# 腳底派對

> 在桌子底下偷偷動：21 個坐著做的腳部運動，每個約 30 秒，附影片示範。桌面上的人完全看不出來。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sneaky_feet_party.mp4
- **動作數量:** 21
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

中午精神開始往下掉，你想在開放式辦公室或咖啡廳裡動一動，又不想讓任何人發現。

## 為什麼會這樣

長時間坐著，會從兩個地方影響腿部循環：小腿幫浦（把靜脈血往上送回心臟的肌肉動作）安靜下來了，髖屈肌也一直維持在縮短的狀態。這兩件事在坐著不動 30 分鐘內就會開始。腳的妙處在於，它可以一直動，桌面上的人卻完全看不到。踮腳跟能啟動小腿幫浦，捲腳趾能活動腳底的小肌肉，輕輕抬膝蓋能讓髖屈肌重新出力。這些動作全都在桌面下方，在 Zoom 會議上看不見，隔壁座位的同事也聽不到。這個運動包是為開放式辦公室、共享工作空間，以及任何腿已經麻掉、但站起來又太引人注目的場合設計的。它取代不了散步，但能在循環最容易停擺的那幾個小時裡，讓血液繼續流動。它也是對付無聊的好工具，無聊的會議裡動動腳，總比一直轉筆好。

## 關於這套運動

最適合開放式辦公室、咖啡廳、圖書館、大眾運輸，或任何不方便大動作的地方。只需要一張椅子，還有桌下讓腳活動的空間。如果你有急性腳痛、腳踝最近受過傷，或是小幅度重複動作就會發作的足底筋膜炎，請先跳過這組。懷孕期間也可以做，通常對循環還有幫助。這不是健身訓練，而是讓雙腿不要麻掉的循環保養。

## 動作

1. **輪流空中畫圈**
2. **雙腳拍拍**
3. **雙腳交叉**
4. **踮腳尖**
5. **腳趾畫圈**
6. **反向畫半圓**
7. **腳往前伸**
8. **扭轉點腳跟**
9. **交替踮腳**
10. **迷你伸腿**
11. **雙腳一起畫圈**
12. **腳跟踏步**
13. **單腳快拍**
14. **雙腳跳舞**
15. **踮腳再抬腳跟**
16. **雙腳拍手**
17. **交替畫圓**
18. **四拍踏步**
19. **抬腳**
20. **美人魚擺尾**
21. **踮腳**

## 適合誰

- **提振精神** — 在辦公室開始覺得累的時候，雙腳跳舞和腳跟踏步這些有勁的坐姿動作，在桌子底下偷偷幫你提振精神。
- **喚醒雙腿** — 從交替踮腳到迷你伸腿，這些有勁又有創意的腳部動作，讓你坐著也能把雙腿好好叫醒。
- **活動髖部** — 雙腳交叉和扭轉點腳跟這類動作，帶來有勁又有創意的腿部活動，讓整個下半身在椅子上一起加入派對。
- **頭腦清楚** — 四拍踏步和單腳快拍這類又快又有勁的腳步動作，讓血液加速流動，像做了一小段有氧一樣提振精神、讓頭腦清楚。

## 常見問題

### 只動腳，真的能讓腿舒服一點嗎？

可以。腳和腳踝的小動作會啟動小腿幫浦，這是把小腿的靜脈血送回上半身的主要機制。坐著不動時，這個幫浦就停了，血液開始滯留，腿會覺得沉重或發麻。每 20 到 30 分鐘規律地踮踮腳跟、轉轉腳踝，不用離開椅子就能明顯改善循環。這和彈性襪、飛機上的腿部運動是同樣的原理。

### 周圍的人真的看不出來嗎？

在一般的辦公桌下，看不出來。腳和腳踝的動作都在坐你對面的人、或視訊會議另一頭的人的視線之外。這個運動包的動作本來就是刻意設計得很低調的。如果你的桌子特別矮或是玻璃桌面，幅度比較大的抬膝可能會被看到，但標準版本都藏在桌子底下。開會時整輪做完都不會被發現。

### 久坐會不會造成深層靜脈血栓？

長時間坐著確實是深層靜脈血栓的已知風險因素，特別是長途飛行，或本身就有風險因素的人。定期啟動小腿幫浦是降低這個風險的標準建議之一，而這正是腳和腳踝動作在做的事。對高風險族群來說，這個運動包無法預防深層靜脈血栓，應該諮詢醫師；但對一般上班族而言，整天讓小腿幫浦保持運作，對循環確實有幫助。

### 多久做一次比較好？

理想上是每坐 30 到 60 分鐘就做一次，關於久坐休息的研究一再指出，頻率比時間長短更重要。每小時做一輪 90 秒的腳部動作，對循環的幫助比下班前做一次長長的運動更大。這些動作夠低調，你可以把它當成背景裡的小習慣，而不是要特地排進行程的休息。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb