# 活動度延伸

> 13 個站姿全身活動度伸展運動，各約 30 秒並附影片示範，針對髖部、脊椎和肩膀。輕鬆活動一下。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/full-body-mobility-exercises-flexibility
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/mobilityRangeExtender.mp4
- **動作數量:** 13
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 臥室、客廳
- **適合時段:** 早上、晚上

## 什麼時候適合用這個運動包

你覺得全身有點卡卡的，想讓髖部、肩膀和脊椎動起來更輕鬆、更好控制。

## 為什麼會這樣

活動度不等於柔軟度。柔軟度是肌肉可以被動伸長的程度；活動度則是神經系統在可控制的狀況下實際允許你使用的活動範圍。大多數久坐上班族的被動活動範圍還不錯，但神經系統卻會在末端範圍鎖死，因為它不信任這個位置。解決方法不是用力拉扯，而是反覆有意識地造訪那些末端範圍，這會重建神經耐受度並逐漸改變組織的黏彈性。這個運動包涵蓋主要關節，包括髖部、脊椎、肩膀和胸椎旋轉，因為孤立獲得的活動度增長往往無法轉移；身體是以連鎖方式運動的。持續進行 15 分鐘的運動優於不規律進行一小時的運動。真正的測試不是你能否觸碰腳趾，而是伸手取後座的東西、從地板站起來或從低架子上撿東西時，是否感覺像是你的身體記得如何做的動作。

## 關於這套運動

最適合沒有急性疼痛但整體感到受限的身體，也就是「全身有點僵硬」的狀況。可在一天中的任何時間進行，需要約一公尺的站姿空間。如果你有急性受傷、手術後還在恢復期內，或患有關節過度活動症（需要的是減少活動範圍而不是增加），則應跳過此運動。在無併發症妊娠期間進行時，注意平衡則是安全的。這些都不能替代物理治療師對特定活動度限制的評估。

## 動作

1. **向後新月形（左）**
2. **向後新月形（右）**
3. **背後手臂上舉**
4. **雙臂交叉懸掛**
5. **交叉膝蓋上舉**
6. **腳掌圓圈（左）**
7. **腳掌圓圈（右）**
8. **半鋸式深蹲**
9. **深蹲及早安伸展**
10. **深蹲保持地板觸及**
11. **輔助梨狀肌伸展（左）**
12. **輔助梨狀肌伸展（右）**
13. **手腕繞圈**

## 適合誰

- **讓我站起來** — 這些站姿伸展運動，例如深蹲及早安伸展和半鋸式深蹲，能讓你從椅子上站起來，從腿部到頸部進行大規模的全身喚醒。
- **強化背部** — 向後新月形左邊和右邊，加上深蹲及早安伸展帶來脊椎友善的活動度和背部伸展，在你的核心愉快地參與的同時緩解張力。
- **放鬆肩頸** — 背後手臂上舉和雙臂交叉懸掛讓你的手臂和肩膀活動起來，伸展延伸到頸部，給你一個友善的放鬆機會。
- **活動髖部** — 雙側輔助梨狀肌伸展、交叉膝蓋上舉和深蹲保持地板觸及喚醒你的髖部和整個下半身，進行有趣的腿部伸展。

## 常見問題

### 活動度和柔軟度有什麼區別？

柔軟度是被動的，即四肢在沒有主動控制的情況下可以拉伸或伸展多遠。活動度是主動的，即你可以自己產生並控制多少活動範圍。有人可能柔軟度足以觸碰腳趾，但活動度不足以將腿直舉至髖部高度。活動度運動更難，也更有用，因為這是你的身體無需重力或夥伴協助就能實際使用的活動範圍。

### 我需要多常進行活動度運動才能看到成效？

每週三至五次是開始積累適應變化的門檻。活動度增長由兩件事驅動，一是需要數週的組織重塑，二是每次課程都會更新的神經耐受度。超過幾天不練習，神經部分會快速重設；組織部分的持續時間更長。這就是為什麼少量頻繁的運動優於少量稀疏運動的原因。

### 早上還是晚上進行比較好？

兩個時間都可以，但效果不同。早上的活動度運動感覺更困難，但效果會貫穿整天。晚上的活動度運動對僵硬的組織更容易，但心理疲勞後神經系統對更新耐受度的接受度較低。如果你只能選一個，早上通常能帶來更多功能性的效果。如果你用它來放鬆身心，選擇較溫和的末端範圍和較長的保持時間。

### 這和早晨活動度運動包有什麼區別？

早晨活動度運動是針對一整夜僵硬的特定問題而設計，較溫和、較短，是為開啟新一天而設計的初始步驟。這個運動包範圍更廣、強度更高，目標是在一天中的任何時間真正擴展多個關節的末端範圍。使用早晨活動度運動來開始運動；當你有時間真正進行活動度訓練時，就使用這個運動包。

### 這會幫助我觸碰腳趾嗎？

很可能會，但觸碰腳趾不是真正的目標。腿筋長度約占前屈受限因素的 10%，其餘是髖部伸肌緊張、腰椎分節活動度和神經系統保護性張力。這個運動包涵蓋所有這些因素。進度表現為更容易彎曲、髖部旋轉更好，以及身體在末端範圍內不會縮縮的狀況，而不是手指到地板距離有了戲劇性的新測量。

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