# 辦公桌坐姿

> 坐著做辦公室運動：93 組坐姿動作，每組約 30 秒，附影片示範。郵件之間就能做。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/desk-exercises-while-sitting
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_sitting.mp4
- **動作數量:** 93
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你想在工作任務之間動一動，沒有特別的不舒服，只是想要一個有趣的休息時間，而且不用離開椅子。

## 為什麼會這樣

坐著工作一整天的特定姿勢出奇地吃力。髖部保持約 90 度數小時會縮短腸腰肌和股直肌。胸椎隨著肩膀跟著滑鼠向前圓弧。腰椎沒有啟動的核心支撐，會長期承受脊椎彎曲造成的壓力，壓迫椎間盤並疲勞豎脊肌。整個過程中，應該在工作的肌肉：臀大肌、背部中段、後肩膀，完全沒有啟動。人們到下午 4 點感受到的疼痛不是損傷，而是累積的姿勢負荷加諸在設計上並未用來整天維持同一姿勢的組織上。答案在久坐行為研究中已經確立：運動頻率比運動量更重要。每小時做兩分鐘的姿勢反向動作，遠比一天結束時才去健身房更能預防大部分的不適。這組動作就是那個策略的預設方案。坐著的動作可以短暫而經常地反轉坐姿中的屈曲姿勢。大多數上班族在幾天內就能感受到下背部和頸部的改變。

## 關於這套運動

最適合在有坐著工作的日子裡，任務之間或每小時的開始時使用。需要兩到四分鐘，適用於大多數椅子、大多數辦公桌，大多數辦公室服裝。如果你有急性背痛且伴隨神經症狀，就跳過，那種情況需要看醫生，不是運動方案。懷孕期間是安全的。這些都不能取代適當的人體工學設置或真正的訓練，但作為對抗坐姿屈曲姿勢的日常平衡，它是大多數上班族需要的基礎。

## 動作

1. **L 形坐姿舉手**
2. **L 形支撐**
3. **有點挫折**
4. **幾乎站起**
5. **交替手臂上舉**
6. **交替拍動**
7. **交替膝蓋上抬**
8. **手臂伸展**
9. **手臂靠枕**
10. **手臂和腿部上抬**
11. **祝福工作**
12. **椅子舞蹈**
13. **椅子撐體**
14. **椅子後拉**
15. **圓圈伏地挺身**
16. **交叉臂伸展**
17. **交叉伸展**
18. **交叉側邊伸展**
19. **辦公室胸部伸展**
20. **辦公室卷腹**
21. **辦公室伏地挺身**
22. **辦公室肩膀伸展**
23. **閃避揮拳**
24. **多喝點咖啡**
25. **肘部圓圈**
26. **肘部點辦公桌**
27. **肘部放下**
28. **肘部拍動**
29. **肘部旋轉**
30. **手指後向伸展**
31. **拍動小鳥**
32. **地面點觸伸展**
33. **地面點觸**
34. **專注目標**
35. **額頭滾動**
36. **完整頭部上抬**
37. **完成工作**
38. **良好工作氣場**
39. **半圓揮拳**
40. **手部上抬**
41. **歡樂彎曲**
42. **頭部舒適**
43. **頭部上舉**
44. **頭部旋轉**
45. **膝蓋上抬保持**
46. **謙卑鞠躬**
47. **膝蓋上舉**
48. **傾斜頭部轉動**
49. **腿部延伸**
50. **下背彎曲**
51. **小上勾拳**
52. **小睡頭部上抬**
53. **小睡肩膀上抬**
54. **斜腹打盹切換**
55. **辦公桌上飛行**
56. **掌心按壓**
57. **探頭越過辦公桌**
58. **強力拳擊**
59. **生產力機器**
60. **後拉固定**
61. **伏地挺身手臂上舉**
62. **伏地挺身手臂上舉**
63. **伏地挺身腿部上舉**
64. **快速拳擊**
65. **快速肩膀拳擊**
66. **彩虹拳擊**
67. **越過身體觸手**
68. **辦公桌下伸手**
69. **匆匆趕時間**
70. **肩胛骨下壓**
71. **坐著划船**
72. **肩膀撞辦公桌**
73. **肩膀碰辦公桌**
74. **肩膀下放**
75. **肩膀靠枕**
76. **肩膀靠耳朵**
77. **坐著手臂上舉**
78. **站起手臂上舉**
79. **站起跳躍**
80. **站起伏地挺身**
81. **直臂槓桿**
82. **支撐手肘下放**
83. **游泳踢腿**
84. **小憩一下**
85. **起身活動**
86. **挺身肩膀上舉**
87. **老闆姿態**
88. **綠巨人**
89. **三頭肌伸展**
90. **向上向外**
91. **寬步行走**
92. **寬幅旋轉**
93. **Y 字腿部上舉**

