# 椅子舞

> 上班休息時間最好的運動，是你會期待的那一種：19 個椅子舞動作，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/chair-dancing-desk-break-fun
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/chairDancing.mp4
- **動作數量:** 19
- **姿勢:** 坐著
- **適合地點:** 辦公桌
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

音樂已經在播了，你想用好玩的方式讓工作喘口氣，而且屁股完全不用離開椅子。

## 為什麼會這樣

坐著跟著節奏擺動，聽起來好像沒什麼，但相關研究其實出乎意料地扎實。跟著節拍動，會啟動大腦的基底核和輔助運動區，這是靜態伸展做不到的，所以比起強度相同但沒有音樂的運動，跳舞更能穩定地改善心情和專注力。對上班族來說還有第二個好處：坐著跳舞時小腿和大腿會持續收縮，足以在久坐之後讓血液重新流動起來，而且不用站起來。這個運動包適合那種想讓工作喘口氣、又不想覺得自己在「做運動」的時刻，跟著正在播的任何音樂一起動就好。八到十分鐘的坐姿編舞，讓髖部、肩膀、脊椎和雙腳排列組合，感覺比較像在玩，而不是在數次數。辦公椅不是限制，而是道具，可以轉、可以滑，都是舞步的一部分。如果你想要節奏感少一點、運動感多一點的坐姿選擇，可以試試坐著打拳 (/zh-hant/exercises/seated-cardio-boxing-at-desk)。

## 關於這套運動

最適合上班日的中段或下午後半，專注力開始渙散、比起再來一杯咖啡更需要音樂的時候。椅子要有一點活動空間，有輪子的辦公椅最理想，不過任何穩固的椅子都可以。如果椅子搖搖晃晃、你有一轉身就更痛的急性下背痛，或是需要低調一點（咖啡館 (/zh-hant/exercises/discreet-stretches-in-public-places)比較安靜），就先跳過這組。大多數人都可以安心做。這不是醫療建議，不過它大概比你今天下午做的大部分事情，都更接近免費的良藥。

## 動作

1. **小雞舞**
2. **過來一起跳**
3. **雙臂交叉擺動**
4. **手肘波浪**
5. **感受節拍**
6. **左手握拳揮舞**
7. **右手握拳揮舞**
8. **向前踏步**
9. **甩甩頭**
10. **這邊那邊**
11. **膝蓋抖抖舞**
12. **側腹扭轉**
13. **撐起屋頂**
14. **肩膀舞**
15. **天空出拳**
16. **撒糖粉**
17. **恰恰舞**
18. **往上指**
19. **雨刷**

## 適合誰

- **提振精神** — 天空出拳、左手握拳揮舞、右手握拳揮舞和向前踏步這些好玩的椅子舞動作，讓你在辦公椅上跟著搖擺，在座位上就能提振精神。
- **改善心情** — 小雞舞、撐起屋頂和恰恰舞這些逗趣的動作，把你的辦公椅變成小小舞池，為工作日帶來運動的喜悅。

## 常見問題

### 坐在椅子上跳舞真的算運動嗎？

算，雖然叫它運動有點搞錯重點。坐著跟著節奏動，會讓心跳適度上升、收縮腿部和核心的主要肌群，也讓大部分的脊椎節段動過一輪，以任何公共衛生的定義來看，都算是輕度身體活動。更大的效果在大腦：跟著節拍動，會啟動伸展碰不到的動作規劃區域，所以跳一段舞對心情的提振，往往比同樣低強度的有氧運動更明顯。

### 為什麼有音樂的時候，動起來感覺比較輕鬆？

音樂會啟動基底核和顳葉皮質，它們透過既有的神經路徑和運動區連在一起，等於大腦直接把「什麼時候動」交給節拍決定。當動作跟節奏同步，主觀的疲累感會明顯下降，這就是為什麼很多人可以跳舞跳一小時，跑步卻只撐得了十分鐘。音樂也會促進多巴胺分泌，在運動本身之外，再加一層直接的好心情。

### 開 Zoom 視訊會議時做這個，會不會看起來很怪？

只有最細微的幾個動作在鏡頭前看不出來，老實說這也不是這個運動包的用意。椅子舞是為關掉鏡頭或一個人的時候設計的，讓你可以放開來動，不用擔心自己在畫面格子裡看起來怎樣。如果會議正在進行，只動手臂 (/zh-hant/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)或Zoom 會議疲勞 (/zh-hant/exercises/exercises-between-zoom-meetings)的動作都在鏡頭畫面下方，上半身幾乎看不出在動。椅子舞就留給兩場會議之間的空檔吧，關掉鏡頭，放心跳。

### 做這個覺得有點蠢，要怎麼克服？

那種「好蠢」的感覺，其實是大腦在監控別人怎麼看你，等節奏帶著你走（大約九十秒後）就會慢慢消失。兩個實用的小技巧：一開始先自己一個人做，然後放你真正喜歡的音樂，而不是 App 推薦的隨便什麼歌。尷尬感來自「我在做運動」和實際動作之間的落差，換個想法變成「我在聽音樂，身體剛好跟著動」，衝突就不見了。

### 這跟真正的舞蹈課有什麼不一樣？

這個運動包是為辦公椅設計的：空間有限、不會流汗、不用道具，動作也配合坐著時髖部的角度。真正的舞蹈課通常假設你站著、有空間、可以跳到喘。上班時用這組來打斷久坐；等你有體力也有空間的時候，再試試Funrobics (/zh-hant/exercises/retro-morning-cardio-aerobics)或老爸舞步 (/zh-hant/exercises/funny-dance-break-exercises)這類站著跳的組合。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb