# 咖啡時間

> 把咖啡時間變成運動時間：101 個站著做的動作，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材。上班休息的新點子，馬克杯可有可無。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/coffee-break-exercises-at-home-office
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/homeOffice.mp4
- **動作數量:** 101
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

咖啡正在煮，你想利用手邊的東西好好動一輪，從書本到馬克杯都可以拿來用。

## 為什麼會這樣

在家上班的一天裡，咖啡時間是最常被浪費掉的活動空檔。大多數上班族會坐在同一張椅子上滑手機，而就是這張椅子，讓你的髖屈肌變緊、上背往前拱，肩膀也因為六小時的滑鼠小動作而痠痛。越來越多關於「打斷久坐」的研究顯示，對代謝和循環健康來說，頻繁的小休息比一次長時間的運動更有效：血糖調節變好、靜脈回流增加，維持姿勢的肌肉也能在下一段視訊會議前重新歸零。這個運動包把喝咖啡的空檔變成一份花樣豐富的活動清單，你可以站在廚房或辦公桌旁邊做，用手邊現有的道具就好。八十多個動作讓你很少重複，而這正是大家能持續動上好幾週、而不是只撐幾天的真正原因。

## 關於這套運動

最適合在家上班、想在上午或下午好好動一輪的人，只要有可以站的空間和幾分鐘時間。大多站著做，偶爾坐著，不需要器材。如果你有急性傷痛正在發作，或剛做完高強度訓練、需要的是恢復而不是更多刺激，就先跳過這組。這個運動包是用來養成習慣的，不是醫療復健，如果某個部位特別痛，請改用專門舒緩那個部位的運動包。

## 動作

1. **扶椅徒手深蹲**
2. **扶椅後踢**
3. **扶椅踮腳**
4. **扶椅向後踢**
5. **扶椅抬膝**
6. **扶椅側彎**
7. **扶椅弓箭步**
8. **扶椅深蹲**
9. **手背伸展**
10. **手背到掌心**
11. **二頭彎舉**
12. **拿書劈砍**
13. **書籍圓圈**
14. **書籍拍打**
15. **書籍翻轉**
16. **書籍觸地**
17. **書籍空手道**
18. **書籍打盹**
19. **獻上書本**
20. **書本繞行**
21. **書籍按壓**
22. **拿書出拳**
23. **書籍推進**
24. **書籍上抬**
25. **用書提神**
26. **書籍盾牌**
27. **書籍洗牌**
28. **書籍略讀**
29. **書籍相撲深蹲**
30. **書籍搖擺**
31. **書籍整理**
32. **書籍旋轉**
33. **書本轉輪**
34. **咖啡欣賞**
35. **咖啡交替聳肩**
36. **咖啡祝福**
37. **咖啡鶴式**
38. **咖啡杯畫圈**
39. **咖啡喜悅**
40. **咖啡問候**
41. **咖啡吸氣**
42. **獻上咖啡**
43. **咖啡旋轉**
44. **咖啡聳肩**
45. **咖啡滑行**
46. **咖啡深蹲**
47. **咖啡探戈**
48. **膜拜咖啡**
49. **彎舉加推舉**
50. **彎舉加上舉**
51. **勾拳**
52. **斜向鎚拳**
53. **斜向出拳**
54. **手肘鼓掌**
55. **延伸二頭彎舉**
56. **專注工作**
57. **好心情**
58. **鎚拳上抬**
59. **鎚拳**
60. **開心日子**
61. **點腳跟**
62. **髖部旋轉**
63. **髖部伸展**
64. **居家推舉**
65. **全壘打**
66. **溫暖的家**
67. **我很強**
68. **我贏了**
69. **膝蓋分開站**
70. **膝蓋併攏站**
71. **伸腿**
72. **槓桿**
73. **小士兵**
74. **迷你踢腿**
75. **鏡像蜘蛛**
76. **掌心到背部**
77. **平行伸展**
78. **偷看一下**
79. **向前推拳**
80. **森巴舞**
81. **半圓圈**
82. **甩一甩**
83. **坐站起身**
84. **跳躍與微笑**
85. **緩慢轉身**
86. **原地攀爬**
87. **原地滑冰**
88. **原地滑雪**
89. **日出到日落**
90. **搖晃**
91. **居家游泳**
92. **蛇式**
93. **就是這樣**
94. **踮腳尖**
95. **到達高峰**
96. **勾腳尖點地**
97. **上下彎舉**
98. **寬幅深蹲**
99. **窗戶**
100. **手腕伸展**
101. **手腕扭扭**

## 適合誰

- **提振精神** — 用拿書劈砍和扶椅深蹲這些提神的動作，讓咖啡時間多一點趣味，在家裡的辦公角落坐著站著都能做。
- **讓我站起來** — 扶椅弓箭步、扶椅踮腳和坐站起身，讓你在工作休息時站起來動一動，強度再多一點點。
- **頭腦清楚** — 用一本可靠的書這類身邊道具，把咖啡時間變成好玩的活動，讓血液流動起來，接下來的工作時間頭腦也更清楚。

## 常見問題

### 在家上班時，多久應該起來動一次？

大多數研究指出，每 60 到 90 分鐘打斷一次久坐最理想。以這個頻率站起來動 2 到 5 分鐘，比下班前做一次長時間運動，更能減少久坐對代謝和循環的影響。原理很簡單：肌肉收縮會促進靜脈回流和葡萄糖吸收，而一坐回去，這些效果很快就消退了。對這個問題來說，頻率比時間長短更重要。

### 在家做小小的活動休息，真的比一次長時間運動好嗎？

如果是針對久坐的影響，是的，短而頻繁的休息比下班後做一次更有效。長時間的運動對心肺和肌力很棒，但抵銷不了連續八小時的髖部彎曲、淺呼吸和肩膀固定出力。這些需要的是頻繁地打斷。最完整的做法是兩個都做：有空時好好運動，再加上工作日裡五六次小休息，讓循環和姿勢不至於垮掉。

### 如果兩場會議之間只有兩分鐘呢？

站起來，從這個運動包挑三個動作，慢慢做一遍。兩分鐘夠你做一輪打開髖部、上背扭轉和幾下轉肩，這已經比大多數人一整天做的還多。目標不是兩分鐘內練出好體能，而是打斷固定的負荷、讓循環恢復，帶著一個還沒僵掉的身體進入下一場會議。

### 在家做這個運動包需要器材嗎？

完全不需要。有些動作會用到水瓶、靠墊或穩固的椅子，但大多數只用你自己的身體。如果想增加重量，臨時找來的重物（洗衣精瓶、裝了東西的背包、裝滿水的水壺）都很好用，重要的是刺激，不是名牌啞鈴。這個運動包是照著在家上班的人，辦公桌幾步之內真的有的東西設計的。

### 我用的是升降桌，這個運動包還有用嗎？

有用，因為升降桌解決的是姿勢，不是活動量。站著不動好幾個小時，壓迫雙腳和下背的方式，跟坐著壓迫髖部不同，但解法一樣：打斷那個姿勢。大約每小時用這個運動包換一下身體正在做的事。如果你主要的困擾是久站造成的僵硬，站立辦公桌 (/zh-hant/exercises/standing-desk-exercises-prevent-stiffness)是專門為此調整的。

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