# Zoom 會議疲勞

> 開會開到累？14 個會議之間坐著做的運動，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材，大多在鏡頭前幾乎看不出來。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/exercises-between-zoom-meetings
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/zoom_meeting_fatigue.mp4
- **動作數量:** 14
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

連續會議之間你只有幾分鐘空檔，鏡頭隨時可能打開，你想不離開椅子就鬆一鬆。

## 為什麼會這樣

視訊會議的累，不是一般的累，它有很具體的成因。長時間盯著近在眼前的一張張臉，會啟動跟近距離社交對峙時相同的大腦區域，而且一盯就是好幾個小時。角落那個小小的自己，會讓自我監控的迴路整場都開著。面對面聊天時那些自然的小動作，像換個重心、看看四周、起身拿個東西，在視訊裡全都不見了，神經系統等不到社交互動該有的節奏。到了第三場連續會議，你不是無聊，而是神經系統被掏空了。這個運動包就是為兩場會議之間那三分鐘設計的：你不能站起來、不能離開座位，而且隨時可能要回到鏡頭前。每個動作都坐著、在畫面裡完成，大多在視訊上幾乎看不出來，專門處理連續 Zoom 會議留下的那種疲勞，包括姿勢定住造成的脖子緊繃、視線固定造成的眼睛疲勞，還有連續六小時面對面帶來的神經緊繃感。

## 關於這套運動

最適合整天連續開視訊會議、需要不離開鏡頭就重新開機的上班族。每個動作都坐在椅子上做，看得出來的動作很少，就算鏡頭已經開著或中途突然打開也沒問題。不用道具、不用站起來、不用換位置。如果會議之間你其實可以離開座位，就跳過這組吧，站起來走一走永遠比坐著微微動更有效。這不是醫療建議，只是針對連續視訊會議這個特定問題、剛剛好大小的工具。

## 動作

1. **肩膀向後繞**
2. **貓牛式**
3. **看看四周**
4. **抬頭看**
5. **抱頭側彎**
6. **交替舉手**
7. **轉轉上半身**
8. **手腕繞圈**
9. **菱形伸展**
10. **向前畫圈**
11. **手肘畫圈**
12. **木偶舉手**
13. **大轉身伸展**
14. **低頭看**

## 適合誰

- **提振精神** — 會議之間，交替舉手、轉轉上半身和木偶舉手讓你在座位上動起來，帶著更有精神的狀態進入下一場會議。
- **放鬆肩頸** — 肩膀向後繞、手肘畫圈，還有溫和的抬頭看、低頭看和看看四周，在座位上就能好好照顧你的脖子和肩膀。
- **放鬆雙手** — 手腕繞圈和向前畫圈在會議之間照顧一下你的手和手腕，而且低調到坐在位子上就能做。
- **頭腦清楚** — 貓牛式、大轉身伸展和抱頭側彎都是低調的辦公室運動，讓你在下一場會議前，給腦袋一次重新開機。

## 常見問題

### 為什麼 Zoom 會議比實體會議累這麼多？

視訊會議同時有三個實體會議沒有的疲勞來源。持續近距離地互相盯著看，會啟動和親密或對峙的面對面接觸相同的威脅評估區域，而且長達好幾個小時。角落裡自己的臉，會讓自我監控一刻不停。視訊的小延遲和卡頓，又逼大腦更用力地解讀那些面對面時輕鬆就能讀懂的訊號。再加上缺少身體活動，不用在房間裡走動、不用走到下一間會議室，神經系統就沒有機會把這些負荷釋放掉。

### 不能離開座位的話，會議之間可以做什麼？

打斷固定的視線、重新調整呼吸，然後在不離開畫面的前提下，動一動能動的地方。就算只是花 20 秒把視線從螢幕移到房間另一頭的某一點，也能讓眼睛肌肉的調節反射重新歸零。一次長長的吐氣，能讓神經系統從緊繃的交感神經主導模式退下來。小幅度的坐姿動作，像轉轉脖子、聳聳肩、坐著扭轉，能恢復久坐時停擺的微循環。這個運動包把三件事排進一段短到能塞進會議之間的時間裡。

### 開了一整天視訊會議覺得筋疲力盡，正常嗎？

正常，這個現象已經多到有自己的名字，叫「Zoom 疲勞」，背後的機制也是真的。你讓社交認知迴路全速運轉，卻少了平常社交互動時會伴隨的身體活動。很多人開四小時視訊會議，比開八小時實體會議還累，因為實體會議至少要在會議室之間走動、站起來、換個地方看。可以的話，把視訊會議集中排在一起，中間安排真正的活動休息；這個運動包是給你做不到的時候用的。

### 為什麼開完視訊會議脖子特別痛？

大部分人一上鏡頭就把姿勢定住，找到看起來不錯的角度後，整場會議頭和脖子都不再動。胸鎖乳突肌和上斜方肌平常每次你看看四周都能稍微休息，這時候完全沒有喘息機會。再加上筆電鏡頭常讓人頭往前伸，上頸部的肌肉就這樣扛了好幾個小時。如果下班時脖子痛得很厲害，可以搭配肩頸舒緩 (/zh-hant/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)，做更深入的頸部放鬆。

### 會議裡的人會不會看到我在動？

這個運動包的動作都是挑過的，看起來很不明顯，像慢慢向後轉肩、在桌面下方做的坐姿扭轉，還有看起來像在思考的眼睛放鬆。就算被鏡頭拍到，大多也只像平常坐不住的小動作。比較明顯的動作，就留到鏡頭關掉、真正在兩場會議之間的空檔再做。如果你在會議之間可以站起來休息，會議後恢復 (/zh-hant/exercises/post-zoom-meeting-recovery-exercises)會更適合，這組則是給你被困在鏡頭前的時候用的。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb