# 肩膀伸展

> 15 個坐著的肩膀伸展運動，每個約 30 秒並附影片示範。紓緩打字造成的肩膀痠痛。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4
- **動作數量:** 15
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

長時間打字、使用滑鼠或滑手機後，你的肩膀（而不是脖子）開始感到痠痛。

## 為什麼會這樣

辦公室工作引起的肩膀疼痛通常不是肩關節的問題，而是穩定肩胛骨靠著肋骨的小肌肉出了狀況。長時間使用滑鼠和打字會縮短胸小肌（向前傾斜肩胛骨），削弱前鋸肌和下梯形肌（這些肌肉本來應該讓肩胛骨貼著肋骨），並讓旋轉肌群承受不穩定的位置。結果就是大多數遠端工作者都知道的那種上背部和肩膀痠痛，常常被誤認為是頸部問題，其實是肩胛骨的問題。這個運動包針對實際的機制：胸小肌的活動度訓練、前鋸肌和下梯形肌的肌力啟動，以及旋轉肌群的序列訓練來恢復肩膀的機械優勢。純粹針對肩膀。如果緊張也影響到你的脖子，脖子與肩膀 (/zh-hant/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)涵蓋兩個區域以及它們如何相互作用。

## 關於這套運動

最適合特別來自滑鼠使用、打字或拿手機造成的肩膀和上背部緊張。全程坐著，約需四分鐘。如果你有急性旋轉肌群損傷、最近做過肩膀手術或最近脫臼，請跳過，那些需要物理治療，不是辦公室運動能解決的。懷孕期間安全。這不是醫學建議，這是針對過度使用引起肩膀緊張的機械式重置，不是結構性損傷的復健。

## 動作

1. **向後畫圈**
2. **向前轉圈**
3. **頭後向前抬舉**
4. **頭後向外抬舉**
5. **雙肘併攏抬舉**
6. **肘部對角觸碰**
7. **肘部敲打**
8. **肘部觸碰**
9. **肘部相併**
10. **擁抱式雙翅，左手在上**
11. **擁抱式雙翅，右手在上**
12. **小圓圈**
13. **敞開肘部抬舉**
14. **上下交替**
15. **雙翅運動**

## 適合誰

- **放鬆肩頸** — 手臂圓圈運動、擁抱式雙翅和肘部敲打讓你的肩膀在各個方向活動，是紓緩緊張和享受額外活動度的有趣方式。

## 常見問題

### 為什麼打字和使用滑鼠會讓肩膀疼痛？

小穩定肌群長期靜態負荷。打字和滑鼠使用會讓手臂在身體前方維持數小時，這會縮短胸小肌（肩膀前側）並伸長中梯形肌和下梯形肌（上背部）。久而久之，肩胛骨向前傾斜，旋轉肌群必須在不穩定的位置下工作來穩定手臂。上班族感覺到的肩胛骨之間的痠痛通常就是這個狀況，不是肩關節問題而是肩胛骨穩定的問題。

### 這和「脖子與肩膀」運動包不一樣嗎？

不一樣。脖子與肩膀 (/zh-hant/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)範圍更廣，包含頸部活動度訓練，因為頸部和肩膀肌肉共享組織（提肩胛肌和上梯形肌從頸部延伸到肩膀）。肩膀伸展只針對肩膀，設計來應對由滑鼠手臂、打字或使用手機引起的肩胛骨之間和周圍特定疼痛的狀況，不是脖子僵硬。根據痠痛實際位置來選擇。

### 什麼是『滑鼠手』，我怎麼知道自己有沒有？

滑鼠手是指長期使用電腦滑鼠引起的肩膀、上背部，有時甚至前臂的緊張。典型徵兆：慣用手那一側肩膀痠痛、肩胛骨和脊椎之間滑鼠那一側的緊張感，以及偶爾的前臂疲勞。這是重複使用造成的動作型態問題，不是結構性損傷，它對頻繁的小運動休息、肩胛骨活動度訓練，以及偶爾的滑鼠位置和桌子高度人體工學檢查反應良好。

### 我應該停止使用滑鼠讓肩膀休息嗎？

通常不需要，而且也常常做不到。解決方法更多是關於頻繁的運動休息和改善肩胛骨力學，而不是完全消除負荷。每 60 到 90 分鐘做一輪這些運動，往往能防止緩慢累積的緊張，這正是滑鼠手疼痛的根源。如果疼痛很嚴重、沿著手臂向下放射，或在一兩週的運動休息後沒有改善，請看物理治療師，可能有特定的問題是辦公室運動無法解決的。

### 需要多久緊張才會真正消失？

大多數緊張型肩膀疼痛在連續幾天的運動休息後就會好轉。動作型態維持越久，完全解決需要的時間越長，有六個月每天滑鼠手疼痛經歷的人可能需要二到三週的持續練習才能清除基礎緊張。立即效果（三分鐘後感覺更鬆）第一天就出現。持久的改變需要規律進行的累積效果，這正是 Wakeout 的整個設計原則。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb