# 辦公桌站姿

> 70 種站立辦公桌運動，每個約 30 秒，附影片示範。只要你、你的辦公桌和椅子。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/desk-exercises-while-standing
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_standing.mp4
- **動作數量:** 70
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你已經在站立式辦公桌前站了一陣子，能量或專注力開始下滑，但你想繼續工作。

## 為什麼會這樣

站立式辦公桌解決了坐著的問題，卻帶來了另一個問題：久站不動。站立兩到三小時後，足底筋膜會變得僵硬，膝蓋承受壓縮但沒有行走時的緩衝效果，腰椎豎脊肌會因為長時間維持骨盆中立位置而疲勞。血液開始在小腿積聚，而靠循環和咖啡因運作的大腦開始飄散。解決方法不是更多站立，而是在站立時進行微小運動。這個運動包適合需要繼續工作但感到腳麻、下背變緊或下午兩點時專注力下降的站立式辦公桌使用者。動作夠小，可以邊看 Slack 邊做，變化足夠達到足弓、小腿、髖屈肌和中背，不會打亂工作流。經常進行短時間運動勝於一次長時間伸展，因為靜態組織在停止運動後數分鐘內負荷就會重新累積。

## 關於這套運動

最適合在站立式辦公桌前開始感到疲勞的上班族，例如足部痠痛、膝蓋僵硬、下背緊繃或午後昏沉。所有動作都在同一小塊地板上站著完成，不需要任何器材，穿著辦公室服裝也沒問題。如果你正在從下肢受傷恢復、有急性足底筋膜炎，或懷孕超過三個月且站立本身就是問題，請跳過這個運動包。這不是醫學建議，只是幫助許多人整個下午保持活力的方法。

## 動作

1. **向後抬腿**
2. **快速站起**
3. **推土機**
4. **小腿抬起**
5. **椅子彈跳**
6. **椅子迷人姿態**
7. **椅子硬舉**
8. **椅子向前弓步**
9. **椅子環繞**
10. **椅子弓步**
11. **椅子旋轉**
12. **椅子深蹲**
13. **椅子漫步**
14. **椅子支撐伸展**
15. **椅子搖擺**
16. **檢查辦公桌下方**
17. **困惑地站起**
18. **交叉碰腳尖**
19. **辦公桌波比操**
20. **辦公桌爬行**
21. **辦公桌平板支撐**
22. **辦公桌平板支撐旋轉**
23. **辦公桌伏地挺身手臂上舉**
24. **辦公桌伏地挺身**
25. **辦公桌三頭肌伸展**
26. **斜向椅子弓步**
27. **斜向交叉踢腿**
28. **斜向抓取**
29. **深蹲踢腿**
30. **爆發跳躍**
31. **完全後彎**
32. **完整日出式**
33. **腿後肌拉伸**
34. **躲藏**
35. **髖屈肌伸展**
36. **就在周圍走走**
37. **跪姿站起**
38. **跪姿辦公桌伏地挺身**
39. **側向辦公桌跳躍**
40. **側向腿部上舉**
41. **向後看**
42. **迷你彈跳**
43. **單手椅子拉動**
44. **平行椅子拉動**
45. **平板支撐臀部點擊**
46. **拉動並坐下**
47. **受推動深蹲**
48. **側步椅子拉動**
49. **側向軀幹伸展**
50. **側向腿部拉動**
51. **坐著踢腿**
52. **坐著膝蓋上升**
53. **深蹲椅子拉動**
54. **深蹲保持**
55. **站坐拳擊**
56. **站起圓周運動**
57. **站起膝蓋上舉**
58. **站立拳擊**
59. **站立肩膀伸展**
60. **支撐迷你跑步**
61. **支撐深蹲**
62. **挺身辦公桌跳躍**
63. **觸手上舉**
64. **觸手搖擺**
65. **軀幹旋轉**
66. **觸碰腳趾**
67. **雙手椅子拉動**
68. **辦公桌下弓步**
69. **擦掉麵包屑**
70. **你做到了**

## 適合誰

- **提振精神** — 辦公桌波比操、辦公桌爬行和椅子彈跳把你的站立式辦公桌變成一個小能量站，讓你保持專注力和活力。
- **讓我站起來** — 透過快速站起、困惑地站起和椅子深蹲等動作，這個運動包讓站起來成為你一天中有趣的部分。
- **喚醒雙腿** — 小腿抬起、椅子弓步、向後抬腿和椅子漫步讓你的腿在站立式辦公桌前有充足的活躍運動。
- **活動髖部** — 椅子硬舉、椅子旋轉、椅子搖擺和椅子支撐伸展讓你的髖部在站立式辦公桌旁進行鉸鏈、轉動和伸展。
- **頭腦清楚** — 快速進行交叉碰腳尖、椅子環繞或檢查辦公桌下方，讓你活動身體和深呼吸，保持專注力和充沛精力。

## 常見問題

### 為什麼我在站立式辦公桌前會感到腳和下背疼痛？

長時間站立不動會持續負荷相同的組織，沒有行走時的幫浦作用。足底筋膜，也就是足弓沿著的結締組織帶，在持續靜態負荷下會變得僵硬，腰椎豎脊肌會因為長時間維持骨盆中立位置而疲勞。與坐著不同的是，坐著時椅子負責承擔重力，站立時會將整個軀幹的重量直接傳遞到膝蓋、腳踝和足部。沒有微小運動，這些組織就無法在負荷之間恢復。

### 我應該多久在站立式辦公桌前活動一次？

每 30 到 45 分鐘是大多數站立式辦公桌使用者的最佳時間間隔。目標不是一次長時間的休息，而是短暫的中斷來重新引入循環並重置負荷的組織，防止它們進一步僵硬。每小時進行幾次兩分鐘的小型站立運動，可以防止到下午四點時會讓你想癱在椅子上的累積疲勞。一天結束時的長伸展無法扭轉八小時的靜態負荷。

### 站立式辦公桌真的比坐著更好嗎？

只有在你交替使用時才是。有關站立式辦公桌的研究在一點上很清楚：整天靜態站立有其自己的疲勞模式，包括下背緊繃、靜脈曲張風險和膝蓋壓縮。好處來自於全天改變位置的能力。大多數人體工學專家建議採用站立、坐著和行走的混合比例，而不是純粹站立。這個運動包設計用來延長你生產力十足的站立時間，所以你可以獲得好處而不會產生模式疲勞。

### 如果我在上午中旬已經感到足部疼痛，怎麼辦？

先從足部相關的動作開始，並在責怪你的身體之前檢查你的抗疲勞墊和鞋類。硬辦公室地板將壓縮負荷直接傳遞到足弓；一塊不錯的墊子和支撐性鞋類可以明顯減少這種負荷。如果足部疼痛已經在上午 10 點開始，你可能累積負荷的速度超過恢復速度，試著將站立間隔縮短為 20 分鐘並進行坐著休息，並在每次轉換時進行這個運動包。如果疼痛很尖銳或特別在足跟下方，請諮詢醫生排除足底筋膜炎。

### 我可以在會議或視訊通話中進行這個運動包嗎？

大部分可以。這些動作設計得夠小，在鏡頭上不會看起來像坐立不安，而且能保持你的身體相對穩定。將較大的轉身和旋轉動作留到不在鏡頭前或通話之間時進行。對於需要在鏡頭前靜止的視訊會議，試試 Zoom 會議疲勞 (/zh-hant/exercises/exercises-between-zoom-meetings) 運動包，它是專門為那種限制設計的。

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