# 从沙发到床

> 看完电视睡不着？试试13个坐姿放松动作，针对脸部、眼睛和颈部。无需器材，附视频演示。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/post-binge-wind-down-exercises
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/couch_to_bed_transition.mp4
- **动作数量:** 13
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 客厅
- **适合时段:** 晚上

## 什么时候用这个套装

你刚看完一部剧集，片尾曲已经播放完毕，但你的大脑还在嗡嗡作响，完全睡不着。

## 为什么会这样

三小时的流媒体追剧不仅会让眼睛感到疲劳，还会让视觉皮层长时间保持激活状态，即使屏幕已经熄灭也是如此。这就是为什么晚上11点关掉电脑，却期望11点5分就能入睡往往行不通的原因。大脑还在处理运动、色彩和叙事情节，而身体却在尝试关闭。这个运动小休息组合通过对眼眶、太阳穴和颅底周围特定穴位施加温和的按压，来减少感官输入，并通过三叉神经和迷走神经通路触发副交感神经反应。这种按压会告诉神经系统现在可以安全地关闭输入了。大多数人发现从从沙发到床不再是30分钟盯着天花板的过程，而是真正的顺利交接。全程坐着进行，无需器材，不需要光线。

## 关于这套动作

最适合长时间追剧后大脑仍然兴奋、难以入睡的夜晚。所有动作都是坐在沙发或床边进行，大约需要4分钟。如果你患有青光眼、最近做过眼部手术或任何已诊断的眼压疾病，请跳过这个运动小休息，因为眼眶周围的按压在这些情况下是禁忌的。孕期使用是安全的。这些并不能替代正确的睡眠习惯，但已经帮助很多人顺利地从屏幕过渡到枕头。

## 动作

1. **第三眼穴位**
2. **屏幕颈部缓解**
3. **享受沉默**
4. **眼眶温和按摩**
5. **额头靠在手上**
6. **眉毛平抚**
7. **头皮紧张缓解**
8. **太阳穴圆形按摩**
9. **耳到肩下降**
10. **下颌紧张释放**
11. **眼睛屏幕遮挡**
12. **闭上眼睛放松**
13. **肩部屏幕驼背修复**

## 常见问题

### 为什么看了几小时电视后我睡不着？

长时间看屏幕，会让视觉皮层和网状激活系统在屏幕关掉之后还继续忙活好一阵。你的大脑刚刚还在每分钟处理几十次画面切换，明亮、偏蓝的光一直照进视网膜，这种程度的大脑兴奋，五分钟可降不下来。再加上剧情带来的紧张和投入，就算房间已经黑了，你的神经系统还停在“注意看”的模式里。正是这股余劲，让你躺下后盯着天花板睡不着。

### 脸部穴位的按压如何帮助睡眠？

对眼眶、太阳穴和枕下区域的轻微按压会刺激三叉神经和迷走神经的分支，使自主神经系统向副交感神经优势转变。从机制上讲，它还能减少来自过度活跃的面部肌肉和眼动系统的持续感官输入。这种组合会告诉大脑传入刺激已经降低，这是它用来启动睡眠级联过程的线索之一。这不是魔法，而是神经系统的信号传递。

### 这和指压疗法一样吗？

其机制有重叠，但框架不同。这个运动小休息针对的是解剖学结构，比如眶上切迹、颞窝和枕骨隆起，基于皮肤下面的结构，而不是传统的经络理论。你会获得类似的副交感神经效应，因为你按压的是指压疗法也会针对的同样神经束，只是有西方解剖学的解释。无论哪种方式，目标都是让过度刺激的系统安静下来，而不是重新定向能量流。

### 我应该每晚都做这个还是只在长时间看电视后做？

当问题特别是过度刺激时使用它，比如看长电影、刷手机、熬夜玩游戏。对于一般的睡眠困难，更宽泛的睡前准备程序会更合适，可以尝试睡前放松 (/zh-hans/exercises/bedtime-stretches-wind-down-before-sleep)小休息或交给重力 (/zh-hans/exercises/surrender-exercises-before-sleep)小休息来进行自我放松风格的放松。这个小休息是针对一个非常具体的问题构建的：大脑仍在处理屏幕信息，身体需要停止接收新输入才能休息。

### 我可以在床上而不是沙发上做这个吗？

可以，这个运动小休息在床边坐着进行同样有效。通常床边是更自然的过渡点。名称提到沙发的唯一原因是大多数人在那里看完剧后需要到床上睡觉。如果你已经在床上，就待在那里。穴位按压工作不需要任何特定的表面，只需要你是坐着而不是躺着的姿势。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb