# 飛機上

> 長途飛行坐到腿腫？50 個坐在飛機上就能做的運動，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材。你的雙腿會感謝你。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/exercises-to-do-on-a-plane
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **動作數量:** 50
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 飛機上
- **適合時段:** 早上、中午、晚上

## 什麼時候適合用這個運動包

你被塞在經濟艙的座位上飛長途，腿部空間只存在於傳說中，安全帶指示燈卻怎麼也不熄。

## 為什麼會這樣

長途飛行對身體的擠壓，是人類的循環系統從來沒準備好面對的。在加壓到相當於海拔約 2,400 公尺的機艙裡坐著不動，會同時發生三件事：腿部的靜脈血回流變慢、機艙空氣乾燥讓血液稍微變濃，血氧也下降幾個百分點。這個組合，就是飛行超過四小時後深層靜脈血栓風險明顯上升的原因。小腿肌肉是下半身的「第二個心臟」，一旦停止收縮，血液就會滯留在腿部的深層靜脈裡。這個運動包是照著經濟艙的真實限制設計的：安全帶繫著、餐桌收起、鄰座近到聞得到味道。它輪流做小腿幫浦、轉腳踝和坐姿軀幹活動，讓血液持續流動，又不會打擾到任何人。所有動作都不需要站起來，也不用走到走道上。

## 關於這套運動

最適合超過三小時、又不太方便離開座位的航班。所有動作在繫著安全帶、餐桌放下或收起時都能做。如果你目前被診斷有深層靜脈血栓，或最近動過腿部手術，請跳過這組，你需要的是彈性襪、多喝水和醫師的計畫，而不是坐著做的運動。每輪之間記得喝水，機艙空氣的濕度只有 10% 到 20%，脫水速度比大家以為的快。對血栓風險較高的人來說，這些都不能取代醫療建議。

## 動作

1. **機上彈彈**
2. **機上踏步**
3. **走道弓箭步**
4. **走道深蹲**
5. **交替展翅**
6. **舉手弓箭步**
7. **手臂跑步**
8. **檢查椅背袋**
9. **按摩顴骨**
10. **含胸收攏**
11. **交叉舉手**
12. **雙臂交叉轉身**
13. **深呼吸**
14. **撐椅抬膝**
15. **撐椅踏步**
16. **撐椅下沉**
17. **椅緣推撐**
18. **手肘延伸**
19. **點地**
20. **拉腳伸腿**
21. **夾臀**
22. **大腿後側伸展**
23. **壓頭伸展**
24. **甩甩頭**
25. **側傾頭**
26. **轉頭**
27. **高抬腿踏步**
28. **向上出拳**
29. **按摩下顎**
30. **抱膝**
31. **抬膝**
32. **閃電出拳**
33. **直臂上舉**
34. **放鬆一下**
35. **掌心互壓**
36. **轉肩**
37. **超級伸展**
38. **按摩太陽穴**
39. **恰恰舞**
40. **繫緊安全帶**
41. **轉轉上半身**
42. **摸腳趾**
43. **餐桌上推**
44. **轉身擁抱**
45. **扭轉抬膝**
46. **展翅**
47. **手腕繞圈**
48. **手腕彎曲**
49. **抬手腕**
50. **手腕亂流**

## 適合誰

- **頭腦清楚** — 深呼吸、按摩顴骨和機上踏步在擠擠的座位上就能促進循環，就算在高空，也能把充滿氧氣的血液送到大腦。

## 常見問題

### 長途飛行不離開座位，要怎麼降低深層靜脈血栓的風險？

坐著能做的最有效對策，就是定期收縮小腿肌肉，這會像幫浦一樣把血液從腿部的深層靜脈擠出去。每 30 到 45 分鐘，花 30 秒踮腳跟、轉腳踝或勾腳尖。同時穩定補充水分，穿腰部和膝蓋都寬鬆的衣服。這些做法在超過四小時的航班上最重要，對有額外風險因素的人更是如此，例如最近動過手術、使用荷爾蒙避孕藥，或本人或家族有血栓病史。

### 為什麼長途飛行時腿會腫得這麼厲害？

機艙氣壓相當於海拔 1,800 到 2,400 公尺，會降低氧氣分壓，讓液體從血管跑到軟組織裡。坐著不動時，小腿肌肉幫浦沒辦法把淋巴液和靜脈血往上推，重力就讓液體積在腳踝和腳掌。這就是為什麼飛機下降時鞋子會覺得變緊。規律地勾腳、收縮小腿能讓液體持續流動，飛行前和飛行中少吃鹽、少喝酒，也能減少水腫。

### 坐在中間的位子，這些動作夠低調嗎？

大部分動作鄰座都看不出來。小腿幫浦、夾臀、坐著轉腳踝和手腕運動，都在你自己的座位範圍內完成。有幾個動作會稍微轉一下上半身或轉轉肩膀，看起來就像一般的伸懶腰。這個運動包刻意避開任何需要走到走道、或會靠到鄰座的動作。如果安全帶指示燈熄了、你也能走到走道，每小時起來走兩分鐘，會在這些動作之外再加分。

### 短程航班也要做嗎？還是只有長途才需要？

對大多數健康的成年人來說，兩小時以內的航班循環風險很低，做不做都可以。血液滯留、輕微脫水、氧氣減少這些生理上的擔憂，都會隨著坐著的總時間增加。超過三小時的航班，或你本身有已知風險因素的任何航班，每 30 到 45 分鐘做一輪都很值得。短程飛行的話，等你發現腿開始變重、腳開始發麻時再做就好。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb