# 下午充電

> 下午精神不濟？11 個站著做的提神運動，每個約 30 秒，附影片示範，不用器材。不必再來第二杯咖啡。

- **標準網址:** https://wakeout.app/zh-hant/exercises/afternoon-energy-slump-exercises
- **30 秒影片示範:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4
- **動作數量:** 11
- **姿勢:** 站著
- **適合地點:** 辦公桌、客廳
- **適合時段:** 中午

## 什麼時候適合用這個運動包

下午三點，你站在升降桌前，這時候喝咖啡又嫌太晚，你需要一個快速回魂的方法。

## 為什麼會這樣

下午三點的低潮有它的生理原因：皮質醇從早上的高峰一路往下掉，血糖被拉去消化午餐，體溫也正處在午後自然下降的時段。這幾件事加在一起，流到大腦的血量變少，前額葉就像在濕沙裡走路一樣吃力。這個時間喝咖啡，通常對睡眠的傷害比對專注力的幫助還大。短短的站立運動之所以有效，是因為它完全繞過這些化學反應：收縮腿部的大肌群會把血液推回心臟，心跳增加 15 到 25 下，並釋放去甲腎上腺素，正是提神物質想模仿的那種神經傳導物質。這個運動包是為還要撐四個小時、又沒耐心做完整訓練的上班族設計的。十幾個站著做的動作，四到六分鐘，下午就重新上線了，不用再喝一杯讓你晚上十一點後悔的咖啡。

## 關於這套運動

最適合午餐後的低潮，在升降桌前或任何一塊空地都能做。所有動作都站著做，目的是讓心跳上升，但不用換運動鞋或衣服。如果膝蓋或腳踝有急性疼痛請先跳過，因為小跳和原地衝刺會對下肢造成負擔。它不能取代充足的睡眠，如果你每天下午都累到不行，先看看自己晚上睡得怎樣。這不能取代醫療建議，但它在下午三點十五分救回過不少份報告。

## 動作

1. **促進循環後踢**
2. **重新開機扭轉**
3. **雙臂高舉**
4. **浴火鳳凰**
5. **原地小衝刺**
6. **無咖啡因小跳**
7. **殭屍甩甩**
8. **單手復活伸展**
9. **元氣小出拳**
10. **三連蹲**
11. **元氣原地跑**

## 適合誰

- **提振精神** — 無咖啡因小跳和殭屍甩甩讓血液流動起來，甩掉睡意，在辦公桌前就找回清醒，不用咖啡。
- **讓我站起來** — 從浴火鳳凰到原地小衝刺，這裡每個動作都站著做，讓你從椅子上彈起來，促進循環，也帶來一波新的清醒感。
- **頭腦清楚** — 雙臂高舉、三連蹲和元氣原地跑促進循環、把氧氣送進血液，讓你下午的思緒更清醒。

## 常見問題

### 為什麼我下午在辦公桌前會累成這樣？

下午的低潮來自真實的生理低谷，不是你意志力不夠。皮質醇大約在早上八點達到高峰，之後一整天慢慢下降；體溫在下午一點到三點之間會往下掉；午餐後的消化又把血流從大腦拉到腸胃。再加上有點缺水、連續坐了六個小時，思考效率就會明顯下滑。短短的站立運動能一次扭轉大部分因素，因為它促進血液回流，也會觸發去甲腎上腺素的釋放。

### 五分鐘的活動時間，真的比再喝一杯咖啡好嗎？

如果你想一路專心到晚上，是的。下午兩點後喝的咖啡因，代謝時間長到足以明顯影響深層睡眠，讓隔天下午的低潮更嚴重。活動能給你同樣由去甲腎上腺素帶來的清醒感，卻不會欠下睡眠債。輕快地站著動五分鐘，會讓心跳上升、讓前額葉得到更多氧氣，而且一個小時內就乾淨地退掉，這正是晚上七點前你想要的效果。

### 如果現在沒辦法站起來，可以坐著做嗎？

這幾個動作需要站著做。如果你被困在椅子上，可以試試坐著打拳 (/zh-hant/exercises/seated-cardio-boxing-at-desk)或腳底派對 (/zh-hant/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)，都是坐著也能提振精神的有氧動作。下午充電靠的是讓雙腿在重力下出力，拉高循環、把血液推回心臟，這正是它有效的原因。坐著做會失去大部分的心肺效果，提神的效果也會打折。

### 上班時一天要做幾次？

在真正開始累的那個時間點做一次，通常就夠了，大多落在下午兩點到四點之間。要減少久坐的影響，每 60 到 90 分鐘一次的小休息比較好，但下午充電是專門對付某個低谷的工具。一天做超過一次，切換狀態的新鮮感就會變弱。把它留給你盯著螢幕開始放空的那一刻吧。

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Wakeout：像在玩一樣的運動小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb