# 眼睛疲勞

> 盯螢幕盯到眼睛好累？19 個眼睛放鬆運動，每個約 30 秒，附影片示範，坐著站著都能做。讓眼睛放個小假。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/eye-exercises-for-screen-fatigue
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/eyeStrain.mp4
- **動作數量:** 19
- **姿勢:** 坐著、站著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

盯了好幾個小時的螢幕，眼睛又熱又乾澀，你需要幾分鐘溫和又專心的放鬆。

## 為什麼會這樣

整天盯著螢幕，會讓眼睛處在一個它本來就不是為此設計的狀態：對焦距離固定、眨眼次數變少，睫狀肌也為了讓水晶體維持看近的形狀而一直收縮。幾個小時後，結果就是電腦視覺症候群：眼睛灼熱、視線模糊、頭痛、乾澀。正常情況下，眼睛每天會做上千次微調，在看近看遠之間切換時，睫狀肌一下放鬆、一下收縮。螢幕完全取消了這種切換，睫狀肌就像其他過勞的肌肉一樣，卡在收縮的狀態。這個運動包針對三件事：刻意看遠，讓睫狀肌放鬆；快速轉換視線，讓眼球動一動、重新歸零；有意識地眨眼，讓淚膜重新覆蓋眼睛。在漫長的螢幕工作日裡做一兩次、每次四分鐘，下班時那種灼熱感就會明顯減輕。不用器材，也不用看螢幕，只要動動眼睛。

## 關於這套運動

最適合每天看螢幕超過四小時的人。所有動作都只用眼睛，任何姿勢都能做，大約三分鐘。如果你最近動過眼睛手術、眼睛急性受傷、高度近視合併視網膜問題，或被診斷出任何視網膜疾病，請跳過這組，某些快速對焦的動作可能會讓情況更糟。如果眼睛是刺痛、只有一邊痛，或伴隨視力減退，請去看眼科，那不是用電腦造成的疲勞。懷孕期間也可以做。

## 動作

1. **左右輪流眨眼**
2. **眨眼**
3. **用眼睛畫圓**
4. **用眼睛畫 8**
5. **用眼睛畫沙漏**
6. **閉眼休息**
7. **瞇眼**
8. **眼睛看左邊角落**
9. **眼睛看右邊角落**
10. **往下看**
11. **左右看**
12. **往上看**
13. **上下看**
14. **看近看遠**
15. **掃視天花板**
16. **掃視地板**
17. **左上到右下**
18. **右上到左下**
19. **睜大眼睛**

## 常見問題

### 什麼是電腦視覺症候群？嚴重嗎？

電腦視覺症候群指的是長時間使用螢幕後出現的一組症狀，包括眼睛疲勞、視線模糊、頭痛、乾眼和脖子痠痛。在上班族之間非常普遍，通常不危險，但會一直持續、越積越多。大多數情況下不會造成永久的視力損傷，但長期的乾澀和疲勞可能讓原本的眼睛問題更嚴重。根本原因是睫狀肌過度工作，加上眨眼變少，兩者都是機械性的問題，只要適時休息就能恢復。

### 什麼是 20-20-20 法則？

每 20 分鐘，看向 6 公尺外的東西 20 秒。這個法則讓睫狀肌（負責調整水晶體對焦的肌肉）有機會從看螢幕時的收縮中放鬆下來。它是預防螢幕造成眼睛疲勞最有效的一個習慣，也是這個運動包的基礎。如果上班時你只能為眼睛做一件事，就是這個。運動包加入了更多針對性的動作，但 20-20-20 法則是基本功。

### 為什麼看了一整天螢幕，眼睛會這麼乾？

專心看螢幕時，眨眼次數會從每分鐘大約 15 次掉到 5 次左右，覆蓋在眼睛表面的淚膜就沒辦法常常更新。再加上冷氣和乾燥的辦公室空氣，就形成典型的電腦視覺症候群乾眼。這個運動包裡有刻意眨眼的練習，幫助淚膜恢復，但如果乾澀很嚴重或一直不好，不含防腐劑的人工淚液和加濕器會有幫助。長期乾眼請去看眼科。

### 眼睛運動真的能改善視力嗎？

它沒辦法改變近視、遠視這類需要配眼鏡的屈光問題，如果你近視，這些動作不會讓度數消失。它能做的是減輕過度使用造成的疲勞、痠脹和乾澀，就像伸展改變不了骨骼結構，卻真的能幫助緊繃的肌肉。效果是實際存在的：睫狀肌放鬆、淚膜恢復、少一點跟眼睛有關的頭痛。期待要放對地方，這些動作改善的是用眼過度的症狀，不是本身的視力問題。

### 可以一邊看螢幕一邊做嗎？

不行，重點就是要離開螢幕。大部分的效果來自把焦點轉到不同距離、短暫閉眼休息，還有刻意眨眼，這些在你讀東西時都做不到。把筆電闔上、轉過身，或至少這三分鐘把視線放到螢幕後面更遠的地方。如果現在真的沒辦法離開螢幕，至少做眨眼練習和用掌心蓋眼休息的部分，就算會議排得滿滿的，也能得到一部分效果。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb