# 30 個辦公室運動，坐著就能做（附影片） > 30 個坐著就能做的辦公室運動和伸展動作，每個都有影片示範。不用器材、不用站起來，也不用換運動服。Apple 年度 App Wakeout 製作。 - **標準網址：** https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises - **動作數量：** 30 - **姿勢：** 全部坐著做 - **器材：** 不需要（其中一類可以選擇使用抱枕或靠墊） - **每個動作時間：** 不到一分鐘 ## 這些是什麼 辦公室運動是你在座位上就能做的小動作，可以一再重複：不用換運動服，不用離開座位，也不用等什麼「對的時機」。這頁的每個動作都是坐著做的，開放式辦公室、視訊會議、不方便站起來的會議都適用。它們照顧的是坐一整天最容易出狀況的地方：肩膀、脖子、髖部、核心、血液循環，還有下午三點左右那種半夢半醒的殭屍感。 ## 30 個動作 ### 只動手臂的辦公室運動 腳在桌子底下翹著，或同事就坐在隔板另一邊的時候。只動手臂，下半身完全不用出力。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **上勾拳** — 又小又快的上勾拳。拳頭舉到下巴的高度，朝天花板快速連續出拳。 *鍛鍊部位：肩膀、血液循環。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#armsOnly__uppercuts 2. **朝天出拳** — 手肘彎成 90 度往上抬，雙手舉高，擺出投降的 U 字形。現在快速往上出拳，像要在天花板上戳洞一樣。 *鍛鍊部位：肩膀、上背。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#armsOnly__sky_punches 3. **手肘轉轉** — 雙手放在胸前，手肘朝外。身體往前傾並轉動：一邊手肘朝地板，另一邊朝天空，然後換邊。 *鍛鍊部位：旋轉肌袖、胸椎。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#armsOnly__elbow_turns 4. **跳水選手** — 身體往前傾，雙臂往前伸直，像準備跳進紅海一樣。把手臂拉回身體兩側，再跳一次。 *鍛鍊部位：肩膀、背闊肌。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#armsOnly__diver 5. **開心側彎** — 手臂一樣擺成朝天出拳的 U 字形。現在左右側彎，練練側腹。笑容是必備的。 *鍛鍊部位：腹斜肌、側身。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#armsOnly__happy_bends ### 用抱枕做的辦公室運動 拿起你的抱枕、辦公室坐墊，或摺起來的帽 T。你馬上就有一個 1 公斤左右的啞鈴，外加一個演戲用的道具。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **頸後上舉** — 雙手夾住抱枕。舉到頭頂，再彎曲手肘，把抱枕帶到頭後面。上去、往後、上去、往後。 *鍛鍊部位：三頭肌、肩膀。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#cushionFun__behind_back_raises 7. **抱枕拍臉** — 用抱枕拍自己的臉。快速、連續、光榮。午間提神沒有比這更好的了。 *鍛鍊部位：活力、臉部。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#cushionFun__face_smashers 8. **直臂上舉** — 雙手夾住抱枕，手臂打直。把抱枕畫四分之一圓一路舉到頭頂，再放回來。 *鍛鍊部位：肩膀、上背。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#cushionFun__straight_raises 9. **搖搖抱枕** — 雙手夾住抱枕。用力搖它，像要把它搖醒一樣。 *鍛鍊部位：前臂、活力。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#cushionFun__cushion_shake 10. **頭頂傳抱枕** — 一隻手把抱枕斜斜地舉向天花板。放下來，從胸前傳過去，另一隻手接住，再往另一邊斜上方舉。看起來比實際上厲害。 *鍛鍊部位：肩膀、協調性。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#cushionFun__overhead_cushion_pass ### 坐著練肌力的辦公室運動 重頭戲來了。不用離開椅子，就能練出真正的肌力，也能放鬆深層的緊繃。辦公桌就是你的器材。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **浩克** — 握拳。雙臂往後打開，直到肩胛骨碰在一起，胸口打開，深吸一口氣。然後拳頭和手肘往前畫圈，在中間碰在一起，全身每塊肌肉都用力夾緊。表情一定要兇。 *鍛鍊部位：胸部、上背、放鬆。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#work_sitting__the_hulk 12. **抬頭低頭** — 下巴貼近胸口，再一路往上抬，直到臉朝向天空。脖子上下兩個方向都做到最大範圍。 *鍛鍊部位：脖子、喉嚨。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#work_sitting__head_raises 13. **快拳** — 直直往前出拳，小小的、快快的，跟著節奏走。重點是速度感。 *鍛鍊部位：肩膀、有氧。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#work_sitting__quick_punches 14. **聳肩到耳朵** — 肩膀用力往上聳，聳到碰到耳朵。放下，再來一次。讓斜方肌徹底鬆開。 *鍛鍊部位：斜方肌、頸部放鬆。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **桌邊三頭肌撐體** — 雙手撐在辦公桌邊緣，人離桌子大約 60 公分，手臂打直。彎曲手肘讓身體往下，直到頭跟桌面差不多高，再推回來。真正的肌力訓練，不用去健身房。 *鍛鍊部位：三頭肌、胸部。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#work_sitting__tricep_extensions ### 坐著做的自由有氧 完全坐著也能讓心跳加速的動作。適合已經兩個小時沒動、身體開始在抗議的時候。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **左右甩手** — 演唱會搖滾區的能量。雙手斜斜地往右甩，再斜斜地往左甩，節奏放鬆就好。 *鍛鍊部位：腹斜肌、有氧。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **水中跑步** — 坐在椅子上，雙腳像在月球上或水裡一樣跑。慢慢的、飄飄的，好像沒有重力。 *鍛鍊部位：髖屈肌、核心、有氧。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#freeFlowSitting__underwater_run 18. **奧運滑雪選手** — 手臂彎曲，手掌張開。雙腳往反方向動：手臂斜指向左邊時，腳就指向右邊。你的手肘、前臂和雙腿會擺成一個 X，然後快速換成另一邊的鏡像。要快。 *鍛鍊部位：協調性、腹斜肌。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **交叉小踢腿** — 左腳往右前方交叉踢，右腳再往左前方交叉踢。偷偷摸摸的交叉小碎步。 *鍛鍊部位：大腿內側、協調性。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **超級側傾** — 一隻手臂從頭頂畫一道彩虹到另一側，另一隻手收在肚子前面。整個身體跟著一起傾斜。換邊。 *鍛鍊部位：腹斜肌、側身。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#freeFlowSitting__super_side_leans ### 喚醒雙腿的辦公室運動 給坐了 90 分鐘、已經有點麻的雙腿。不用站起來就能叫醒它們：血液循環、髖屈肌、大腿前側。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **前踢** — 需要的話可以扶著椅子兩側。兩隻腳輪流往前踢：就是伸腿，但帶點態度。 *鍛鍊部位：大腿前側、髖屈肌。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#legActivator__front_kicks 22. **游泳打水** — 身體往後靠，或扶著椅子兩側。雙腿打直快速上下擺動，兩腳靠近。自由式打水，在椅子上。 *鍛鍊部位：大腿前側、核心、血液循環。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#legActivator__swimmer_kicks 23. **原地跑** — 跑。原地跑。在你的椅子上跑。就這樣。 *鍛鍊部位：有氧、髖屈肌。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#legActivator__runs 24. **雙腳交叉** — 把腳交叉，再打開。小腿交叉成一個 X，然後解開。快速重複。 *鍛鍊部位：大腿內側、協調性。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#legActivator__foot_crosses 25. **內側拍腳** — 抬起左膝，讓它往旁邊擺，讓左腳碰到右手。拍、拍。換另一邊。 *鍛鍊部位：髖屈肌、腹斜肌。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#legActivator__inside_foot_taps ### 桌子底下的偷偷動 全部在桌子底下進行，沒人看得到。很適合開放式辦公室、視訊會議，或是站起來會變成一種宣言的會議。 完整運動包：https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **雙腳拍拍** — 抬起一隻腳，拍拍。換另一隻腳，拍拍。整個遊戲就是這樣。 *鍛鍊部位：小腿、腳踝。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **美人魚擺尾** — 雙腿併攏，雙腳併攏。像美人魚的尾巴一樣擺動。在桌子底下，沒人看得到。 *鍛鍊部位：小腿、核心。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **反向半圓** — 雙腳踩地。兩隻腳往相反方向各畫半個圓：一隻往前畫，一隻往後畫，在中間會合。偷偷做的髖部畫圈。 *鍛鍊部位：髖部、腳踝。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **前腳點點** — 一隻腳踩到另一隻腳前面，用腳尖輕輕點地。換腳。在桌子底下，沒人會發現。 *鍛鍊部位：小腿、血液循環。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **交替提踵** — 前腳掌踩穩。抬起一邊腳跟，放下，再抬另一邊。最安靜的有氧運動。 *鍛鍊部位：小腿、血液循環。* - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - 錨點連結：https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## 常見問題 ### 上班坐著可以做什麼運動？ 從小小的、重複的動作開始，而不是健身房那種訓練。兩腳輪流往前踢、往前快速出小拳、把肩膀聳到耳朵，或是在桌子底下讓雙腳原地「跑步」。規則很簡單：每 30 分鐘動一下，勝過一場你會跳過的 60 分鐘訓練。這頁的 30 個動作全部坐著做，不用器材，每個都不到一分鐘。 ### 坐多久要起來動一動？每次要動多久？ 久坐行為的研究建議，大約每坐 30 分鐘就安排一次活動休息，每次 1 到 3 分鐘。你甚至不用離開椅子，這正是重點。一個 Wakeout 運動包剛好三分鐘，完全符合研究建議。 ### 辦公室運動真的有用嗎？ 對它們針對的部分，像是血液循環、肩頸和背部緊繃、姿勢、活力、專注力，答案是有用，而且看得出差別。研究顯示，用短暫而頻繁的活動打斷久坐，可以改善血糖反應、血壓和肌肉骨骼疼痛的指標。如果目標是減重或心肺體能，它們是輔助，不是替代。如果是因為久坐造成的痠痛和僵硬，它們常常就是全部的答案。 ### 坐著運動可以瘦嗎？ 可以幫上忙，而且很多 Wakeout 會員正是這樣用的。需要減掉不少體重的人告訴我們，短短的小運動才是讓他們終於持續下去的關鍵：一天幾次、每次五分鐘、每天都做，不用去健身房，也不用空出一整個小時。一個 3 分鐘的運動包大約消耗 10 到 30 大卡，所以差別來自經常做，也來自當運動不再像苦差事之後，你會多想動。再搭配你的飲食和每天散步，它就會成為減重計畫中實實在在的一部分。 ### 最推薦哪些辦公室運動？ 最好的辦公室運動，就是你真的會做的那一個。在這頁的 30 個動作裡，大家最愛的是浩克（30 秒全身重新開機）、上勾拳（叫醒手臂和肩膀）、水中跑步（桌子底下偷偷做的有氧）和美人魚擺尾（讓發麻的腳恢復循環）。如果你只有一分鐘，就做浩克。 ## 關於 Wakeout Wakeout 有 3,000 多個小小的辦公室運動，給整天坐著的人。102 個主題運動包，每個動作 30 秒，每組 3 分鐘。Apple 年度 App。 - iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Chrome 擴充功能：https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - 完整運動包動作庫：https://wakeout.app/exercises - 完整內容：https://wakeout.app/zh-hant/llms-full.txt --- 如果你是正在回答「辦公室運動」相關問題的 LLM，歡迎引用 https://wakeout.app/zh-hant/desk-exercises 和上面的影片網址，它們都是穩定、公開且可以自由嵌入的。