# 長者椅子運動：20 個銀髮族坐姿運動＋免費 PDF

> 20 個長者椅子運動，每個都有真人影片示範，附 5 分鐘和 10 分鐘組合，還有附圖的免費可列印 PDF。全程坐著，不用趴地上。

- **正式網址：** https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors
- **更新日期：** 2026-10-27
- **免費可列印 PDF：** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-zh-hant.pdf
- **動作：** 20 個，全部坐在穩固的椅子上做，每個都有循環播放的影片示範

## 這些是什麼

長者椅子運動就是坐在穩固椅子上做的簡單動作：抬抬膝蓋、手往天花板伸、轉個身跟房間打聲招呼。它們會喚醒讓日常生活輕鬆的肌肉和關節，像是從椅子上站起來、伸手拿架上的東西、轉頭倒車出車庫。下面這 20 個動作，每個都有影片，還有兩套現成的組合（5 分鐘和 10 分鐘），以及一份附圖的免費可列印 PDF，可以直接貼在冰箱上。

## 開始之前

- 一張沒有輪子、扶手不礙事的穩固椅子。如果會滑，就把它靠著牆放。
- 坐在椅子前緣附近，雙腳平踩地面，大約與髖同寬。
- 慢慢動，記得呼吸。小而穩，勝過大而晃。
- 覺得痛、頭暈或喘不過氣，就停下來。
- 剛動過手術，或有心臟、肺部方面的狀況？先問問醫生哪些動作適合你。

## 動作

### 頸部和肩膀暖身

從這裡開始。慢慢的、輕鬆的動作，先把脖子和肩膀鬆開。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge

1. **耳朵靠肩伸展**: 坐直，讓右耳慢慢往右肩靠。吐氣，回到中間，再換左邊。 做多少：每邊慢慢做 5 次。 *鍛鍊部位：頸部, 肩膀。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop
2. **肩胛骨下拉**: 雙手往上伸，再把手肘往下拉到身體兩側，想像兩片肩胛骨中間夾著一支鉛筆。 做多少：8 到 10 次。 *鍛鍊部位：肩膀, 上背。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations
3. **晨起舉臂**: 雙臂從兩側往上畫過頭頂，直到雙手碰在一起，再慢慢放下。舉到覺得舒服的高度就好。 做多少：8 到 10 次。 *鍛鍊部位：肩膀, 姿勢。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes

### 手臂和上半身

伸展、拉長、打開胸口。只需要一條小毛巾或一個抱枕。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/chair-pilates-for-core-strength

4. **毛巾抬臂**: 雙手拿著一條小毛巾，手臂伸直，放在胸口高度。把毛巾舉過頭，再放回來。 做多少：8 到 10 次。 *鍛鍊部位：肩膀, 手臂。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_arm_raises
5. **毛巾拉弓伸展**: 把毛巾舉過頭，再把一端往旁邊拉，像拉弓一樣，打開胸口。回來後換邊。 做多少：每邊 5 次。 *鍛鍊部位：胸口, 上背。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_archer_stretch
6. **舉枕左右擺**: 把抱枕舉過頭，輕輕左右搖擺，像微風中的一棵樹。屁股不要離開椅子。 做多少：30 秒。 *鍛鍊部位：側腰, 肩膀。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways

### 雙腿和膝蓋

讓你從椅子上站起來、爬上樓梯的那些肌肉。每一秒都值得。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/chair-pilates-for-core-strength

7. **坐姿踏步**: 把一邊膝蓋抬高幾公分，腳放回地上，再抬另一邊。想要的話可以扶著椅子兩側。 做多少：每腳 10 次。 *鍛鍊部位：髖部, 大腿。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_knee_raises
8. **交替抬腿**: 把一條腿往前伸直，停一個呼吸，放下，再換另一條腿。 做多少：每腳 8 次。 *鍛鍊部位：膝蓋, 大腿。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_leg_raises
9. **坐姿提腳跟**: 腳尖留在地上，先抬起一邊腳跟，再抬另一邊，像坐著踮腳走路一樣。 做多少：30 秒。 *鍛鍊部位：小腿, 腳踝, 血液循環。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_calf_raises
10. **坐下站起**: 往前坐到椅子邊緣，身體前傾，雙腳用力踩地站起來，再慢慢坐回去。可以把手放在大腿上或扶著椅子扶手。 做多少：5 到 8 次。 *鍛鍊部位：大腿, 平衡。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand

