# 平衡訓練

> 17 個站姿平衡訓練運動，每個約 30 秒，在家就能做，附影片示範，不需器材。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/balance-exercises-for-desk-workers
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/balanceTraining.mp4
- **動作數量:** 17
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 客廳、臥室
- **適合時段:** 早上、中午

## 什麼時候適合用這個運動包

你想有意識地練練平衡感和身體協調，而不只是做一般的伸展放鬆。

## 為什麼會這樣

平衡是一項具體的、可訓練的技能，在久坐生活中衰退速度比大多數人想像的還快。前庭系統、視覺系統和本體感覺系統讓你保持直立，這些系統都仰賴單腳站立、轉移重心和超越身體基底的動作帶來的持續刺激。一整天坐著，這些系統根本無法獲得刺激。跌倒是 65 歲以上成人因傷害致死的首要原因，而衰退早在數十年前就開始了，如果沒有刻意維持，本體感覺的敏銳度從三十多歲起就會明顯下降。這套訓練針對特定的系統，不是籠統的活動度訓練。單腳站立訓練踝關節和髖部的小肌群；有方向變化的膝蓋上舉挑戰前庭系統；腳跟到腳尖行走迫使髖部外展肌像在踉蹌時那樣用力。十二個站姿動作、不需道具，以那種緩慢精確的挑戰為基礎，真正能改善平衡能力。

## 關於這套運動

最適合大部分時間久坐、想隨著年齡增長保持平衡能力，或正在從踝關節受傷恢復並想重建本體感覺的人。站姿進行，需要靠近堅固物品的寬敞地板（椅背、流理台、牆壁都可以）。如果你有急性暈眩、最近跌倒過，或被診斷出前庭失調症但未獲得醫生許可，請跳過。只有當較簡單的動作感覺穩定時，才進階到更難的動作。這些運動都不能取代跌倒後或診斷出平衡症狀後的正規物理治療。

## 動作

1. **飛機平衡（左）**
2. **飛機平衡（右）**
3. **足部前置平衡（左）**
4. **足部前置平衡（右）**
5. **腳跟到腳尖**
6. **膝蓋上舉並後退（左）**
7. **膝蓋上舉並後退（右）**
8. **側向抬腿保持（左）**
9. **側向抬腿保持（右）**
10. **腿部擺動（左）**
11. **腿部擺動（右）**
12. **左右腳尖點擊（左）**
13. **左右腳尖點擊（右）**
14. **單腿站立（左）**
15. **單腿站立（右）**
16. **腳尖行走**
17. **腳跟行走**

## 適合誰

- **讓我站起來** — 這裡的每個動作都在你腳上進行，從「單腿站立」到「腳尖行走」，是打破長時間久坐的愉快方式。
- **活動髖部** — 保持「飛機平衡，左」或「飛機平衡，右」或「側向抬腿保持」需要你的髖部和腿部來穩定身體，而「腿部擺動」和「膝蓋上舉並後退」則讓它們持續運動。

## 常見問題

### 只靠每天幾分鐘真的能改善平衡嗎？

能的，科學證據很充分。本體感覺和前庭功能對針對性練習反應迅速。研究顯示，老年人每天只要 10 到 15 分鐘、持續 8 到 12 週的訓練，就能測得單腳站立時間的明顯改善和跌倒事件的減少。這個系統既是神經系統也是肌肉系統，神經系統對特定刺激的適應很快。頻率勝於時間長度：每日短時間訓練的效果比每週兩次長時間訓練更好。

### 幾歲應該開始平衡訓練？

越早開始越好，三十多歲並不算早。本體感覺敏銳度、單腳站立時間和快速糾正反射都從中年開始明顯衰退，遠早於促使大多數人開始訓練的跌倒事件。在三十多歲和四十多歲時訓練平衡，可以保存到六十多歲和七十多歲時才會派上用場的儲備容量。如果你已經超過 65 歲且還沒有刻意訓練過平衡，現在開始仍然會產生明顯的改善，這個系統在任何年齡都能做出反應。

### 這些運動對年長者或跌倒後恢復中的人安全嗎？

較緩慢的、有支撐的動作（腳跟到腳尖行走、靠椅子做單腳站立）對大多數行動能力正常的年長者來說是適當的。像腿部擺動和不扶支撐物的膝蓋上舉這類更高難度的動作需要穩定的基礎體能。如果你在過去一年內跌過倒、被診斷出前庭失調症，或服用會影響平衡的藥物，在嘗試不扶支撐物的單腳動作前，請先向物理治療師諮詢。總是讓堅固的椅子或流理台在手臂伸得到的範圍內。

### 平衡訓練和一般活動度訓練有什麼不同？

活動度訓練延伸組織並通過活動範圍；平衡訓練訓練神經系統偵測和糾正位置錯誤的能力。重疊之處很少。活動度延伸 (/zh-hant/exercises/full-body-mobility-exercises-flexibility)改善關節活動範圍，這是一項與偵測重心轉移和自我糾正分開的能力。你兩者都需要，一個無法替代另一個。這套訓練專門針對預防跌倒的本體感覺和前庭系統。

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