# 唤醒双腿

> 久坐腿麻、腿沉？15个在办公桌前坐着做的腿部运动，每个约30秒，附视频示范。开视频会议时也能做。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/legActivator.mp4
- **动作数量:** 15
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你正在开一个很长的电话会议，腿又沉又麻，好像快睡着了，可现在站起来并不现实。

## 为什么会这样

在办公桌前坐着坐着腿就麻了、沉了，这不是你的错觉。你坐着不动时，小腿肌肉（它是把小腿静脉血往上送的主要“泵”）就停止了收缩，血液开始淤积。再加上大腿后侧被椅子边缘轻轻压着，就出现了下午那些熟悉的症状：针扎一样的刺麻，钝钝的沉重感，脚发凉，还有腿部血流变慢带来的那种说不清的不舒服。解决办法是骨骼肌泵。有节奏地收缩小腿、勾脚踝、坐着伸膝，就能逆着重力把血液送回腿的上方，完全不用站起来。这个套装就是围绕这一点设计的：低调、坐着做的下半身激活动作，专为被困在长电话会议椅子上的人调配。你在镜头里依旧端坐，静脉系统也照常运转。

## 关于这套动作

最适合长时间坐着的场合，比如电话会议、飞行、长途通勤，站起来不现实、腿却越来越沉越来越麻的时候。所有动作都坐着做，大多数低调到可以在镜头前完成。如果你已知有深静脉血栓、腿部刚做过手术，或者静脉曲张正在出现并发症，请跳过或调整，这些情况需要医生指导，而不是自己做循环练习。这不是静脉疾病的治疗方法，只是在你不得不坐着的那几个小时里，让一个健康的循环系统继续动起来。

## 动作

1. **踮脚跟**
2. **左腿伸直外展**
3. **右腿伸直外展**
4. **双脚交叉**
5. **前踢**
6. **脚尖内外点地**
7. **脚内侧点地**
8. **抖左脚**
9. **左膝向外画圈**
10. **左腿伸膝**
11. **抖右脚**
12. **右膝向外画圈**
13. **右腿伸膝**
14. **原地跑**
15. **游泳踢腿**

## 适合谁

- **激活腿部** — 从踮脚跟到前踢和原地跑，这些坐着做的腿部动作让双腿保持活跃，坐在椅子上就能让血液循环起来。
- **激活髋部** — 膝盖向外画圈、伸腿和游泳踢腿通过双腿带动髋部，让你坐着也能动起下半身、让血液流动起来。

## 常见问题

### 为什么坐久了腿会麻？

腿麻通常有两个原因：静脉回流减少，以及大腿后侧的神经受到轻微压迫。小腿肌肉一停止收缩（你一坐着不动就会这样），骨骼肌泵就关掉了，血液淤积在小腿里。与此同时，椅子边缘可能压到从大腿后侧经过的坐骨神经和股神经。这两者共同造成了刺麻、沉重和腿部温度的变化。

### 什么是小腿肌肉泵？它对上班族为什么重要？

小腿肌肉泵指的是小腿肌肉收缩时，挤压小腿里的静脉、把血液推回心脏的机制。它是让腿部静脉血逆着重力回流的主要动力，而且只有小腿在活动时才起作用。坐着不动就会把它关掉，这就是为什么在办公桌前坐了一天，腿会发沉。每小时花几分钟勾脚、踮脚跟，就能让它重新运转，完全不用离开椅子。

### 开视频会议的时候能做这些动作吗？

能，这个套装就是专门为坐着、基本可以出镜的动作设计的。勾脚踝、坐着伸膝和轻微的大腿收紧，从肩膀以上完全看不出来，而镜头拍到的正是这一部分。动作保持小幅、安静，目标是促进循环，而不是做有氧。会议里没人会知道，等会议结束时，你的腿也不会睡着。

### 这个套装和“脚底小派对”有什么不同？

脚底小派对 (/zh-hans/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)是极其低调的桌下脚部动作，适合需要最大限度隐身的场合，比如开放式办公室、人挤人的咖啡馆，或者连动动肩膀都会被注意到的会议。唤醒双腿的范围更广：它会动到更多小腿部位，还有一些安静的大腿练习，没那么隐身，但对血液循环更有效。想要纯粹的伪装，选脚底小派对；想要真正推动静脉回流，选唤醒双腿。

### 长时间坐着，需要担心血栓吗？

对于没有风险因素的健康人来说，长时间的工作日并不会明显增加深静脉血栓的风险，但真正长时间的不能动（长途飞行、术后卧床、某些药物）会。公共卫生的标准建议是每小时活动一下腿、保持水分充足、长途旅行中起来走走，背后的循环原理和这个套装用的是同一个。如果你已知有凝血方面的风险因素，请咨询医生，这个套装不是医疗干预。

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