## 適合誰

- **提振精神** — 坐著揮拳、腿部上舉和一點椅子舞蹈可以給你一個快速、適合辦公桌的能量爆發，完全不用離開辦公室座位。
- **活動髖部** — 腿部上舉、交替膝蓋上抬和其他以腿部為主的動作讓你的髖部開心地工作，全都可以在椅子的舒適中進行。
- **改善心情** — 好玩的坐著揮拳、椅子舞蹈和一個名叫有點挫折的動作，讓這成為在工作中提升心情的有趣、傻氣的方式。
- **啟動核心** — 辦公室卷腹、L 形支撐和腿部上舉把你的腹肌帶入樂趣中，所以你可以在坐著的地方建立核心肌力。

## 常見問題

### 為什麼整天在辦公桌前坐著會這麼疼痛？

久坐會讓身體卡在持續的髖部屈曲、胸椎圓弧和前傾頭部，同時支撐肌肉（臀大肌、中斜方肌、深層核心）完全不活動。組織會適應被維持的位置，循環速度變慢，到了下午，累積的姿勢負荷就會造成典型的辦公桌疼痛：下背部、上背部、頸部、髖部。這不是損傷，而是組織對長時間做同一件事的反應。運動會打破這個模式。

### 在辦公桌工作時應該多久動一動？

根據久坐行為研究，每 30 到 60 分鐘動一動 2 到 5 分鐘。頻率比時間長短更重要。短暫的運動休息每小時一次可以預防不間斷坐著造成的姿勢和代謝漂移，而一次長的結束時段運動則不能。如果你需要，設置一個計時器。大多數人在專注工作時無法可靠地追蹤時間。

### 站著工作的桌子比坐著的桌子更好嗎？

單獨使用任何一種都不太好，站著辦公桌的證據比市場行銷所說的要謹慎。長時間站立有自己的代價：疲勞、靜脈曲張的張力、鎖定膝蓋和髖部造成的下背部緊張。更好的方法是每 30 到 60 分鐘交替位置，這符合更強大的發現：姿勢改變而不是任何單一姿勢，是驅動大部分益處的因素。在任何一種位置中的運動比位置本身更重要。

### 運動能逆轉整天坐著造成的傷害嗎？

它可以預防大部分傷害並改善其餘的，但是把坐著框架為你在健身房才能消除的常見觀念是誤導的。研究表明一小時的運動無法完全彌補八小時不間斷的坐著，特別是對代謝結果。有效的方法是用頻繁的短暫運動中斷坐著本身，加上定期的運動。兩者都做，而不是選一個。

### 對於坐著造成的下背部疼痛，最好的伸展是什麼？

對於辦公室工作造成的張力型下背部疼痛，髖部屈肌開展器、坐著的貓牛式和溫和的軀幹旋轉最有幫助，因為它們反轉了坐著做的三件事：縮短髖部屈肌、彎曲腰椎、鎖定旋轉。要短暫而經常地做它們，而不是一天結束時做一次用力的伸展。尖銳疼痛或放射到腿部的疼痛是不同的情況，需要看醫生，不是伸展。

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