# 運動零食報告 2027：2 分鐘運動後心情變好了嗎

> Wakeout 運動零食研究：112,031 次回答中，98% 在 2 分鐘的活動休息後覺得更好。附數據、圖表與資料來源。

正式頁面：https://wakeout.app/zh-hant/exercise-snack-report-2027
發布於 2026-10-28。作者：Pedro Wunderlich，Wakeout 共同創辦人。
下載：PDF https://wakeout.app/reports/exercise-snack-report-2027-zh-hant.pdf · CSV https://wakeout.app/reports/exercise-snack-report-2027.csv

## 摘要

《運動零食報告 2027》是我們的第一份研究。每次做完 Wakeout 的動作，App 都會問一個問題：「你感覺好些了嗎？」從 2026年4月23日 到 2026年10月27日，大家一共回答了 112,031 次。以下是他們的回答，並對照公開研究裡關於久坐、運動零食和心情的發現。

動作結束時，App 會問：「你感覺好些了嗎？」大家可以點「好！」、「有一點」或「不」。如果開始前選了目標，問題就會帶出那個目標：「你覺得更充滿活力了嗎？」（或是更專注、更放鬆、更舒緩等等），答案是「太棒了！充滿活力！」、「有一點」或「不」。回答是自由的。

## 重點發現

1. **98% 的回答是至少好了一點** 在 112,031 次回答中，73.5% 選了「好！」，24.7% 選了「有一點」，只有 1.8% 選了「不」。如果每個人都算一樣的分量，不讓最忠實的使用者左右結果：「好！」60.9%，「有一點」34.9%，「不」4.2%。
2. **兩分鐘就夠了** 一般一回動作花 2 分 3 秒。65.9% 在三分鐘以內，85.8% 在五分鐘以內。這些是名副其實的運動零食，不是一整套鍛鍊。
3. **不管哪個目標，站著都比坐著好** 在我們能比較的全部 7 個目標裡，站著做的動作得到的「好！」都比坐著做的多：活力是 83.8% 對 69.9%，紓壓是 70.9% 對 56.7%。坐著的休息還是有幫助：幾乎沒有人回答「不」。
4. **活力來得最快** 想要活力的時候，78.4% 的人回答「太棒了！充滿活力！」。緩解疼痛（53.9% 回答「好！」）和放鬆入睡（52.6% 回答「好！」）則更常得到「有一點」：舒緩比活力來得慢一些。
5. **越做越有感** 第一次做完動作後，52.4% 的人回答「好！」。做超過 300 回的人，這個比例是 79.1%。追蹤同一群 233 人，從他們的前十次回答到第一百次，「好！」從 69.8% 升到 74.7%。
6. **在辦公桌前效果最好** 為辦公桌挑選的動作得到 74.6% 的「好！」，是所有地點中最高的（客廳 67.7%，臥室 63.5%）。我們坐最久的地方，正是休息最有感的地方。
7. **早上最熱鬧，深夜提振最少** 最熱鬧的時段是 上午10時，占所有回答的 9.9%。從早上 7 點到晚上 8 點，「好！」的比例穩定維持在 72.3% 到 76.5%，到了晚上 10 點降到 66.6%，因為很多人這時會選平靜、助眠的動作。
8. **117 個國家，同樣的故事** 在至少有 40 人的 12 個國家裡，一般人的回答至少有 87% 是「好！」或「有一點」，從美國到中國、德國、墨西哥和日本都是如此。

## 數據表

資料來源：Wakeout App 的回答，2026年4月23日 至 2026年10月27日，5,019 人的 112,031 次回答。

### 你感覺好些了嗎？112,031 次回答

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 所有回答 | 112,031 | 5,019 | 73.5% | 24.7% | 1.8% |
| 一般人 |  | 5,019 | 60.9% | 34.9% | 4.2% |

按人計算：96.7% 的人在大多數回答中選了「好」或「有一點」。

### 做過的動作越多，越常回答「好！」

部分是。休息對自己沒幫助的人往往會停下來，所以老會員本來就是比較滿意的一群。但同一群人身上也看得到這個效果：至少回答了 100 次的 233 人，前十次有 69.8% 回答「好！」，第 91 到 100 次則是 74.7%。

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 第 1 次 | 2,793 | 2,786 | 52.4% | 42.1% | 5.5% |
| 第 2 到 5 次 | 5,649 | 2,097 | 59.5% | 36% | 4.5% |
| 第 6 到 20 次 | 9,286 | 1,374 | 66.3% | 30.7% | 3% |
| 第 21 到 50 次 | 10,125 | 867 | 69.7% | 28% | 2.3% |
| 第 51 到 100 次 | 10,551 | 673 | 71.3% | 26.8% | 1.9% |
| 第 101 到 300 次 | 20,601 | 747 | 71.8% | 26.7% | 1.5% |
| 超過 300 次 | 53,026 | 493 | 79.1% | 19.7% | 1.2% |

### 大家想要什麼，結果又如何

資料來源：選了目標之後的 Wakeout App 回答，2026年4月23日 至 2026年10月27日，2,439 人的 21,586 次回答。

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 活力 | 7,320 | 1,434 | 78.4% | 20.1% | 1.5% |
| 正能量 | 1,164 | 489 | 66.5% | 31.4% | 2.1% |
| 專注 | 2,801 | 861 | 65.9% | 32% | 2.2% |
| 恢復 | 858 | 403 | 65.6% | 32.5% | 1.9% |
| 靈活度 | 2,833 | 799 | 64.2% | 33.9% | 1.9% |
| 紓壓 | 1,034 | 511 | 60% | 36.9% | 3.1% |
| 緩解疼痛 | 3,871 | 1,051 | 53.9% | 43.5% | 2.6% |
| 放鬆入睡 | 1,705 | 704 | 52.6% | 39.5% | 8% |

### 站著做 vs 坐著做

| 組別 | 站著：好！ | 人數 | 坐著：好！ | 人數 |
|---|---:|---:|---:|---:|
| 活力 | 83.8% | 919 | 69.9% | 845 |
| 正能量 | 74.2% | 100 | 61.2% | 177 |
| 專注 | 71.1% | 390 | 63.2% | 658 |
| 恢復 | 71.4% | 175 | 61.8% | 220 |
| 靈活度 | 67.9% | 482 | 60.6% | 403 |
| 紓壓 | 70.9% | 97 | 56.7% | 202 |
| 放鬆入睡 | 55.4% | 117 | 50.1% | 402 |

### 大家什麼時候活動休息

| 當地時間 | 占回答的比例 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 0時 | 0.5% | 230 | 62.2% | 35.3% | 2.5% |
| 1時 | 0.3% | 102 | 72.8% | 23% | 4.2% |
| 2時 | 0.2% | 64 | 68.8% | 29.1% | 2.1% |
| 3時 | 0.5% | 69 | 75.3% | 22.7% | 1.9% |
| 4時 | 0.4% | 80 | 80.5% | 18.2% | 1.2% |
| 5時 | 1% | 235 | 75.7% | 22.8% | 1.4% |
| 6時 | 2.7% | 522 | 72.5% | 25.6% | 1.9% |
| 7時 | 5.4% | 918 | 75.2% | 23.5% | 1.4% |
| 8時 | 7.4% | 1,422 | 72.4% | 26% | 1.6% |
| 9時 | 7.4% | 1,465 | 72.9% | 25.1% | 2% |
| 10時 | 9.9% | 1,883 | 72.9% | 25.2% | 1.9% |
| 11時 | 8.7% | 1,809 | 73.7% | 24.5% | 1.8% |
| 12時 | 7% | 1,572 | 75.4% | 22.7% | 1.9% |
| 13時 | 6.2% | 1,528 | 75.9% | 22.8% | 1.3% |
| 14時 | 6.1% | 1,512 | 75.4% | 22.7% | 1.9% |
| 15時 | 6% | 1,518 | 74.7% | 23.6% | 1.6% |
| 16時 | 5% | 1,229 | 73.6% | 25.2% | 1.3% |
| 17時 | 4.1% | 1,129 | 75.1% | 23.2% | 1.7% |
| 18時 | 3.5% | 940 | 76.5% | 21.7% | 1.8% |
| 19時 | 3.4% | 908 | 73.6% | 24.3% | 2.1% |
| 20時 | 3.8% | 1,000 | 72.3% | 25.8% | 2% |
| 21時 | 4% | 968 | 69.8% | 27.4% | 2.8% |
| 22時 | 4.2% | 866 | 66.6% | 31% | 2.4% |
| 23時 | 2.4% | 527 | 70.2% | 27.6% | 2.2% |

### 在哪裡休息

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 在辦公桌前 | 5,257 | 1,114 | 74.6% | 24% | 1.4% |
| 在客廳 | 8,529 | 1,568 | 67.7% | 29.8% | 2.5% |
| 在臥室 | 4,396 | 1,034 | 63.5% | 32.8% | 3.7% |
| 在廚房 | 469 | 204 | 71.2% | 27.5% | 1.3% |

### 緩解疼痛，依身體部位

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 髖部 | 685 | 272 | 62.9% | 34.9% | 2.2% |
| 背部 | 911 | 443 | 53.2% | 44% | 2.7% |
| 眼睛疲勞 | 244 | 149 | 52.9% | 43.4% | 3.7% |
| 手和手腕 | 251 | 158 | 52.6% | 44.6% | 2.8% |
| 脖子和肩膀 | 1,498 | 616 | 52.1% | 45.6% | 2.3% |
| 腳 | 282 | 185 | 46.5% | 50.7% | 2.8% |

### 世界各地，同樣的答案

各答案的比例，每個人算一樣的分量。只列出至少有 40 人的國家。

| 組別 | 回答次數 | 人數 | 好！ | 有一點 | 不 |
|---|---:|---:|---:|---:|---:|
| 美國 | 71,533 | 3,136 | 60.4% | 35.7% | 3.8% |
| 中國 | 4,071 | 320 | 62.2% | 33% | 4.8% |
| 英國 | 1,783 | 149 | 54.8% | 39.2% | 6% |
| 德國 | 2,209 | 147 | 62.8% | 33.2% | 4% |
| 加拿大 | 1,834 | 125 | 60.4% | 35.8% | 3.8% |
| 澳洲 | 2,849 | 121 | 63.3% | 31.9% | 4.7% |
| 墨西哥 | 2,292 | 116 | 72.6% | 25.6% | 1.8% |
| 法國 | 1,699 | 86 | 60.4% | 36% | 3.6% |
| 日本 | 3,225 | 80 | 59.3% | 35.7% | 5.1% |
| 印度 | 873 | 55 | 58.2% | 34.7% | 7.1% |
| 荷蘭 | 1,070 | 51 | 69.8% | 26.8% | 3.4% |
| 義大利 | 3,338 | 45 | 62% | 25.8% | 12.2% |

星期幾幾乎沒有影響：「好！」的比例介於 72.6%（星期五）到 74.9%（星期六）之間。

## 公開研究背景

- **將近三分之一的成年人活動量不足** 2022 年，全球 31% 的成年人（約 18 億人）沒有達到 WHO 每週至少 150 分鐘中等強度活動的標準，2000 年時是 23%。WHO 預估，如果情況不變，到 2030 年會達到 35%。 [1][2]
- **我們坐得比以前久** 美國成年人每天坐著的時間，從 2007 至 08 年的 5.5 小時增加到 2015 至 16 年的 6.4 小時，而且每四人就有一人一天坐超過 8 小時。 [3][4]
- **短時間的活動也算數** WHO 2020 年的指引取消了「活動至少要持續 10 分鐘才算數」的舊規定。現在任何長度的活動都算數，而且用任何強度的活動取代久坐，即使是輕度活動，也對健康有益。 [5]
- **小小的爆發，大大的關聯** 在 25,241 名沒有運動習慣的英國成年人中，一天大約三次、每次 1 到 2 分鐘的日常高強度活動（爬樓梯、快走），與全因死亡風險降低 38% 到 40% 有關。這是一種關聯，不是因果的證明。 [6]
- **短暫休息在實驗室裡改善了心情** 在一項針對 30 名一天大多坐著的成年人的試驗中，分散在一天裡的六次 5 分鐘步行改善了心情、減少了疲勞；一次 30 分鐘的步行則沒有。我們的數據，就是這個問題在日常生活中的大規模版本。 [7]
- **運動零食的試驗規模還很小** 一項 2026 年的統合分析匯整了 21 項運動零食試驗：總共 921 人。一篇 2026 年針對 60 歲以上成年人運動零食的回顧找到 8 項研究，共 317 人。我們的 5,019 人，讓這份報告成為「短暫活動休息感覺如何」最大型的真實世界紀錄之一。 [8][9]
- **久坐是新的吸菸嗎？** 不是。久坐的風險是真的，但遠比吸菸小，研究人員也說兩者無法相比 [11]。好消息是，久坐是最容易打斷的風險之一。

## 方法與限制

- **數據:** 2026年4月23日 至 2026年10月27日 期間，在 Wakeout iOS App（100.14 到 100.17.2 版，iPhone 和 iPad）裡對「你感覺好些了嗎？」的每一個回答：來自 117 個國家 5,019 人的 112,031 次回答。同一段時間，大家完成了 977,312 個單項動作，跳過了 154,366 個。
- **隱私:** 我們只使用匿名的 App 分析數據：沒有姓名、沒有電子郵件、沒有健康資料。分析前，使用者 ID 都換成了單向編碼，而且我們只公布總數。圖表中的每個組別都至少有 40 人。我們排除了 19 個屬於 Wakeout 團隊和內部測試人員的帳號。
- **我們怎麼計算:** 除非圖表註明「每個人算一樣的分量」，百分比都是指回答的比例：在那些圖表裡，我們先算出每個人自己「好！」、「有一點」和「不」的比例，再取平均。時間是當事人的當地時間。動作長度來自三個抽樣週（5 月、7 月、9 月）的 20,924 回動作：中位數是 2 分 3 秒。
- **這份研究無法告訴你的事:** 這份研究沒有對照組：我們不知道如果沒有休息，大家會有什麼感覺。這些人是選擇動起來的 Wakeout 會員，而回答最多的，正是覺得有用的人。這只是一個問題，在動作結束後馬上回答，而且是在一個希望你感覺良好的 App 裡。我們認為這仍然有價值：這是我們所知最大型的紀錄，記錄兩分鐘的休息在日常生活中感覺如何。但它不是臨床試驗。

## 關於這份報告的問題

**運動零食是什麼意思？**
運動零食（exercise snack）是非常短的一段活動，通常是一到幾分鐘，在一天當中做，用來取代（或搭配）長時間的鍛鍊。快步爬樓梯、走兩分鐘的路，或快速做一組深蹲都算。在這份報告裡，一般一回 Wakeout 動作的長度是 2 分 3 秒。

**短暫的活動休息真的會讓心情變好嗎？**
在我們的數據中，112,031 次回答裡，大家在 98% 的短暫休息後說自己覺得更好：73.5% 回答「好！」，24.7% 回答「有一點」。實驗室的試驗也指向同一個方向：在一項試驗中，分散在一天裡的短時間步行，改善了一天大多坐著的成年人的心情、減少了疲勞。我們的研究沒有對照組，所以它呈現的是休息的感受，而不是沒有休息時會發生什麼。

**數據從哪裡來？**
來自 Wakeout iOS App。每次動作結束後，App 會問「你感覺好些了嗎？」，有三個答案可選。我們分析了 2026年4月23日 至 2026年10月27日 的每一個回答：來自 117 個國家 5,019 人的 112,031 次回答。

**有使用任何人的個人資料嗎？**
沒有。我們使用匿名分析數據，用單向編碼取代使用者 ID，只公布總數，也不呈現少於 40 人的組別。沒有使用任何姓名、電子郵件或健康紀錄。

**我可以在文章裡使用這些數字嗎？**
可以，請附上本頁連結。CSV 檔裡有每張圖表背後的所有數字，媒體聯絡信箱是 hello@wakeout.co。

**還會有下一份報告嗎？**
會。我們計畫每幾個月發表一份研究。下一份會看大家坐多久，用的是新會員加入時現在會回答的一個問題。

## 如何引用

歡迎引用、製作圖表並轉載這些發現，只要附上本頁連結。如需採訪、更多數據切面或各國細分，請寫信到 hello@wakeout.co。

Wunderlich P. 運動零食報告 2027：112,031 次回答，看短暫活動休息帶給人的感受。Wakeout；2026年10月28日。https://wakeout.app/exercise-snack-report-2027

## 資料來源

1. Strain T, Flaxman S, Guthold R, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. The Lancet Global Health. 2024;12(8):e1232-e1243. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(24)00150-5
2. World Health Organization. Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity. News release, 26 June 2024. https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
3. Yang L, Cao C, Kantor ED, et al. Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016. JAMA. 2019;321(16):1587-1597. https://doi.org/10.1001/jama.2019.3636
4. Ussery EN, Fulton JE, Galuska DA, Katzmarzyk PT, Carlson SA. Joint Prevalence of Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity Among US Adults, 2015-2016. JAMA. 2018;320(19):2036-2038. https://doi.org/10.1001/jama.2018.17797
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
6. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022;28(12):2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
7. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2016;13:113. https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z
8. Meng L, Li Y, Chen J, Zheng H. Effects of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, and blood lipids in adults across different age groups: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2026;100940. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2026.100940
9. Eidiyan-Kakhki MM, Rajabi H, Amani-Shalamzari S, Motamedi P. The safety, acceptability, and effectiveness of home-based "exercise snacking" for improving physical function of older adults: a systematic review. European Geriatric Medicine. 2026. https://doi.org/10.1007/s41999-026-01529-4
10. World Health Organization. Global status report on physical activity 2022. Geneva: WHO; 2022. https://www.who.int/publications/i/item/9789240059153
11. Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the Evidence on Sitting, Smoking, and Health: Is Sitting Really the New Smoking? American Journal of Public Health. 2018;108(11):1478-1482. https://doi.org/10.2105/AJPH.2018.304649