和雙臂交叉轉體這些練腹肌的動作，加上許多扭轉和伸展，讓你的核心在廚房裡開心地忙個不停。

## 常見問題

### 煮飯的時候，真的能做哪些廚房運動？

扶著流理台深蹲、靠著櫃子踮腳、沿著中島側步走，還有攪湯時輕輕打開髖部，都是煮飯時很實際的動作。重點不是完整的訓練，而是在食物自己煮的時候，讓雙腿和髖部出點力。只要用流理台保持平衡、雙腳站穩，你的手就還能顧著爐子。燉煮五分鐘，就變成一小段腿部循環，你幾乎感覺不到。

### 廚房真的適合運動嗎？

適合，因為「有用的活動」門檻很低，廚房輕鬆就能達到。你有一個手肘高度的穩固流理台、可以扶的地方、一點空地，還有很固定的等待時間。這就足夠做那種短而頻繁、真的會改變身體感覺的活動。沒有人說不要去健身房，但靠在流理台邊等麵煮好，就是白白浪費一段可以動的時間，這個運動包就是來把它補上的。

### 一次廚房活動時間要多久？

大多數煮飯情境下，三到八分鐘是比較實際的長度，也就是從鍋子放上爐子到拿下來的時間。這足夠做一小輪髖部、腿部和上背的動作，又不會覺得像在做家事。設計原則是：時間由食物決定，不是由你決定。計時器一響，你就停。如果晚餐是要燉很久的菜，就多做幾輪。

### 廚房空間不大怎麼辦？

大部分動作用的是垂直空間，不是水平空間。只要你能站著、手微微伸出去就碰得到流理台，就算是狹長的一字型廚房也夠用。深蹲、踮腳、打開髖部和上背扭轉，都在身體站立的範圍內完成。如果你的廚房真的沒辦法做完整的深蹲，廚房計時器 (/zh-hant/exercises/short-exercises-while-waiting-in-kitchen)是專為這種情況設計、更短也更精簡的版本。

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