# 抱枕遊戲

> 18 個坐著玩抱枕的動作，每個約 30 秒，附影片示範。偷偷練到核心，玩得很開心。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/cushion-exercises-desk-break
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/cushionFun.mp4
- **動作數量:** 18
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 客廳、辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

中午時分手邊剛好有靠墊，想來場輕鬆有趣的坐著運動。

## 為什麼會這樣

坐著鍛鍊核心通常意味著皮拉提斯或什麼都不做。這組動作換個角度：給人一個靠墊，讓他們盡情玩耍，核心啟動自然而然發生。當你在膝蓋間擠壓靠墊、高舉它頭頂、或邊旋轉邊手傳遞靠墊時，你正在啟動腹橫肌、腹斜肌和深層穩定肌群，完全不需要說「現在要運動」。這個道具改變了一切，它把常規動作變成遊戲，大大增加你真的會做完的機率。許多坐不住傳統核心訓練的人，卻很樂意花四分鐘玩靠墊。這組動作設計給中午、在辦公桌或沙發上進行，此時體力還不錯，但身體靜止太久需要一個活動的理由，而那個理由就是：玩。

## 關於這套運動

最適合中午在身邊有靠墊或抱枕的坐著環境。所有動作都很有趣，約四分鐘完成。如果你正經歷急性下背部疼痛發作，建議跳過這組動作，因為旋轉和推壓動作會溫和地給脊椎施加負荷，但負荷仍然存在。懷孕期間安全，但需要修改動作（避免深度旋轉）。嚴格來說，這不是力量訓練，而是偽裝成遊戲的核心啟動。

## 動作

1. **背後抬舉**
2. **靠墊揮動**
3. **靠墊推壓**
4. **靠墊上舉傳遞**
5. **靠墊旋轉**
6. **靠墊搖晃**
7. **靠墊拋接**
8. **臉部敲擊**
9. **頭部擠壓**
10. **膝蓋敲打**
11. **大腿拳擊**
12. **肩上動作**
13. **頭頂靠墊傳遞**
14. **推與拉**
15. **彩虹動作**
16. **直向上舉**
17. **卡車駕駛手**
18. **轉頭**

## 適合誰

- **提振精神** — 靠墊搖晃、靠墊拋接和大腿拳擊把座位上的靠墊變成有趣道具，在你的辦公桌邊瞬間產生活力。
- **改善心情** — 臉部敲擊、彩虹動作和卡車駕駛手保持輕鬆有趣的氛圍，坐著幾分鐘和靠墊互動就能帶來心情提升和上班壓力紓解。
- **啟動核心** — 靠墊旋轉、轉頭和肩上動作讓你從座位上扭轉和伸展，用靠墊鍛鍊腹肌、側腹肌和下背部。

## 常見問題

### 靠墊怎麼算是運動？

推壓、擠壓和移動可壓縮的道具會產生阻力，你的核心必須對此保持穩定，這樣就會啟動與棒式和死蟲運動相同的深層穩定肌，只是強度更低。靠墊也給了你一個需要協調的東西，以不同的方式啟動神經系統，比起空手運動。你不會單靠靠墊運動練出六塊肌，但你絕對會感受到腹橫肌啟動。

### 辦公桌邊如果沒有靠墊怎麼辦？

捲起來的夾克、摺疊毛巾、小枕頭或甚至成團的毛衣都行。唯一要求是某種可壓縮且大約掌心大小到膝蓋大小的東西。硬書本不行，因為你需要能回彈的東西，讓肌肉能對變化的壓力保持穩定。如果你只有一個手提袋，塞進毛衣就成了靠墊。Wakeout 的道具設計本來就力求簡單易得。

### 視訊通話時可以做這組動作嗎？

有些動作，比如坐著擠壓和小幅推壓，在鏡頭前很自然。頭頂和旋轉的動作就比較明顯，可能最好在通話間隙做。如果低調很重要，腳底派對 (/zh-hant/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)套課程是為了在桌底下偷偷活動設計的，或者只動手臂 (/zh-hant/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)在通話中進行微妙的上半身運動。抱枕遊戲不會試著隱藏它在做什麼。

### 這樣運動夠嗎，還是要搭配正式的核心訓練？

這組動作足以打破久坐狀態，啟動休眠的穩定肌，但如果你真正的目標是建立腹肌力量，它不能替代漸進式核心訓練。把它想成長時間坐著時的核心維護，讓深層系統保持清醒，這樣在訓練間隙你不會完全放棄腰部。如果想做結構化的核心運動，坐著皮拉提斯 (/zh-hant/exercises/chair-pilates-for-core-strength)用毛巾提供更多阻力。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb