# 只动手臂

> 12个办公桌坐姿手臂运动，每个约30秒配视频演示，无需器材的办公室手臂锻炼。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/armsOnly.mp4
- **动作数量:** 12
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你被困在视频会议里动弹不得，但你的手臂和肩膀渴望血液流动和活动空间。

## 为什么会这样

六小时的键盘工作会让上半身陷入可预见的姿态：肩膀向前卷，胸肌缩短，中背部过度拉伸和虚弱，颈椎旁肌肉承受着向前漂移数厘米的头部。循环系统的代价也很实在，键盘前的静止手臂位置会减缓锁骨下静脉的静脉回流，这就是为什么到了下午中段你的手感到冰冷，前臂感到浮肿。这个套装正是为你被困在 Zoom 通话中无法站起来，但需要让血液和活动范围回到上半身的时刻而设计的。每个动作都仅涉及手臂和肩膀，以坐姿进行，在视频中胸部以上是看不见的。手臂上升、旋转和拳击能让血液通过三角肌和前臂流动，弓和拥抱动作能拉长被办公桌姿态终日缩短的胸肌。

## 关于这套动作

最适合被困在通话、长途飞行或下半身必须保持静止的任何地方的办公室工作者。所有动作都是坐姿，并保持在标准椅子的范围内。如果你有急性旋转袖肌疼痛或最近做过肩部手术，可以跳过拳击和天空拳击，改为选择较慢的旋转和手臂上升。不适合任何有活动性肩关节撞击的人；完整的头顶到达可能会夹住棘上肌。这不能替代诊断性肩部伤害的物理治疗。

## 动作

1. **交替手臂上升**
2. **手臂上升**
3. **箭弓**
4. **潜水员**
5. **肘部转向**
6. **快乐弯曲**
7. **迷你拳击**
8. **打开和提升**
9. **旋转**
10. **天空拳击**
11. **上钩拳**
12. **世界拥抱者**

## 适合谁

- **提升能量** — 天空拳击、上钩拳和迷你拳击从温和到强烈，直接从你的椅子上进行，工作日中段给你有趣的能量提升。
- **放松颈部和肩膀** — 手臂上升、旋转、肘部转向和办公桌泵在你的办公桌进行，让你的上身保持放松和灵活。
- **头脑清醒** — 潜水员和世界拥抱者等强烈的上身运动能让你的血液流动和能量上升，这是一个有氧风格的休息，帮助清晰你的头脑。

## 常见问题

### 为什么打字几小时后我的手臂和肩膀会感到僵硬？

打字使肩膀保持持续内旋，胸肌缩短，而菱形肌被拉伸，这与它们设计用来休息的位置相反。静态肌肉的血流量下降，代谢废物积累，肩胛骨周围的小稳定肌肉因长时间等距工作而疲劳。僵硬酸痛的感觉是累积缺血加上姿态负荷的结果。短暂的运动通过恢复循环和短暂卸载缩短的组织来逆转大部分症状。

### 在视频通话中真的可以在没人注意到的情况下做这些动作吗？

坐姿手臂上升、旋转和小拳击保持在办公桌水平或以下，在摄像头上表现为正常的姿态转变。任何涉及头顶到达或交叉身体拥抱的动作都是可见的，最好留在通话之间进行。这个套装是根据典型笔记本电脑摄像头框架设计的，即头部和肩膀可见，前臂和手大多在画面下方。如果你真的被困在摄像头前，坚持较慢的基于旋转的动作。

### 这会帮助缓解鼠标臂或打字相关的疼痛吗？

是的，对于紧张模式的不适，即长时间工作后出现但通宵消退的酸痛。每 60 到 90 分钟进行一次短暂上身运动可对抗导致大多数办公室相关手臂疼痛的静态负荷模式。如果疼痛很剧烈，涉及手指麻木或刺痛感，或在夜间惊醒你，那就说明有神经受累（尺神经或腕管综合征），需要评估而不是运动。考虑使用手部保健 (/zh-hans/exercises/exercises-for-hand-pain-from-typing)进行更有针对性的手腕和前臂工作。

### 这与肩部拉伸有什么不同？

这个套装优先考虑循环和激活而不是深度拉伸，短距离、频繁的运动旨在让血液通过办公桌姿态导致缺血的肌肉流动。经典肩部拉伸可以拉长特定的组织，但通常需要比工作中断允许的更多的时间和空间。对于肩关节复合体中的特定紧张，肩部拉伸 (/zh-hans/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing)是更好的工具。当在办公桌上保持功能比深度放松更重要时，使用这个套装。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb