# 雙人床上

> 39 個床上伴侶伸展運動，躺著進行，每個約 30 秒，有影片示範，無需道具。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/couples-stretching-in-bed
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedWithAPartner.mp4
- **動作數量:** 39
- **姿勢:** 躺著
- **適合地點:** 臥室
- **適合時段:** 早上

## 什麼時候適合用這個運動包

你們都醒了，都還不想起床，寧願一起動一動也不願摸手機。

## 為什麼會這樣

有一種特別的早晨，你們都醒了但都還不想起床。手機還沒出現。一天還沒開始。這十分鐘發生的事，對一段感情的氣氛影響遠比大多數人意識到的要大。在睡醒後的前半小時，持續身體接觸釋放的催產素最多，伴侶之間簡單的同步運動可以明顯增進互相調節的能力和感受到的親密感。這個練習包就是為了這個時刻設計的。溫和的伴侶伸展、鏡像呼吸、共享活動範圍的訓練，全都在床上進行，無需道具，不需要表演。不是鍛鍊，不是治療，不是健身。這是一個小儀式，用身體在一天開始前重新連結。活動度的好處是真實的，但重點在於這兩個人，而不是次數。十分鐘這樣的時間，比大多數伴侶嘗試的東西都更有益於感情。

## 關於這套運動

最適合睡醒後的前 20 分鐘，雙方都同意且足夠清醒能參與。標準床墊就可以，較硬的表面對於壓力型伸展更好。跳過任何一方感到不舒服的動作，勉強進行只會適得其反。適合任何感情階段，包括還在摸索接觸方式的新伴侶。不適合作為爭執後的單獨和解方式，身體訓練支持連結但無法取代對話。

## 動作

1. **通風透氣**
2. **交替腿部延伸**
3. **合作**
4. **交叉腿足尖敲**
5. **腳踝旋轉**
6. **足部鋼琴**
7. **腳部雨刷**
8. **早安**
9. **開心早晨**
10. **幫我起身**
11. **同步進行**
12. **膝蓋推動**
13. **膝蓋上抬波浪**
14. **懶人高五**
15. **腿部延伸波浪**
16. **腿部延伸**
17. **抬腿波浪**
18. **我們來滾動**
19. **讓我們伸展**
20. **連結**
21. **我的一側**
22. **換我害怕**
23. **跨足敲踏**
24. **划槳**
25. **夥伴關係**
26. **枕頭橋式**
27. **枕頭掉落**
28. **枕頭交接**
29. **枕頭抬升**
30. **枕頭拋擲**
31. **枕頭砸臉**
32. **推與拉**
33. **移開被單**
34. **划呀划呀划**
35. **被單拉扯**
36. **直腿敲踏**
37. **有支持的高五**
38. **在一起**
39. **我們好害怕**

## 常見問題

### 伴侶早晨運動真的能改善感情嗎？

共享的身體儀式對互相調節的能力和親密感的感受有可測量的影響。催產素釋放、心率同步以及緩慢伴侶運動中的眼神接觸，都能啟動社交連結的神經迴路，而這是一起滑手機無法做到的。效果是累積的，一次活動很愉快，每天十分鐘的儀式在幾個月後會改變基礎連結狀態。愈來愈多伴侶心理治療師都在使用這種身體同步訓練，原因正是如此。這是一個小投入但回報卻不成比例的做法。

### 如果我們其中一人的柔軟度或活動能力更好呢？

以較不柔軟的伴侶的活動範圍為基準，在那個範圍內進行。這個練習包不是比較柔軟度的競賽，重點是同步和接觸，而不是伸展的深度。腿筋較緊的伴侶決定伸展的幅度，背部敏感的伴侶決定承受的負荷。讓一個人達到極限而另一個人輕鬆進行，會破壞整個儀式所依賴的相互協調。共享的節奏勝過共享的範圍。

### 這是鍛鍊還是別的什麼？

別的什麼。你們會得到一些適度的活動度和循環的好處，溫和的早晨運動對於關節滑液和血流是有益的，但把這當作鍛鍊就會失去目的。這是一個恰好涉及身體的連結儀式。如果你們想要真正的鍛鍊，另外進行；如果你們想要十分鐘的低強度重新連結時間且雙方都真的享受，這就是正確的形式。這兩個目標是相互衝突的。

### 這只適合戀愛伴侶，還是室友或家人也可以用？

這個練習包是為共享床墊的戀愛伴侶設計的，但其基礎機制，也就是同步運動和共享呼吸，適用於任何親密的關係。有小孩的父母早就在早晨依偎時本能地做這些事了。對於朋友或室友，床上的設定可能不是合適的環境，改用雙人沙發 (/zh-hant/exercises/couples-couch-exercises)進行伴侶運動會更合適。社交同步的好處不需要浪漫關係。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb