# 辦公桌肌力

> 把辦公桌和椅子當成健身器材：12 個肌力動作，每個約 30 秒，附影片示範。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/desk-strength-workout-using-furniture
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/deskPump.mp4
- **動作數量:** 12
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你想把辦公桌和椅子當成健身房器材，擠出一段真正的肌力訓練時間。

## 為什麼會這樣

辦公桌、椅子和辦公室周邊家具的運動潛力遠超大多數人想像。堅固的桌邊能支撐斜式伏地挺身，對胸肌和三頭肌施加真正的阻力。無扶手椅支撐三頭肌撐體，用法和健身房的雙槓一樣。門框支撐等距划船。這個訓練包不再假裝辦公室只適合「輕度活動」，而是把它當作真正的肌力訓練環境。機制和健身房的阻力訓練完全相同：向原本八小時幾乎沒在動的肌肉施加漸進負荷。久坐的上班族每年大約流失體重的 0.5% 肌肉；白天短時間密集的阻力訓練能有效減緩這個過程。一天做兩次、每次四分鐘，已經超過大多數上班族一週的肌力訓練量。

## 關於這套運動

最適合想在辦公室就做真正肌力訓練、且有堅固辦公桌和椅子可用的人。所有動作都是站著或用辦公桌、椅子提供阻力，總共約四分鐘。如果肩膀、手腕或手肘有急性傷害，請跳過這個訓練包，因為斜式伏地挺身和撐體會直接負荷這些關節。使用前先確認辦公桌穩固。這不能取代系統性肌力訓練課程，但對上班族來說，幾個月下來效果會很明顯。

## 動作

1. **幾乎站起**
2. **交替抬膝**
3. **腳踏車動作**
4. **辦公室撐體**
5. **辦公室跳躍**
6. **辦公室推壓加手臂上舉**
7. **辦公室伏地挺身**
8. **抬膝**
9. **雲霄飛車**
10. **站起並舉臂**
11. **三頭肌伸展**
12. **大步行進**

## 適合誰

- **提振精神** — 辦公桌和椅子在這裡變成你的健身房，坐著和站著的動作像是辦公室跳躍和抬膝能讓你在工作地點保持活力。
- **讓我站起來** — 站起並舉臂、大步行進和辦公室伏地挺身這些動作能讓你離開辦公桌，做一場更強、更高強度的訓練，又不會太占空間。
- **放鬆肩頸** — 辦公室撐體、三頭肌伸展和辦公室推壓加手臂上舉讓肩膀和手臂運動，用友善的方式舒緩肩頸。
- **頭腦清楚** — 用雲霄飛車、腳踏車動作和辦公室跳躍讓氧氣流動起來，把工作空間變成小運動區，在不離開辦公室的情況下清晰頭腦。

## 常見問題

### 在辦公桌真的能練出肌力嗎？

可以。肌肉在任何地方都會對張力和漸進負荷做出反應。辦公桌的斜式伏地挺身對胸肌和三頭肌施加真正的阻力；椅子撐體用體重負荷三頭肌。限制因素不在器材，而在訓練量和漸進性。如果一週五天每天做兩次，你就能累積有意義的訓練刺激。你不會練到能臥推 100 公斤，但能維持大多數久坐上班族逐年流失的實用上肢肌力。

### 我的辦公桌真的撐得住伏地挺身嗎？

大多數公司辦公桌和升降桌靜力負荷額定值在 100 公斤以上，足以應付斜式伏地挺身。避免 IKEA 那種薄木板桌腿的家具、玻璃桌面或任何靠上去會搖晃的桌子。在用全身體重前，先用力雙手按壓測試一下。如果不確定，改用牆壁做伏地挺身，肌肉運動模式相同、阻力較輕。

### 我應該用這個取代去健身房嗎？

不應該。正式的肌力訓練課程加上漸進負荷、充分休息和完整運動範圍，永遠會產生更好的成果。但大多數人無法持續做肌力訓練，辦公室阻力運動可以填補空隙。如果你已經一週舉重三天，可以加上這個來增加訓練量。如果你根本沒有舉重習慣，這個能用 10% 的時間投入給你 60% 的刺激，划得來。

### 這會讓我滿身大汗、看起來不專業嗎？

四分鐘的中等阻力運動，在有冷氣的辦公室裡，大多數人通常不會流太多汗。如果你連續密集做撐體和伏地挺身，可能會熱到希望下個會議前冷靜一分鐘。如果你想要不會看起來太狼狽的訓練，可以試試只動手臂 (/zh-hant/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)和坐著皮拉提斯 (/zh-hant/exercises/chair-pilates-for-core-strength)，強度較輕。辦公桌肌力刻意設計得比較高強度。

### 如果我的椅子有扶手或會轉動怎麼辦？

轉輪椅最麻煩，做撐體時會滑動。做任何撐體動作前先鎖上轉輪或把椅子靠牆放。有扶手的椅子如果扶手夠牢固、寬度也適合，可能行得通，但標準辦公椅的扶手通常沒有為身體體重設計。如果椅子不夠安全，可以用桌邊做改良版撐體，或跳過撐體動作改練訓練包裡的伏地挺身和等距運動。

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