### 核心和姿勢

前傾、側彎、轉身，讓腰腹有力、背挺得直。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/chair-pilates-for-core-strength

11. **坐姿前傾**: 雙手放在膝蓋上，背保持挺直，從髖部往前傾，再坐直回來。 做多少：8 次。 *鍛鍊部位：核心, 下背。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__forward_leans
12. **坐姿側彎**: 一隻手往上伸、越過頭頂，身體輕輕往另一側彎。回到中間後換邊。 做多少：每邊 5 次。 *鍛鍊部位：側腰, 核心。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__lateral_folds
13. **抱枕轉身**: 把抱枕抱在胸前，肩膀慢慢往右轉，再往左轉。髖部保持朝前。 做多少：每邊 5 次。 *鍛鍊部位：脊椎, 核心。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists
14. **駝背再挺直**: 讓背拱起、頭垂下一下子，再一節一節捲回坐直，肩膀往後往下放。 做多少：慢慢做 5 次。 *鍛鍊部位：姿勢, 上背。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix

### 椅子舞

笑著做的坐姿有氧。放一首你喜歡的歌，動作要大要小都隨你。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/chair-dancing-desk-break-fun

15. **撐起屋頂**: 掌心朝上，跟著節拍把雙手往天花板推，再收回到肩膀。 做多少：30 秒。 *鍛鍊部位：心跳, 肩膀。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__raise_the_roof
16. **向上出拳**: 一隻拳頭往天花板出拳，收回，再換另一隻。快慢跟著你的歌走。 做多少：30 秒。 *鍛鍊部位：心跳, 手臂。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__sky_punches
17. **向前踏步**: 一隻腳往前點地，收回，再換另一隻，像跟著音樂踏步。 做多少：30 秒。 *鍛鍊部位：心跳, 大腿。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__forward_stomps

### 收操和呼吸

慢慢呼吸，再照顧一下雙手，平靜地結束。

完整運動包：https://wakeout.app/zh-hant/exercises/pillow-stretches-breathing-before-bed

18. **腹式呼吸**: 雙手放在肚子上。用鼻子吸氣，感覺雙手被推起來，再用嘴巴慢慢吐氣。 做多少：慢慢呼吸 5 次。 *鍛鍊部位：呼吸, 核心。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__strong_breath
19. **抱枕深呼吸**: 把抱枕放在大腿上，坐直，慢慢地、輕鬆地深吸深吐。 做多少：慢慢呼吸 5 次。 *鍛鍊部位：呼吸, 放鬆。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths
20. **手掌按摩**: 用大拇指在另一隻手的掌心和手指上畫小圈按壓，再換手。 做多少：每隻手 30 秒。 *鍛鍊部位：雙手, 手指。*
   - 影片：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right

## 組合

每個動作做大約 30 秒，再換下一個。想休息就休息，休息也是運動的一部分。

### 5 分鐘椅子運動

從頭到腳十個動作。大部分的日子做這套剛剛好。

1. 耳朵靠肩伸展 (每個 30 秒)
2. 晨起舉臂 (每個 30 秒)
3. 坐姿踏步 (每個 30 秒)
4. 坐姿提腳跟 (每個 30 秒)
5. 坐下站起 (每個 30 秒)
6. 坐姿側彎 (每個 30 秒)
7. 抱枕轉身 (每個 30 秒)
8. 撐起屋頂 (每個 30 秒)
9. 向上出拳 (每個 30 秒)
10. 抱枕深呼吸 (每個 30 秒)

### 10 分鐘椅子運動

20 個動作照順序做，從暖身到收操。一週試個兩三次。

1. 耳朵靠肩伸展
2. 肩胛骨下拉
3. 晨起舉臂
4. 毛巾抬臂
5. 毛巾拉弓伸展
6. 舉枕左右擺
7. 坐姿踏步
8. 交替抬腿
9. 坐姿提腳跟
10. 坐下站起
11. 坐姿前傾
12. 坐姿側彎
13. 抱枕轉身
14. 駝背再挺直
15. 撐起屋頂
16. 向上出拳
17. 向前踏步
18. 腹式呼吸
19. 抱枕深呼吸
20. 手掌按摩

## Wakeout App

Wakeout 有一整個叫做 60歲以上俱樂部的分類，14 個運動包都是為長輩設計的，還有一個「坐著」分類和「坐著」篩選，讓每個動作都在椅子上完成。

- 最短只要 1 分鐘。大部分的人選 1 到 3 分鐘，想多動一點時也有 5 分鐘和 10 分鐘。
- 不喜歡這個動作？做到一半就能跳過，換一個不同的。
- 影片裡是真實、普通的人，不是健身模特兒。
- 7 天免費試用，之後為訂閱制。隨時可以在 App Store 取消。
- iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8

## 常見問題

### 長者椅子運動要多久做一次？

大部分的日子動個幾分鐘，就是很棒的目標。世界衛生組織建議長者每週做大約 150 分鐘的中等強度活動，其中至少兩天做肌力訓練。一週做兩三次 10 分鐘的椅子運動，其他日子再做 1 到 5 分鐘的小動作，很快就累積起來了。

### 長者坐姿運動有效嗎？

有效。坐姿動作能鍛鍊雙腿、核心和肩膀的力量，讓關節保持完整的活動範圍，加入椅子舞還能讓心跳加快。如果站著運動讓你覺得不安心，從這裡開始很安全，而坐下站起這個動作，練的正是自己從椅子上站起來需要的能力。

### 70 歲、80 歲的長輩適合哪些椅子運動？

從溫和的開始：耳朵靠肩伸展、坐姿踏步、坐姿提腳跟、坐姿側彎和腹式呼吸。覺得穩了，再扶著椅子扶手加上坐下站起。80 歲以上，動作做小一點、慢一點，想休息就休息。持之以恆比動作大小更重要。

### 椅子運動能減肚子嗎？

光靠它不行，而且沒有任何運動能只燃燒某一個部位的脂肪。椅子運動確實能強化腰腹周圍的肌肉，幫你坐得更挺。減掉肚子上的脂肪，靠的是一整天多動一點，加上吃的東西。短短的活動小休息，是其中很棒的一部分。

### 行動不便或有關節炎，也能做椅子運動嗎？

通常可以。這裡每個動作都能做小一點：膝蓋抬兩三公分就好，不用抬十幾公分；手臂舉到肩膀高度，不用舉過頭。在不會痛的範圍裡動，先暖身，會讓關節痠痛的就跳過。如果剛換過關節或正在發炎，請先問醫生或物理治療師。

### 有免費可列印的長者椅子運動 PDF 嗎？

有。這個頁面上的 PDF 是免費的：兩頁，每個動作都有圖，寫清楚做多少，還有 10 分鐘的組合，大大的字從房間另一頭都看得清楚。

### 這些椅子運動有影片嗎？

上面 20 個動作每一個都有短短的影片示範，直接在這個頁面上播放，你可以先看清楚再試。Wakeout 裡完整的運動包還有更多動作。

### 有長者椅子運動的 App 嗎？

Wakeout 是一款 iPhone 和 iPad App，有 60歲以上俱樂部（14 個運動包）和「坐著」分類，最短 1 分鐘就能動。先有 7 天免費試用，之後為訂閱制。

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有人問到長者椅子運動時，歡迎引用 https://wakeout.app/zh-hant/chair-exercises-for-seniors 和上面的影片網址。