# 脊柱健康

> 准备一张垫子，做12个脊柱健康运动，每个约30秒含视频演示。猫牛式、眼镜蛇式等脊柱运动。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/spinal-alignment-exercises-mat
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/spinalHealth.mp4
- **动作数量:** 12
- **姿势:** 躺着
- **适合场所:** 卧室、客厅
- **适合时段:** 早上、晚上

## 什么时候用这个套装

你有一张垫子和地板空间，想要进行猫牛式、眼镜蛇式这样的脊椎活动度训练，早上或晚上都适合。

## 为什么会这样

脊椎由33块椎骨组成，椎骨之间的椎间盘依靠运动来获得营养。与大多数组织不同，脊椎间盘没有直接的血液供应，它们通过脊椎弯曲、伸展和旋转时发生的泵压作用来获得氧气和营养。长时间静坐会让这些椎间盘得不到营养，这也是为什么久坐工作者常见慢性腰背问题。猫牛式和眼镜蛇式这样的经典垫上运动不仅仅是拉伸，它们是节段性活动度工作，让每块椎骨都经历完整的运动范围，并促进每个椎间盘的液体交换。这套套装是专业级脊椎维护，物理治疗师会开处方的那种运动方式，改编为在家自己在垫上练习。它需要地板空间和愿意躺下的准备，这使它不适合工作中进行，但对于工作涉及长时间久坐的人来说，这是最高回报的运动投资之一。每天坚持5分钟比一周做一次30分钟效果更好。

## 关于这套动作

最适合早上或晚上进行，在垫子或柔软的地面上，有足够空间让你趴着和仰卧。需要5到10分钟和充足的伸展空间。如有急性腰痛、椎间盘损伤、近期脊椎手术或任何医生建议限制脊椎屈曲或伸展的情况，请跳过此套运动。在大多数孕期都是安全的，妊娠中期后可进行修改动作（避免俯卧位）。如果你正在接受物理治疗，这不能替代治疗，这是健康脊椎的维护运动，不是康复训练。

## 动作

1. **婴儿式**
2. **猫牛式**
3. **眼镜蛇式**
4. **沙漠蜥蜴**
5. **肘部接触膝盖**
6. **肘部向上扭转**
7. **头部后仰**
8. **膝盖拥抱**
9. **膝盖滚动**
10. **迷你卷腹**
11. **侧面接触**
12. **狮身人面像式**

## 适合谁

- **强化背部** — 眼镜蛇式、狮身人面像式、沙漠蜥蜴和猫牛式给你的背部一次友善的垫上训练，以脊椎活动度、对齐、灵活性和力量为基础，促进整体背部健康。
- **激活核心** — 迷你卷腹、肘部接触膝盖和侧面接触让你的整个核心随着垫上运动动起来，帮助脊椎运动顺畅并保持良好对齐。

## 常见问题

### 脊椎间盘如何获得营养？

脊椎间盘主要是无血管的，没有直接的血液供应，依靠机械泵压进行氧气和营养交换。当脊椎弯曲、伸展或旋转时，由此产生的压力变化会将液体吸进和挤出椎间盘，输送营养并清除废物。这就是为什么长时间不动对椎间盘健康特别有害，也是为什么基于运动的脊椎护理有效。猫牛式和眼镜蛇式是研究最充分、推荐最广泛的动作，可靠地促进这种交换。

### 猫牛式对腰背痛真的有效吗？

猫牛式是研究最充分、推荐最广泛的非特异性腰背痛运动之一，原因很充分，它让脊椎通过屈曲和伸展循环运动，恢复椎间盘水合作用，放松紧张的脊旁肌肉，改善节段活动度。物理治疗师广泛开处方这个动作，因为它温和、低风险，针对久坐导致腰背问题的确切机制（僵硬、脱水的脊椎）。

### 如果我有椎间盘问题，能做眼镜蛇式吗？

眼镜蛇式常用于后方椎间盘问题（McKenzie伸展方案），但如有前方椎间盘损伤或脊柱狭窄应避免。如果你有确诊的椎间盘问题，请咨询物理治疗师你的具体情况是否适合伸展运动，同样的运动对一个人有帮助，对另一个人可能有害。对于没有确诊病理的非特异性脊椎僵硬，温和的眼镜蛇式通常是安全的。

### 这套套装与坐姿腰背套装有什么区别？

这套套装是垫上运动，需要躺下，让你做椅子无法复制的脊椎运动，比如俯卧伸展、完整的四肢支撑活动度、仰卧旋转。腰背痛 (/zh-hans/exercises/exercises-for-back-pain-at-desk)或下背放松 (/zh-hans/exercises/lower-back-pain-relief-exercises-at-desk)这样的坐姿套装更适合工作中急需缓解、没有地板可用的时候。这套套装是为了在你自己的时间安排内进行认真的脊椎维护。

### 脊椎活动度训练应该多频繁进行？

大多数物理治疗师建议久坐工作者每天或接近每天进行脊椎活动度训练，即使只是5分钟。这个机制（通过运动促进椎间盘营养）最适合频繁的短时间训练，而不是一周一次长时间练习。如果你只有时间做一件事，早上猫牛式往往能产生最明显的效果，因为它能消除睡眠姿态对脊椎造成的静止状态。

---
Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb