# 肩頸舒緩

> 盯螢幕盯到脖子僵硬？14 個坐著就能做的脖子痠痛舒緩運動，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckRelief.mp4
- **動作數量:** 14
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你在螢幕前待了好一陣子，脖子已經僵了，突然想回頭看一眼都覺得好難。

## 為什麼會這樣

在辦公桌前脖子突然痠痛，原因幾乎都一樣：你的頭大約有 5 公斤重，而頭每往肩膀前方多移一點（大約 2.5 公分），上頸椎承受的負荷就差不多翻一倍。駝著背對著筆電三個小時，等於讓一組本來只需要撐起平衡頭部的肌肉，持續扛著十幾公斤的重量。等你真的覺得痛的時候，枕下肌、提肩胛肌和上斜方肌早就為了保護你而緊繃好幾個小時了，這種慢慢變緊的過程你不會察覺，直到過馬路想轉頭看車才發現轉不過去。這個運動包就是為了「轉不了頭」的時刻設計的。動作溫和、目標明確，依序放鬆最常惹麻煩的三組肌肉，而且刻意避開大幅度的繞頸動作，因為那可能讓神經壓迫更嚴重。大多數人做完一輪就會明顯鬆開。如果疼痛延伸到手臂、出現麻木，或是最近才受過傷，請先跳過這組並去看醫生，這些動作適合肌肉緊繃，不適合結構上的問題。

## 關於這套運動

最適合緊繃型的脖子痠痛，就是開完一場長長的視訊會議後那種僵硬。所有動作都坐著做，大約四分鐘。如果疼痛延伸到手臂、最近受過傷，或伴隨麻木、頭暈，請跳過這組，這些情況需要的是醫生，不是辦公室運動。懷孕期間也可以做。這些都不能取代真正的醫療建議，但它已經陪很多上班族撐過難熬的下午。

## 動作

1. **頭部四點運動**
2. **前後頭部繞環**
3. **下巴貼胸滾動**
4. **下巴內收**
5. **雙臂交叉轉頭**
6. **跳水式抬頭**
7. **左手肘上抬拉頭**
8. **往左回頭看**
9. **往右回頭看**
10. **輕推向左轉**
11. **輕推向右轉**
12. **張開雙臂側傾頭**
13. **張開雙臂轉頭**
14. **右手肘上抬拉頭**

## 適合誰

- **放鬆肩頸** — 下巴內收、頭部繞環、張開雙臂側傾頭和回頭看轉頭，帶你的脖子友善地往每個方向走一圈，讓它重新變得靈活鬆軟。

## 常見問題

### 為什麼在辦公桌前工作，脖子會這麼痠？

有兩個力學上的原因：頭部前傾，加上長時間維持同一個姿勢。頭在正中位置時大約 5 公斤，每往肩膀前方多移一點，上斜方肌和枕下肌的負擔就差不多翻倍。盯著低於視線的筆電螢幕，會讓這份負擔一撐就是好幾個小時。你下午四點感覺到的痛，是一整天用不太理想的姿勢扛著沉重的頭，慢慢累積出來的肌肉疲勞。

### 脖子已經在痛了，還可以做脖子運動嗎？

如果是緊繃型的僵硬，可以，溫和的活動通常有幫助。要避免的是硬來：不要快速繞頸，也不要把脖子用力扳到極限。如果是刺痛、延伸到手臂，或伴隨麻木，就完全不要做，直接去看醫生，因為這些組合代表可能牽涉到神經，動了反而會更糟。

### 上班時多久做一次比較好？

大多數上班族每 60 到 90 分鐘做一小輪，感覺會最好，比下班前一次做很久更有效。你要解決的是長時間累積的靜態負荷，解方就是頻繁的小休息。一天五次、每次兩分鐘，勝過一次十分鐘。這也是 Wakeout 整個設計的核心。

### 如果肩膀也在痛呢？

可以改做脖子與肩膀 (/zh-hant/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)運動包，它同時照顧兩個部位，也處理兩者之間怎麼互相牽動。提肩胛肌和上斜方肌橫跨脖子和肩膀，所以肩膀緊、脖子痛，通常是互相加重的。這個運動包則專注在脖子本身是主要問題時的頸部活動度。

### 要多久脖子才會真的舒服一點？

大多數人做完一輪（四分鐘慢慢活動）就會覺得明顯鬆開。一次緊繃型的痠痛要完全好，通常需要一兩天，重複做幾次短短的練習，再加上避開造成痠痛的姿勢。如果疼痛超過三到五天、越動越痛，或一坐回筆電前就又痛起來，問題可能出在工作環境的配置或結構本身，需要專業評估，而不是更多運動。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb