# 海灘

> 89 個海灘運動，利用沙地天然阻力，每個約 30 秒有影片示範，無需器材。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/beach-workout-exercises-using-sand
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/beach.mp4
- **動作數量:** 89
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 海邊
- **適合時段:** 早上、中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你穿著運動服來到海灘，準備好讓沙地為你的全身訓練提供天然阻力。

## 為什麼會這樣

沙地徹底改變了訓練的本質。每一個深蹲、弓步和跳躍都在一個會在腳下變形的表面上進行，這意味著踝關節、膝關節和髖關節的穩定肌群需要不斷啟動才能保持姿勢。小腿和脛骨前肌工作更加費力，臀中肌以混凝土地面從未要求過的方式發揮作用，而在沙地上跑步的代謝消耗大約是在硬質表面上的 1.5 倍。沙地對關節也更加友善，著地柔和，沒有衝擊力，這就是為什麼復健訓練經常在沙地進行作為跑步回歸的最後階段。加上赤足訓練，內在足肌終於能被啟動，它們在 cushioned 鞋的一生中一直沒有被充分利用。這個運動包充分利用沙地表面，而不是迴避它。挖掘跳躍式伏地挺身將沙地用作阻力；螃蟹爬行和爬行動作隨著深度增加而變得更難；高膝跳躍感覺就像在糖漿中衝刺。如果潮汐較低且你赤足，這是少數幾個設備越少效果越好的訓練環境之一。

## 關於這套運動

最好在有足夠空間四面八方移動的乾燥至微濕沙地上進行。赤足最適合啟動足肌，但如果沙地過熱或有貝殼，水鞋也可以。如果你有急性膝蓋或跟腱疼痛，請跳過跳躍和跳躍式伏地挺身動作，沙地對衝擊力寬容但對踝關節複合體很苛刻。防曬霜、帽子、水，訓練本身很好，真正的風險來自太陽。這一切都不是臨床性的，只是恰好真的很有難度的沙地專用訓練。

## 動作

1. **腹部跑步**
2. **交替沙地划船**
3. **腳踏車踢腿**
4. **船式保持**
5. **彈跳伏地挺身**
6. **橋式平板**
7. **堆沙城堡**
8. **跳躍式伏地挺身跑步**
9. **跳躍式北歐戰士船**
10. **像狗一樣埋藏**
11. **屁股沙地挖掘**
12. **清潔海灘**
13. **時鐘平板**
14. **螃蟹踏步**
15. **螃蟹伏地挺身**
16. **螃蟹側身行走**
17. **螃蟹深蹲**
18. **螃蟹深蹲跳躍**
19. **螃蟹爬行**
20. **像狗一樣挖掘**
21. **挖掘伏地挺身**
22. **挖掘跳躍式伏地挺身**
23. **挖掘扭轉**
24. **躲閃迷你跳躍**
25. **驢踢跑步**
26. **拳頭沙地平板**
27. **拳頭沙地伏地挺身**
28. **完整挖掘深蹲**
29. **半跳躍式伏地挺身**
30. **半挖掘深蹲**
31. **高跳躍**
32. **高跳躍跑步**
33. **臀部推力**
34. **臀部推力踢腿**
35. **印度式深蹲**
36. **跳躍高膝**
37. **跳躍弓步**
38. **踢動一些沙子**
39. **踢回**
40. **膝蓋跳躍**
41. **跪姿沙地觸碰**
42. **蜥蜴平板**
43. **長跳躍**
44. **弓步**
45. **迷你弓步跳躍**
46. **海洋擁抱**
47. **開合伏地挺身**
48. **頭上弓步跳躍開合**
49. **頭上弓步**
50. **划槳跳躍式伏地挺身**
51. **尖峰伏地挺身**
52. **平板臀部旋轉**
53. **平板沙地繞圈**
54. **平板側向踢腿**
55. **平板行走**
56. **彈出沙地深蹲**
57. **旋轉平板**
58. **划船平板**
59. **划船深蹲**
60. **在圓圈中跑步**
61. **原地跑步**
62. **跑向大海**
63. **沙地天使**
64. **沙地獨木舟**
65. **沙地繞圈**
66. **沙地爬行**
67. **沙地腳部推動**
68. **沙地收穫**
69. **沙地皮劃艇**
70. **沙地划槳**
71. **沙地推動**
72. **沙地滑冰**
73. **沙地跳躍式伏地挺身**
74. **沙地平板跳躍**
75. **沙地伏地挺身**
76. **海鼠**
77. **肩膀扭轉挖掘**
78. **左右跳躍**
79. **坐著腿部伸展**
80. **深蹲冥想**
81. **直腿踢腿**
82. **衝浪跳起**
83. **腳尖拖曳平板**
84. **觸碰目標衝刺**
85. **V 形卷腹**
86. **維京戰士船**
87. **戰士姿勢**
88. **寬平板**
89. **風獵人**

## 適合誰

- **頭腦清楚** — 跳躍式伏地挺身跑步、螃蟹深蹲跳躍和腹部跑步讓這成為沙地上高級的全身有氧訓練，這種強力運動有助於清晰思維。
- **啟動核心** — 船式保持、腳踏車踢腿和時鐘平板針對你的腹肌，而變化的沙地要求你的核心在每個動作中保持穩定和平衡。

## 常見問題

### 在沙地上訓練比在一般地面上更困難嗎？

可以衡量的是，在沙地上跑步消耗的能量大約是在堅實地面上的 1.5 倍，而深蹲和弓步等動作需要穩定肌群的持續啟動，這是混凝土地面從未要求過的。變形的表面意味著每一次重複都略有不同，這會啟動踝關節和髖關節周圍的小肌肉，以穩定的地面從未觸發的方式工作。你會更快疲勞，第二天會在你不知道自己在使用的肌肉上感受到它，特別是小腿、臀中肌和足弓。

### 我應該在海灘赤足進行這些運動嗎？

如果沙地溫度和地形允許，赤足會啟動內在足肌，它們在 cushioned 鞋內度過了大部分時間。足弓主動抬起，腳趾張開，足底的本體感受器發送鞋類會削弱的訊息。先測試沙地溫度，盛夏時沙地溫度可能達到會燙傷皮膚的程度。當海灘上有貝殼、岩石或極端高溫時，水鞋是合理的折中選擇。

### 沙地對我的膝蓋和腳踝安全嗎？

沙地對膝蓋特別友善，因為它吸收衝擊力，而混凝土會直接傳遞給關節。然而，踝關節複合體在不穩定的表面上工作更加費力，在深層乾沙上扭傷的情況略微更常見。在潮線附近的較堅實沙地上進行跳躍動作，將深層乾沙訓練留給較慢的動作。如果你的踝關節長期不穩定，沙地訓練實際上可以幫助你，通過強制本體感受啟動。

### 海灘訓練需要設備嗎？

不需要，沙地就是設備。它的重量和不穩定性取代了健身房的大部分設備，這個運動包的動作都設計為利用這一點。用毛巾做地面訓練，用水補充水分，防曬霜是僅有的有用附加品。避免沉入沙地中變得令人沮喪的重型道具。這種極簡主義是一個特點：海灘訓練令人恢復精力的部分原因是沒有啞鈴、計時器和通常的健身房機器。

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